Harjutused kettlebell 24 kg kodus: treeningkompleks

Paljude inimeste jaoks on kettlebell vana käepidemega malmist pall, mis on olnud teie isa või vanaisa toas nii kaua, kui te mäletate. Tegelikult on see väga tõhus vahend, mis lisab sinu treeningutele vaheldust ja aitab sul palju lihaseid treenida. Täna arutame koos treeneriga, kuidas 24-kilose kettlebelliga treenida ja milliseid harjutusi saad kodus teha.

Maailmaklassi fitness treener

"Kettlebell on universaalne aparaat. Sellega saab ehitada tervikliku treeningu kõikidele lihasgruppidele, treenida nii jõusaalis kui ka kodus".

Mida me teile räägime

Kõik, mida pead teadma kettlebelli kohta

See on superfunktsionaalne seade, mis õigesti kasutatuna aitab teil saavutada oma unistuste keha. Esiteks pakuvad kettlebells nii aeroobset kui ka anaeroobset treeningut, saate põletada palju kaloreid. Teiseks on kettlebell harjutused iseenesest üsna spetsiifilised ja kuna mürsk on raske, kasutate palju lihaseid.

Kuid ole ettevaatlik: treenides kettlebellidega on oht, et keha areneb tasakaalustatult, seega tee kõik harjutused õigesti ja tee treeningprogramm koos treeneriga, et võtta arvesse kõiki nüansse.

Boris Iljin: In lisaks koordinatsioonile ja tasakaalule saab arendada ka klassikalisi omadusi: jõudu, vastupidavust, kiirust. Lukuajal võis ühe raskuse ja paari kummilõikega ehitada tapva treeningu, kõik sõltub teie kujutlusvõimest ja sportlase treenitusastmest.

Ettevalmistus treeninguks

Õppige kindlasti harjutuste tehnikat enne treeningu alustamist. Kettlebell kaalub 24 kg ja on üsna tugev kaal, seega võta seda tõsiselt. Eriti kehtib see koduse treeningu puhul, kus te enamasti ei ole spetsialisti järelevalve all. Kui te ei ole kindel, et saate sellise kaaluga hakkama, on parem alustada väiksema kaaluga.

Te teate, et elementide õige teostamine on edu võti ja et oluline on kvaliteet, mitte kvantiteet. Kettlebell on mürsk, millega tuleb õppida töötama, see on raske ja traumeeriv. Kui hakkate treenima ilma tehnikat tundmata, ei tule midagi head välja. Allpool oleme kirjeldanud üksikasjalikult, kuidas harjutusi teha, kuid selguse huvides võid vaadata videot või küsida abi treenerilt.

Ja ärge unustage soojendamist ja venitamist, nii et te mitte ainult ei valmista oma keha ja lihaseid koos sidemetega ette ja säästate end vigastuste eest, vaid parandate ka oma võimalikke tulemusi. Tee mõned soojendusharjutused, et valmistada oma keha pingutuseks ette.

Top 11 harjutust 24 kg kaaluga kettlebelliga

Deadlift

Tehnika

Asetage jalad laialt lahku ja painutage veidi põlvi.
Asetage hantlile jalge vahele.
Sissehingamisel painutage põlvi veelgi rohkem, hoides selga sirgelt.
Võtke raskus mõlema käega ja väljahingamisel sirutage õrnalt üles.
Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.

Kükid kettlebelliga

Tehnika

Jalad on õlgade laiuselt, varbad peavad olema pööratud väljapoole.
Võtke kindlalt kinni hantli käepidemest, painutage käed küünarnukkidest ja hoidke mürsk rinnakorvi kõrgusel.
Viige õlavarred kokku ja sirutage selga.
Hingates sisse, hakake põlvi painutama ja laskuge järk-järgult kükki.
Alumisel punktil peaksid teie põlved olema teineteisest eemale pööratud.
Hoidke selles asendis paar sekundit.
Väljahingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Seisev kettlebell press

Tehnika

Asetage jalad õlgade laiuselt lahku, selg sirge.
Astuge ühe jalaga sammu ettepoole, kummarduge ja haarake ühe käega kettlebellist, haare on suvaline, hoidke mürsku nii, nagu teile tundub mugav.
Astuge tagasi ja visake kätt küünarnukist painutades kettlebell rinnakorvi kõrgusele.
Suruge sõrmed rusikasse, kusjuures pöial on lähteasendis enda poole suunatud.
Kergelt painutage tagasi, töötava käe õlg peab olema surutud vastu keha, vaba käsi on sirutatud.
Väljahingates tõstke hantlit töötava käega üles, kuni see on täielikult sirutatud, kusjuures käeseljad on ülespoole suunatud.
Langetage hantlit aeglaselt lähteasendisse.

Pärast lähenemise sooritamist vahetage töötavat kätt ja tehke sama harjutust. Kui tunnete end tugevana, võite proovida teha seda elementi kahe kettlebelliga korraga, kasutades mõlemat kätt.

Kettlebell snatch

Tehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahus. Laske õlavarred alla ja viige need kokku. Painutage jalgu põlvedest, sirutage selga.
Ilma selga painutamata kummarduge ja haarake ühe käega hantli käepidemest.
Haare peab olema sirge, et ülejäänud harjutust saaks teha õigesti.
Sellest asendist hakake hantlit edasi-tagasi õõtsutama, nii et see liigub teie jalgade vahelt läbi.
Edasi liikudes hakake tõstke hantlit tõukega enda ette.
Tooge hantli jõulise liigutusega kõhu kõrgusele ja tõstke see üles.
Kui mürsk on teie pea kohal, sirutage käsi.
Langetage mürsk aeglaselt ja sujuvalt laskemoona madalaimasse punkti.
Ärge laske hantlit maha, alustage kohe järgmise korduse sooritamist.

Kettlebelli tõmme lõuale

Tehnika

Jalad on vaagna laiuses, võtke kahe käega kettlebell.
Lähteasendis peaksite hoidma mürsku sirutatud käte abil.
Tehke jõulise liigutusega kettlebelli tõmme kuni lõua kõrgusele.
Pööratud küünarnukid peavad olema suunatud külgedele ja ülespoole.
Jääge sellesse asendisse lühikeseks ajaks.
Pöörake sujuvalt tagasi lähteasendisse.
Tehke harjutust ilma tõmblemiseta.

Ja veel paar harjutust kettlebellidega, et sa lõpuks mõistaksid, et see on universaalne mürsk. Mitte ilmaasjata ei öelnud me alguses, et sellega saab pumbata mida iganes, ja kui te ei kasuta seda mitte peamise mürsuna, siis vähemalt lisaraskusena.

"Põllumehe jalutuskäik"

Tehnika

Jalad on õlgade laiuselt, selg sirge, alaselg loomulikus kõverduses.
Võtke põrandalt üles kaks raskust, haarake kindlalt käepidemetest kinni.
Suruge käed vastu keha, langetage õlavarred ja viige need kokku.
Painutage veidi põlvi.
Alustage sammud edasi, võite kõndida ringi.
Kõige tähtsam on see, et teie selg ei tohi olla kõver, see peab olema sirge.
Astmed ei tohiks olla väga laiad.

Tõmbed vööle pandud kettlebelliga

Tehnika

Pange spordivöö selga ja kinnitage selle külge hantli.
Võtke kätega kinni kangist ja rippuge selle küljes.
Väljahingamisel tehke tõmbeid küünarnukkidega.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Tehke harjutust sujuvalt, ilma tõmblusteta.

Kopsud raskustega

Tehnika

Võtke hantlit käest, tõmmake see üles ja fikseerige see sellises asendis.
Tehke ühe jalaga sügav pikali, hoidke selg sirge.
Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse ja tehke sama teise jalaga.
Käsi ei tohiks olla peast kaugel, jälgige selle asendit.

Seisev tõmme hantliga

Tehnika

Jalad õlgade laiuselt lahus, selg sirge.
Võtke kahe käega hantlist kinni.
Kummarduge, ilma selga painutamata, kuni hantli puudutab põrandat, kusjuures teie vaagen on tagasi tõmmatud.
Pöörduge tagasi lähteasendisse.
Tehke harjutust sujuvalt, ilma tõmblusteta.

"Russian Twist"

Tehnika

Istuge põrandale, painutage jalad põlvedest, võtke jalad põrandalt maha.
Võtke raskust mõlema käega ja hoidke seda rinna ees.
Liigutage raskus paremale poole, kuid ärge puudutage põrandat.
Siis vasakule poole, sooritage harjutus ilma pausideta.
Hingake ühtlaselt, väljahingamine koos hantli liigutustega.

Kettlebelli tõmbamine plangul

Tehnika

Asetage hantlid põrandale õlgade kaugusele.
Võtke käepidemetest kinni ja seiske lamavas asendis sirgete kätega, sirutage selga.
Viige raskus üle paremale käele ja tõmmake vasaku käega hantlit üles keha kõrgusele.
Pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake sama harjutust parema käega.

Koolitusprotsessi intensiivsus

Eespool kirjeldatud harjutusi ei pea tegema ühe treeninguga. Me ainult rääkisime, kuidas saab lihaseid kettlebelliga lahedalt ja tõhusalt treenida. Kombineeri ülaltoodud elemente teiste elementidega, vali treenimiseks teatud arv lihasgruppe.

Lähenemisviiside ja korduste arvu määrake ise, kõik sõltub teie treenituse tasemest. Keegi võib teha 24-kilose kettlebelliga täistreeningu, kellegi jaoks on see tõsine ülekoormus. Proovi seda ja kui märkad, et see on sinu jaoks siiski liiga raske, siis ära hüppa üles ja alla, mine oma tempos ja võta kergem kaal.

Otsustage, millised on teie eesmärgid. Kui soovite lihtsalt oma keha toonuses hoida ja kord paari päeva tagant koduseid treeninguid teha, on kettlebell suureks abiks. Kui aga eesmärgiks on tõsisemad tulemused, siis ühest kettlebellist ei piisa. Sa pead oma treeninguid mitmekesisemaks tegema, hõlmates eri vorminguga harjutusi erinevatel treeningseadmetel, erinevate raskustega.

Boriss Iljin: The jõu ja hüpertroofia arendamine ühe kettlebelliga on muidugi piiratud. Varem või hiljem jõuab iga regulaarselt treeniv sportlane treeningprotsessis kohanemiseni ja ta vajab kasvuks uusi stiimuleid. Kuid keskmise inimese jaoks, kes soovib säilitada aktiivsuse ja toonuse taset, aitab kettlebell kõik ülesanded sulgeda.

Integreeritud lähenemisviis on oluline

Te ei saa alati keskenduda ainult koolitusele. Näiteks vormi saavutamine või kaalu langetamine on keerulised protsessid, mis nõuavad kontrolli ja tähelepanu üksikasjadele. Üks neist detailidest on õige toitumine, ilma selleta ei toimi miski.

Te ei tohiks end treeningutes tappa ja samal ajal oma toitumist ignoreerida. Tulemus võib olla ja saab olema, kuid nii tühine, et tõenäoliselt ei ole rahul. See ei tähenda, et peate rangele dieedile minema või näljutama ennast. Rääkige toitumisnõustajaga, kes oskab teile öelda, milliseid toiduaineid võite süüa ja milliseid peaksite vältima.

Ärge unustage puhkust - keha puhkamine on sama oluline kui korralik treening. Ärge tehke raskeid treeninguid kaks päeva järjest, teie lihased on ülekoormatud ja te ei saa head tulemust. Tehke "koormusteta päevi", et leevendada oma lihaste koormust, teie keha tänab teid. Ja kui teil pole jõudu treenida, ärge minge jõusaali, võtke puhkust.