Toimetaja eriprojekt. Kust alustada ujumistreeningut?

Ujumine on ideaalne lahendus neile, kes soovivad hoida oma keha toonuses. Üks kõige raskemaid etappe mis tahes triatlonivõistlusel, olgu see siis IRONMAN või sprint, on avatud vee start. See on ideaalne, kui elad mere ääres ja saad iga päev paar kilomeetrit kaldal ujuda, kuid enamik triatleetidest valmistub stardiks siiski basseinis, käies mõnikord meeskonna treeninglaagrites.

Võistlusteks on kõige parem valmistuda treeneri hoolika kontrolli all, kuid võite ka individuaalselt õppida, olles eelnevalt visandanud esialgse kava. Iseseisva treeningu puhul peaksite hoolikalt uurima ujumistehnikat ja võimalikke vigu. Nii on teie treening nii meeldivam kui ka tõhusam. Meie ekspert, spordimeister ujumises ja treener World Class Pavlovo fitness-klubi treener Andrei Kurnosov, aitab meil mõista, kuidas vältida algajate peamisi vigu ja milliseid maaharjutusi oma triatlonitreeningusse sisse viia.

Soovitatav treeningsagedus: kaks korda nädalas 45-50 minutit + soojendus kuivale maale.

Vead, millega algajad sageli kokku puutuvad

- Väga sageli tehakse soojendamisel vigu. Inimene tunneb, et tal on palju jõudu, nii et ta proovib kohe soojendustunnis basseinis mõned tõuked teha. Alustage alati rahulikust ujumisest, harjutage veega. Ja põhiosas võite teha tõukeid.

- Teine väga levinud viga on vale hingamine. Algajail on stereotüüp, et tuleb hinge kinni hoida, hingata suurelt sisse, et saada palju õhku. Tegelikult tuleks vees hingata nagu maismaal - täiesti rahulikult ja lõdvestunult. Ilma igasuguse hinge kinni hoidmise, ilma järsu õhu väljalaskmiseta. Hingake samamoodi nagu maal.

Lisavarustus

Vajalikud seadmed, mida vajate algstaadiumis, on kõigile teada. Peate ostma kõige olulisemad asjad:

- prillid;
- mütsi;
- suplustarvikud.

Nüüd on kõigil basseinidel võimalus pakkuda ujumise treeninglaudu ja sellest piisab tehnika seadmise etapis. Kui püüate töötada professionaalsemalt, häälestada võistlusteks või lihvida oma tehnikat, võite lisada aerud, uimed. Soovitan lisada töö pikkade uimedega, aerud või laud, et teha harjutusi vees. Ma arvan, et sellega võite esialgu lõpetada.

Kui aga otsustate enne avaveeujumist oma tehnikat parandada, ei saa te ilma ülikonnata hakkama. Sellisel juhul on kaks võimalust: rentida või osta hüdrik. Mudelite valikul soovitan pöörata tähelepanu sellele, et triatlonile mõeldud ülikond erineb sukeldujatele, surfaritele jne mõeldud ülikonnast selle poolest, et see on õhem ja elastsem. Minu valik: TYR Cat Vesiülikond . See mudel kasutab R.O.M. (Freedom of Movement) tehnoloogiat, mis tagab teile absoluutse mugavuse ja võimaldab teil (isegi kui mitte kohe) ujuda pikki vahemaid ilma õlgasid pingutamata.

Kas ma pean järgima toitumiskava, et tõhusamalt treenida?

Kõrgeima kategooria sportlastel, ujujatel on keerulised toitumisrežiimid. Algajatele on kõik palju lihtsam. Tund enne ujumist on kohustuslik süüa, sest treeningu ajal on vaja energiat. Ujumine on üks kõige energiakulukamaid spordialasid. Kuid ei ole vaja süüa tihedalt, piisab kergest vahepalast. Näiteks tükike liha ja salat. Pärast treeningut soovitan ka suupisteid süüa. Näiteks sööge kohe banaani, et taastada oma jõuvarusid.

Koolituskava

Ise ujuma õppida on väga raske. Lõppude lõpuks ei ole veekeskkond inimesele päris tuttav, sest suurema osa oma elust on ta maismaal. Spetsialist õpetab teid vees enesekindlalt tundma. Seetõttu soovitan alustuseks teha koostööd treeneriga, võtta paar tundi, et mõista, milliseid harjutusi teha ja töötada koos temaga välja treeningplaanid järgnevateks kuudeks. Kui olete juba enam-vähem kindel oma ujumistehnikas, kui arvate, et suudate vees püsida ilma raskusteta, võtke üks tund treeneriga, kes aitab teil töötada oma "nõrkade kohtade" kallal ja valida korrigeerivaid harjutusi.

Siis saate juba ise harjutada. Paljud inimesed näiteks treenivad kord nädalas koos treeneriga ja ülejäänud päevad täiustavad samu harjutusi kas iseseisvalt või videotundide või treeneri plaani järgi. Siin on oluline, millised on teie eesmärgid. Kui te püüdlete võistlustele, siis on loomulikult vaja treenerit, kes jälgib pidevalt teie tehnikat ja tulemusi. Teil on vaja kedagi, kes nõuab, sest kõik ei suuda end treenides täielikult välja panna.

Treeningplaani koostamiseks mõeldud harjutusehitaja

Tee oma treeningplaan, lisa sellele 10-15 minutit kestev soojenduskompleks, juhul kui sul ei ole oma jõusaalis spetsiaalset sõudmismasinat või TRX-i silmuseid, võid sarnast kompleksi teha ka tavalise kummuliga. Või siis soojendusjooksuna vabas tempos rajal (10-15 minutit). Allpool toodud harjutustest võid koostada oma funktsionaalse soojenduse.

Tõuked

Harjutused vastupanurihmaga sõudmismasinal

Lisaks sellele lisage oma treeningule spetsiaalsed harjutused, mis aitavad teil parandada oma ujuvust ja saavutada oma ideaalset kehaasendit vees. Konsulteerige oma treeneriga ja kasutage oma veetreeningutes julgelt lisavarustust.

Harjutused vees. Ujuvuse parandamine

Juhatus. Selle harjutuse jaoks vajate lisavarustusena lauda. Algajatele aitab see säästa energiat ja harjutada keha õiget asendit vees, annab võimaluse harjutada jalgade liikumist rahulikult. Kogenud ujujad saavad sellise kompleksi abil tugevdada jalgu, täiustada tehnikat. Samuti aitavad laudadega tunnid arendada rütmilisust, tugevdada jalgade ja kõhulihaseid.

"Nool" koos roomamisega. Jalgade töö arendamiseks ja parandamiseks on väga sobivad harjutused, kus jalalöögid sooritatakse kehaasendis "nool". Asetage üks käsi teisele, asetades ülemise käe pöidla alumise peopesa alla. Seejärel, hoides käsi samas asendis, püüdke kogu keha võimalikult palju sirutada. Vahetage käsi roomates ja viige need tagasi noole asendisse.

Pea meeles, et triatloni treeningu peamine eesmärk on töötada tehnika kallal ja suurendada vastupidavust. Kuna avaveeujumine, millega me võistlustel silmitsi seisame, on väga spetsiifiline distsipliin.

Kuidas saada inspiratsiooni?

Võistlused.

Andrey Kurnosov, World Class Pavlovo spordiklubi ujumistreener: "Lisaks oma põhilisele treeneritööle jätkan võistlemist ainult Masters-kategoorias, st veteranide seas. Minu jaoks on see areng. Treenin ja kogen kõiki treeningmeetodeid. Sellest tulenevalt on võistlused minu jaoks eksamiks. Kui ma parandan oma tulemusi võistlustel, tähendab see, et need meetodid on tõhusad ja vajalikud. Seepärast võin ma oma õpilastele soovitada teatud harjutusi. Nii võidame aega. Me ei tee palju ebavajalikke asju, mida ma täheldan teiste treenerite puhul, kes annavad harjutusi, mida ei ole enda peal katsetatud. Nüüd lendasin tagasi Venemaa meistrivõistlustelt, kus minu arvates esinesin hästi ja parandasin oma tulemusi. Sain neli kuld- ja ühe hõbemedali. Kõik läks hästi.

Suurte saavutuste spordiala.

Andrey Kurnosov, World Class Pavlovo fitness-klubi ujumistreener: "Jälgin kindlasti tippklassi sportlaste, olümpiavõitjate ja maailmameistrite elu ja tegevust. Pean jälgima nende treeningprotsessi, võistlustulemusi. See, võiks öelda, on õppematerjal. Ma ei vaata mitte ainult meistrivõistlusi, vaid ka videoid Instagramis ja Facebookis. See annab mulle palju.