Koolitus ilma tulemusteta. Mida süüa, et lihased kasvaksid

Sageli ei märka mehed jõusaalis treeningu tulemusi ja lähevad kohe hamburgeripoodi "massi kasvatama". Kas selline lähenemine on kasulik lihaskasvuks ja mida süüa, et kaalus juurde saada? Uurime seda koos "Championship" eksperdi, wellness-treeneriga Andrei Semeshov.

Miks mu lihased ei kasva?

Ma käin kaks/kolm/neli korda nädalas jõusaalis, ma teen 200% trenni, kuid mu lihased ei kasva. Või teine variant - mass kasvab pidevalt, kuid rasva ja soovitud lihasmahtude protsentuaalne suhe jätab pehmelt öeldes soovida. Kõik on kadunud ja geneetika vastu ei saa minna? Noh, kõik ei ole nii kurb ja lootusetu.

Minu tähelepanekute kohaselt tulevad inimesed jõusaali, et lahendada kaks probleemi: kas kaalust alla võtta või "pingutada" tagumikku (meeste versioon - "vormida" punnis rinnalihaseid ja biitsepse).

Jah, vaadates väga märkimisväärset osa neist, kes on hõivatud, mõistate, et mingeid globaalseid muutusi nende arvudes ei ole oodata. Ei kuu ega aasta jooksul. Ma isiklikult tean palju näiteid inimestest, kes käivad aastaid 2-4 korda nädalas jõusaalis, kuid see ei mõjuta nende välimust üldse.

Oletame, et meie jaoks peavad jõusaalis veedetud tunnid tingimata muutuma tulemuseks lihaste kujul. Oletame ka, et meie treeningprogramm on vaikimisi tõhus, st keha saab selge signaali - "meil on vaja rohkem lihaseid". Kuid seda ei juhtu.

Sellisel juhul on põhjuseks toitumisvead. Kui kaalulanguse puhul on treeningu ja kalorite suhe umbes 15% ja 85% vahel, siis lihasmassi kasvatamise puhul näen õiget suhet 50% ja 50% vahel.

Kuidas suurendada lihasmassi?

Peamine raskus seisneb selles, et meie jaoks on lihased ilusad ja esteetilised. Kuid meie keha jaoks on see lihtsalt "kõrvalmõju", ja mitte kõige meeldivam neist. Fakt on see, et lihaskoe on väga energiakulukas. Ja ainuüksi selle säilitamiseks puhkeseisundis kulub märgatav kogus kaloreid. Ja inimkond kui liik kujunes ajastul, mil ei olnud piroshki tegevuses "viiekümne viie" ja "ashans". Ja täna toitu, ütleme, sai, ja homme ja ülehomme - mitte. Peamine ülesanne sellises olukorras on tagada ellujäämine. Aju, närvisüsteem, südamelihas ja muud siseorganid on esikohal. Igaüks peab tagama "elatise". Ja sellises olukorras ja "ülespööratud" tagumiku või biitsepside 45 cm sisaldamiseks - see on ebaratsionaalne ja raiskamine. Lubamatu luksus. Teine asi on rasvavarud. Need ei vaja oma ülalpidamiseks praktiliselt mingit energiat, vastupidi - näljaperioodil on nendega täiesti võimalik toita aju, südant ja kõike muud.

Seega on võimalik, et meie keha omandab "lisalihaseid" ainult kahel tingimusel. Esiteks, anda selge signaal, et praegune tase ei taga ellujäämist (me ei jõua mammutile järele või meid purustatakse kükitustel hantliga). Teiseks, veenvalt ja süstemaatiliselt näidata, et toiduressursside olemasoluga on kõik korras ja meid ei ähvarda nälgimisoht. Ainult sellistes tingimustes on teie keha nõus, et sel juhul muutuvad lihased "mitte luksuseks, vaid transpordivahendiks", mida te saate endale lubada.

Mida süüa, et kaalus juurde võtta?

Ilmselt on kõige lihtsam viis selle eesmärgi saavutamiseks tingimuslik kiirtoit. Võtame reegli, et külastame vähemalt kolm korda päevas, unustamata noogutada ettepanekule lisada hooajaline pirukas ja jäätis. Vahepeal on suur latte karamellisiirupiga ja vahukoorekübaraga kohustuslik. Ja kõik on kaalul korras - stabiilne kilogrammide juurdekasv on tagatud. Välja arvatud see, et visuaalselt ei näe see välja nagu Instagramis. Ja kõik ihaldatud lihased on turvaliselt rasvakihtiga maskeeritud. Milles seisneb konks? Esiteks kogus ja teiseks meie unistuste figuuri "ehitusmaterjali" kvaliteet.

Paraku põhineb igasugune kehaga manipuleerimine, olgu see siis kaalulangus või kaalutõus, kalorite arvestamisel. On muidugi nn "intuitiivse lähenemise", "kuulata, mida ja kui palju meie keha vajab just sel hetkel", pooldajaid, aga... Aga minu praktika näitab, et see kõik toimib mõne müütilise tegelase puhul. Kui ma alustan "intuitiivselt", naasen üsna kiiresti tagasi sellesse seisundisse, millest ma kunagi oma fitnessi teekonda alustasin: 105 kg, tihedalt pakitud rasvavarud. Ja keegi, vastupidi, jääb õhukeseks kui kiip. Sellepärast - kalorite lugemine.

Kust alustada kalorite lugemist?

Oma "nullpunkti" väljaselgitamisega - energiakoguse, mida vajate oma praeguse kaalu säilitamiseks. Kiireim (kuid mitte väga täpne) viis - kasutada valmis valemeid, asendades neisse oma parameetrid (sugu, vanus, pikkus ja kaal). Seejärel korrutage saadud arv mootori aktiivsuskoefitsiendiga. 30-aastase 165 cm pikkuse ja 56 kg kaaluva tüdruku puhul, kes käib regulaarselt jõusaalis, on see 1650-1800 kalorit. Tema 35-aastase kaaslase puhul, kelle pikkus on 175 cm ja kaal 82 kg - 2000-2200 kalorit.

Ja siis tuleks need arvud korreleerida sellega, kui palju kaloreid te tegelikult päevas sööte. Ja siin võib paljude jaoks avaneda ebameeldivaid üllatusi, nagu näiteks asjaolu, et "Big Taystee" sisaldab 812 kcal. Ja kohe saab selgeks, miks maailma on ülekaaluline rasvumisepideemia, eks?

Aga ärme ole kurb! Oleme otsustanud säilitada kalorite taseme. Meie järgmine ülesanne on luua just see ülejääk (liigne toit), mis veenab keha, et ta saab endale hästi lubada, et vastata jõusaalis toimuvale piinale lihaskasvuga. Ja siin, nagu arvutimängus, algavad erinevad raskusastmed.

Lihtne režiim

Minimaalsel raskusastmel "mängimiseks" piisab lihtsalt kalorite suurendamisest. Küsimus on ainult selles, kui palju. Selleks, et luua 1 gramm uut lihaskoe, on vaja 5-8 Kcal. Jällegi, see peaks olema kalorite ülejääk, mis jääb alles pärast seda, kui kõik põhilised energiavajadused on rahuldatud. Seame endale ambitsioonika eesmärgi - + 1 kg lihaseid kuu aja jooksul. Ja selgub, et vajame pluss umbes 6500 kcal kuus. Või 200 lisakalorit iga päev. See on umbes veerand Big Taystee. Kõik, mis ületab seda, lisab tõenäoliselt rasvavarusid.

Raske režiim

Kuidas sa "mängid" edasijõudnute raskusastmel? Sa pead veelgi üksikasjalikumalt minema. Jah, kalorid on olulised ja isegi kõige PP või, nagu seda nimetatakse, "puhta" dieediga võib 3XXL suuruseks rasvuda. Täpselt samamoodi nagu võid kaalust alla võtta, kui sa ei söö muud kui jäätist.
Me saame kaloreid kolmest toitainest - valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Need on meie jaoks ehitusmaterjalid seoses lihaskudedega. See on nagu tavalisel ehitusplatsil: kui tuua head tellised, tsement jne, siis saad tugeva ja usaldusväärse ehituse. Kui allikad on halva kvaliteediga, on lõpptulemus vastav.
Seepärast keerame raskusastme maksimaalselt - me mõistame toitumisteadust. Sellest räägin teile lähemalt järgmises artiklis.