Top 5 harjutust kõhulihaste jaoks baaridel: tehnika, kuidas õigesti pumbata

fitness treener

"Tunnid kangidel on kasulikud mitte ainult kõhulihaste, vaid ka teiste lihasgruppide treenimiseks. Lisaks sellele on vigur tõhus keha tugevuse ja stabiilsuse arendamiseks. Kui samaaegselt on kaasatud mitu lihasgruppi, muutub harjutus keerulisemaks ja nõuab kehalt rohkem pingutust, koordinatsiooni ja kontrolli. Kõhulihaste töötamine kangil arendab ka üldist jõudu, tasakaalu ja kortikaalseid lihaseid."

Sisukord

Millest me räägime

Kõhulihaste treenimise tähtsus

Kõhulihaste treenimine on oluline mitte ainult keha esteetilisuse, vaid ka üldise tervise ja kõrge elukvaliteedi jaoks.

Keha tugevdamine. Kõhulihased mängivad võtmerolli õige kehahoiaku säilitamisel ja keha stabiliseerimisel. Tugevad kõhulihased hoiavad ära seljavalu ja vähendavad vigastuste ohtu.

Parem seedimine. Regulaarne kõhulihaste treening võib aidata parandada üldist seedetrakti funktsiooni ja normaliseerida seedimist.

Tervislike eluviiside säilitamine. Kõhulihaste treenimine aitab põletada lisakaloreid, parandab teie üldist vormi ja aitab vähendada keharasva. Kõik see võimaldab teil parandada oma heaolu.

Paremad sportlikud tulemused. Tugevad kõhulihased mängivad olulist rolli jõutõstmises, poksis, ujumises, jooksmises, tennises, jalgpallis ja paljudes teistes spordialades. Kõhulihaste tugevuse ja vastupidavuse parandamine suurendab sportlikke oskusi, mis aitab saavutada paremaid tulemusi.

Keha esteetika. Ainult harjutuste abil ei saa saavutada lamedat kõhtu ja kõhulihaseid. Sa pead vähendama oma keha rasvaprotsenti toitumise kohandamise kaudu. Teie ülesanne on luua kalorivaegus. See tähendab, et kulutad rohkem kaloreid, kui sa toidust ja jookidest tarbid.

Baaridel treenitud kõhulihaste eelised

Kõrge intensiivsus. Kõhulihaste harjutuste korralik sooritamine kangil nõuab rohkem pingutust ja energiat kui põrandal treenimine. Te põletate kaloreid tõhusamalt, parandate oma üldist vormi ja suurendate kogu keha funktsionaalsust, mis on hea igapäevaste ülesannete ja sportlike oskuste arendamiseks.

Töötage mitme lihasgrupiga. Pangapressi harjutused ei aktiveeri mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka õlgu, käsi ja jalgu.

Parem koordineerimine. Kõhulihaste treenimine kangil parandab koordinatsiooni ja tugevdab stabiliseerivaid lihaseid.

Täielik liikumisulatus. Kasutades kangi, saate teha kõhulihaste harjutusi suurema liikumisulatusega, mis aitab venitada ja tõmmata kõhulihaseid tõhusamalt.

Erinevad harjutusvariandid. Tänu kangidele saate katsetada ja teha erinevaid harjutuste variatsioone, alates klassikalistest põlvede tõstmistest kuni jalgade ringikujuliste liigutusteni. See muudab treeningu huvitavamaks ja mitmekesisemaks.

Vastunäidustused

Regulaarsel kehalisel tegevusel on positiivne mõju liigestele, luudele, sidemetele ja lihastele, samuti psühholoogilisele heaolule. See parandab elukvaliteeti, kuid igaühel meist võivad olla teatud harjutuste suhtes isiklikud piirangud.

Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on:

südame- ja veresoonkonna haigused;
liigeseprobleemid;
valu ja ebamugavustunne lülisambas;
seedetrakti probleemid;
rasvumine;
närvisüsteemi häired.

Piirangud: ägedad liigesevalu, hiljutised operatsioonid ja traumad, infektsioonid, kõrge kehatemperatuur ja krooniliste haiguste ägenemine.

Harjutused kõhulihaste jaoks kangidel

Tõstmine painutatud jalgade riba toetub küünarnukkidele.

Tehnika:

Toetage oma kõverdatud käed kangidele nii, et jalad on õhus ja ei puuduta põrandat. Jalad ja keha moodustavad ühe ühtlase joone. Pilk on suunatud ettepoole.
Langetage õlavarred alla ja viige need kokku, viige rindkere veidi ettepoole. Andke alaseljale loomulik paindumine, kuid vältige tugevat paindumist.
Tõstke kõverdatud jalad üles, keerates vaagnat ja suunates põlved keha poole. Hoidke ühe sekundi jooksul. Väljahingamine toimub maksimaalse pingutuse juures.
Sirgendage sujuvalt torso ja sirutage jalad lähteasendisse, liikumisega kaasneb sissehingamine.

Tehke kaks kuni kolm komplekti 15 kordust. Korduste arv komplekti kohta sõltub teie treeningu eesmärkidest ja teie treenituse tasemest. Puhake seeriate vahel - üks minut.

Painutatud jalg tõuseb kangidel

Tehnika:

Toetage sirgete käte peopesad kangidele nii, et jalad on õhus ja ei puuduta põrandat. Jalad ja keha moodustavad ühe ühtlase joone. Pilk on suunatud ettepoole;
langetage õlavarred alla ja viige need kokku ning viige rindkere veidi ettepoole. Andke oma alaseljale loomulik kumerus;
tõstke kõverdatud jalad ja pöörake vaagnat diagonaalselt, põlved suunaga keha poole. Hingake välja maksimaalsel pingutamisel;
on oluline, et vaagnat tõmmata, et aktiivselt kasutada kõhulihast (rectus abdominis). Hoidke ühe sekundi jooksul;
Plank painutage kere ja sirutage jalad lähteasendisse, liikumisega kaasneb sissehingamine.

Tehke kaks või kolm komplekti 15 kordust. Puhake sarjade vahel - üks minut.

Sirge jala tõstmine kangidel

Tehnika:

Suruge sirgete käte peopesad kangidesse nii, et jalad on õhus ja ei puuduta põrandat. Jalad ja keha moodustavad ühe sirge joone. Pilk on suunatud ettepoole;
langetage õlavarred alla ja viige need kokku ning viige rindkere veidi ettepoole. Andke oma alaseljale loomulik kumerus;
tõstke sirged jalad üles paralleelselt põrandaga. Oluline on vaagna keeramine, et aktiivselt kaasata rektaalne kõhulihased (rectus abdominis). Hingake maksimaalse pingutuse ajal välja;
avada vaagnat ja jalgu sujuvalt lähteasendisse, liikumisega kaasneb sissehingamine.

Tehke kaks või kolm komplekti 10 kordust. Puhake sarjade vahel - üks minut.

Jalgade pöörlemine ringis, mis on asetatud rööbasteele.

Tehnika:

Toetage sirged käed kangile nii, et jalad on õhus ja ei puuduta põrandat. Jalad ja keha moodustavad ühe ühtlase joone. Hoidke pilk ettepoole;
laske õlavarred alla ja viige need kokku ning viige rindkere veidi ettepoole;
tõstke jalad poolringi kaarega, keerates vaagnat. Tehke jalgu päripäeva ja tahapoole suunatud ringikujulisi liigutusi. Hingake välja maksimaalsel pingutamisel;
laske jalad sujuvalt ja kontrollitult kaarega alla, liikumisega kaasneb sissehingamine;
teha päripäeva ja tahapoole suunatud ringikujulisi jalaliigutusi.

Tehke kaks või kolm komplekti 12 kordust. Puhake sarjade vahel - üks minut.

Nurgas on kõhulihased trellide peal

Tehnika:

Toetage käed kangidele nii, et jalad on õhus ja ei puuduta põrandat. Jalad ja keha moodustavad ühe ühtlase joone. Pilk on suunatud ettepoole;
tõstke sirged jalad üles paralleelselt põrandaga ja keerake vaagnat kergelt. Hoidke selles staatilises asendis 30 sekundit;
sirutage sujuvalt ja kontrolli all tüve ja sirutage jalad lähteasendisse, hingates sügavalt sisse.

Tehke kaks või kolm komplekti pikkusega 30 sekundit. Sarjade vahel puhake - üks minut.

Peamised vead, mis pumpavad kõhulihaseid baaridel

Jalgade painutamine. Üks peamisi vigu tehnikas on jalgade painutamine puusaliigeses ilma vaagnat keeramata ja kere painutamata. See tehnika ei rakenda piisavalt kõhulihaseid. Harjutuse õige sooritamine hõlmab mitte ainult jalgade tõstmist üles, vaid ka kõhulihaste aktiivset pinget, vaagna tõstmist ja kere painutamist.

Hingamine. Ebakorrektne sisse- ja väljahingamine või hinge kinni hoidmine võib vähendada harjutuse tõhusust. Hingake välja, kui tõstate jalgu, ja hingake sisse, kui lasete neid lähteasendisse.

Kiire täitmine. Harjutuste kiire sooritamine võib kahjustada tehnikat ja tekitada inertsust. See suurendab alaselja vigastuste ohtu ja vähendab ka kõhulihaste koormust. Tehke liigutusi kontrolli all ja aeglaselt.

Igapäevased treeningud. Kui soovite saada kõhulihaseid ja lamedat kõhtu, siis igapäevased kõhulihaste harjutused ei aita. Ei ole olemas sellist asja nagu lokaalne kaalulangus. Sa pead vähendama oma üldist keharasva protsenti toitumise kohandamise kaudu ja looma kalorivaeguse.