Top 5 reeglit: toitumiskava CrossFit treeningu jaoks

Toitumise teema on olnud ja on alati aktuaalne, ja mitte ainult sellepärast, et meile kõigile meeldib süüa head toitu, vaid ka sellepärast, et ütlus "me oleme see, mida me sööme" töötab sajaprotsendiliselt. Vähesed inimesed mõistavad, et õige toitumine treeningu ajal, sõltumata eesmärgist (kaalulangus, lihasmassi kasvatamine, enda vormis hoidmine), on kõige olulisem punkt soovitud tulemuse saavutamiseks.

1. Paleo toitumine

Crossfit-võistluste ettevalmistamisel rakendavad mõned professionaalsed sportlased kõiki crossfit-kogukonnas tuntud "paleo dieeti", mis põhineb ainult nende toodete kasutamisel, mis andsid meile looduse loomulikul kujul: liha, mereannid, pähklid, seemned, taimede rohtsed osad, puuviljad, juurviljad jne. Selle dieedi pooldajate sõnul ei joonud inimesed "kiviajal" piima ja ei söönud teravilja, ei küpsetanud leiba ega kasutanud suhkrut.

Sellise toitumissüsteemi vastaseid on sama palju kui pooldajaid. Neil on mitu argumenti: esiteks, XXI sajandil ei leia loomi, kes on kasvatatud ilma farmakoloogia ja sööda kasutamiseta, nüüd on teised loomastiku esindajad, kiviajal inimesed ei söönud lemmikloomi. Nende põhitoit koosnes metsloomadest, mille liha rasvasisaldus oli minimaalne. Teisisõnu, kui tahate süüa nagu kiviaja inimesed, hakake jahimeheks. Elu megalinnades seda tõenäoliselt ei võimalda. Teiseks, sellise toitumise puhul on dieedis palju valke ja vähe süsivesikuid ning suur kogus valku pika aja jooksul ei ole kasulik. Väike kogus süsivesikuid - vähe energiat, mistõttu on raske treenida. Ja selliseid argumente on palju. Seetõttu on kõige usaldusväärsem viis võtta parimad dieedid ja kohandada see endale! Sellest räägime allpool.

2. Erandina

Põhireeglid, mida kaasaegsed sportlased kasutavad, on järgmised: suhkru puudumine või minimaalne suhkrusisaldus, jahutoodete, suitsutatud liha, valmistoidu, kiirtoidu vältimine, rohkem tervislikke rasvu, loomsete valguallikate ülekaal, süsivesikute koguhulga kontrollimine.

Enne võistlusi eelistavad sportlased saada valku mereandidest ja kodulindudest, sest liha hapestab organismi ja see mõjutab tulemusi negatiivselt. Üha sagedamini näen, et paljud sportlased ja fitness-meediategelased, kes peavad hästi välja nägema, kasutavad sellist lähenemist toitumisele - võrdne valgu- ja süsivesikute tarbimine kogu päeva jooksul, piiratud rasvad, millest enamik on küllastumata rasvad (tervislikud), rohke vee joomine ja planeeritud "cheat-toidud", st nad lubavad endale "kahjulikke" toiduaineid, et kesknärvisüsteemi leevendada.

Vana "kogumassi suurendamine - kuivatamine" süsteem on kulumas.

Selline lähenemine võimaldab teil püsida vormis aastaringselt. Vana "lahtiselt ja kuivalt" süsteem kulub ära, lihtsalt seetõttu, et see ei ole kehale hea, kuna kehakaal muutub järsult. Süda on suure koormuse all.

3. söömine enne treeningut

Mis puutub söömisse enne treeningut. Mõned kõige levinumad küsimused on: mida süüa? Kui kaua enne treeningut? Millises koguses?

Kõigepealt sõltub see teie eesmärgist. Kui sa oled kaalust alla võtmas, siis on valgurikas toit pluss kiudained, mis vähemalt natuke, aga annavad energiat. Lihasmassi kasvatamise ajal (tüdrukud, ärge ehmatage, pumbata tagumikku - see tähendab kaalutõusu), süsivesikutest toit pluss natuke valku. Mõlemal juhul peaks toit enne trenni olema kergesti seeditav, näiteks kaerahelbepuder + paar munavalget; tursk + köögiviljasalat.

Kui kaugele ette peaksite sööma? Sõltub teie ainevahetusest. Ma võin treenida tund aega pärast sööki ja tunnen end hästi. Mõnele inimesele ei piisa kolmest tunnist. Seega tuleb katsetada nii aja kui ka toiduga. Kui palju? Ükskõik, mis kellaaegadel sa sööd, peamine reegel on, et sa ei tohi üle süüa! Liigsöömine aeglustab ainevahetust. Bensiinipaagi täitmine rohkem bensiini, kui see mahutab, ei lase autol kaugemale sõita! Parem on tankida kaks korda võrdsete portsjonite kaupa - see on kuluefektiivne ja tõhus.

4. Joogikuur

Kui palju vett peaksite jooma? Nii palju kui soovite. Puhas vesi ei hõlma muid jooke: tee, kohv, mahlad jne. Vesi parandab ainevahetust, aitab organismil kõrvaldada valkude laguprodukte, mõjub soodsalt kogu organismile tervikuna - parandab naha seisundit. Algaja peaks muidugi olema sunnitud jooma vähemalt poolteist liitrit puhast vett päevas. Mulle 73 kg kaaluga on mugav juua 2-2,5 liitrit päevas. Treeningpäevadel veidi rohkem.

5. Sporditoitumine

Eraldi toon välja viis toidulisandit, mida soovitan crossfit-fännidele.

Vitamiinide ja mineraalide kompleks. Siin on kõik lihtne - immuunsüsteemi tugevdamine. Ühe vitamiini puudumine võib negatiivselt mõjutada toidu seedimist üldiselt.

Glükosamiin ja kondroitiin. Täiendav toidulisand liigestele ja sidemetele, tugevdab kõhrekoe. Crossfit koormab liigese- ja sidemeteaparaati väga palju. Võite juua aastaringselt, tehes väikseid pausse. Näiteks 2-3 kuu pikkune kursus, 3-4 nädala paus.

BCAA (olulised aminohapped). Võimaldab teil kiiresti taastuda pärast treeningut ja vältida lihaste katabolismi (hävitamist). Neil on nõrk rasvapõletav toime ja nad annavad energiat treeninguks. 5-15 grammi enne ja pärast treeningut. Muudel perioodidel on vähe mõtet, parem on eelistada kompleksseid aminohappeid.

Glutamiin on aminohape, mis tugevdab immuunsust, soodustab ka kasvuhormooni tootmist ja valgusünteesi. Sellel on mitmeid teisi positiivseid omadusi. Euroopas kasutatakse seda aminohapet kliinikutes narko- ja alkoholisõltuvuse raviks.

Isotoonilised joogid. Joogid, mis taastavad vee ja soola tasakaalu, mis on eriti olulised crossfit'i sportlastele ja neile, kes treenivad kuumuses. Paljud mikroelemendid lahkuvad koos higiga. Võid seda trenni ajal vee asemel juua.

Nagu te olete ehk märganud, ei ole nimekirjas sellist populaarset valku, sest minu arvates ei tohiks valgu saamisega probleeme olla, kui sööte päeva jooksul korralikult. Palju raskem on saada õiges koguses süsivesikuid (kui tahad lihasmassi juurde saada). Kui sul ei ole toitumiskava, siis on sporditoitlus raha raiskamine. Miski ei asenda tavalist tahket toitu. Need on lihtsalt toidulisandid, mis võivad mõnel juhul olla söögi asenduseks. Mõnel juhul!

Saate alla laadida proovi lihtne menüü päevaks, mille on koostanud Ilnar Hakimov, ARMA S.M.C. Crossfit ja Fight Clubi treener.