Treener vastab: Kuidas sa oma vastupidavust üles pumbad?

Täna #TrainerAnswers üks populaarsemaid küsimusi - kuidas suurendada vastupidavust. Maailmaklassi eliittreener Anton Kotov on taas kord an selle teema ekspert.

Väga sageli unustavad jõusaalis treenivad inimesed sellise olulise asja nagu südame-veresoonkonna (CVS) treenimine. Ja lõppude lõpuks sõltub meie heaolu ja edusammud treeningutes sellest, kuidas meie süda töötab. Võib isegi öelda, et CCC jõudluse järgi saab määrata keha füüsilist tervist. Kui märkate, et 10 minutit kestva kõndimisega või teise korruse ronimisega kaasneb õhupuuduse ilmnemine, siis on see kindel märk, et hakata tähelepanu pöörama südamelihase treenimisele.

Sellised treeningud on kõige sagedamini seotud vastupidavuse arendamisega. See on. Teie vastupidavus, ka "igapäevane" vastupidavus, kasvab treeningu abil. Sellega kaasneb tervise ja meeleolu paranemine, kergustunne, olete tõhusam ja teil on rohkem aega.

Vaatleme kolme võimalust: tsükliline aeroobne treening, ringtreening ja kõrge intensiivsusega intervalltreening. Fitlapis nimetatakse neid treeningtüüpe sageli sõnaga "kardiotreening". Selles on loogika, sest ladina keeles tähendab cardio südant, mida me eelkõige treenime.

Tsükliline aeroobne treening

Sellise treeningu puhul on tegemist mõne korduva liigutuse sooritamisega teatud aja jooksul. Tasub märkida, et iga vastupidavustreeningu eesmärk on saavutada teatud südame löögisagedus ja hoida seda seal. Näidetena võib tuua kõndimise jooksulintil, jooksmise, elliptilise masina või mõne muu kardioseadme kasutamise.

Kui te alles alustate treeningutega, soovitan alustada 20-minutiliste treeningutega 50-65% maksimaalsest pulsisagedusest. Maksimaalne südame löögisagedus määratakse valemiga max = 220 - vanus. Järk-järgult, kui harjutate treeninguga, võib treeningu kestust ja intensiivsust suurendada.

Eraldi tasub öelda jooksmise kohta. See on ehk kõige kättesaadavam tegevusliik. Kuid mõnel juhul võib see teha rohkem kahju kui kasu. Näiteks kui te olete ülekaaluline, siis tuleks jooksmine edasi lükata, kuni see taastub, sest see võib negatiivselt mõjutada selgroogu ja põlveliigeseid. Samuti, kui teie südame löögisagedus tõuseb treeningu ajal 80-90% maksimumini, tasub kõigepealt oma keha selliseks treeninguks ette valmistada, asendades jooksmise kiire kõndimisega. Kuigi jooksmine on meie kehale liikumisena täiesti loomulik, on palju tehnilisi nüansse, mida tuleb õppida. Ja siinkohal tuleb teile muidugi appi kvalifitseeritud treener.

Ringtreening

Neile, kellele ei meeldi teha monotoonset, ühekülgset tööd, on see variant kõige eelistatum. See treening koosneb 3-6 ringist, mis koosnevad 6-15 harjutusest. Neid sooritatakse järjest minimaalse puhkeajaga. Valida saab nii jõu- kui ka funktsionaalse suunitlusega harjutusi ning töö- ja puhkeaega saab reguleerida intervallidega: näiteks töö - 45 sekundit, puhkus - 15 sekundit.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening

Kolmas meetod on ideaalne neile, kellel on vähe aega, kuid see nõuab teatavat koolitust ja ei sobi kindlasti algajatele. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningut võivad harrastada keskmise ja kõrge treenituse tasemega inimesed. See koosneb vahelduvatest kõrge ja madala intensiivsusega tööintervallidest. Need valitakse sõltuvalt treeningu eesmärkidest. Näiteks võib pidada 10 tsüklist koosnevat treeningut. Kõrge intensiivsusega intervall kestab 1 minut, madala intensiivsusega - 2 minutit. Kokku saame 30-minutilise treeningu. Sellise pooletunnise treeningu energiakulu võib võrdsustada tunniajase tsükliga, mis on asjakohane ka neile, kes soovivad vähendada kaalu või kuivada.

Oluline on meeles pidada, et iga treening peaks alati algama soojendusega, mis on tavaliselt madala intensiivsusega tsüklilise treeningu vormis, ja lõppema soojendusega, näiteks venitusega.

Tasub kummutada müüt, et vastupidavustreening põletab teie lihaseid. Tegelikult peavad olema täidetud mitmed tingimused, et ehitada või lagundada lihasstruktuure. Kaks neist on jõutreeningute olemasolu treeningprotsessis ja ülekaalulise toitumise tagamine, st te peate tarbima toiduga rohkem või vähemalt sama palju kaloreid, kui te päeva jooksul tarbite, võttes arvesse kogu füüsilist tegevust. Enamasti toimub lihasmassi kadu just seetõttu, et need tingimused ei ole täidetud. Seega, kui sa tarbid piisavalt kaloreid, hoiad sama palju jõutreeninguid ja lisad aeroobset aktiivsust, siis ei lähe su lihased kuhugi.

Kui teil ei ole võimalik eraldada aega fitness-klubis käimiseks, saate arendada vastupidavust, säilitades lihtsalt igapäevase liikumisaktiivsuse kõndimise vormis. Soovitan kõndida vähemalt 10-12 tuhat sammu päevas. Kui päeva jooksul ei ole teil aega seda kogust "nashagaga" teha, ärge unustage võimalust õhtuseks jalutuskäiguks, mis mõjutab soodsalt ka teie une kvaliteeti.