Treening köitega aitab teil pumbata iga lihast. Kuid see ei ole seadmete ainus eelis.

Köis on väga populaarne ja väga huvitav varustus Crossfit'is. Tänu oma pikkusele ja kaalule annab see märkimisväärse panuse teie treeningprotsessi ja aitab pumbata peaaegu kogu keha. Lisaks sellele suudab köis anda ka suurepärase kardiokoormuse. Täna räägime koos fitness-treeneriga, kuidas ja miks seda varustust spordis kasutatakse ning kuidas sellega õigesti treenida, et saavutada maksimaalseid tulemusi.

rahvusvahelise klassi fitness treener

"Köiega treenimisel on mitmeid eeliseid, mis aitavad teil parandada oma füüsilist vormi ja saavutada uusi sportlikke tulemusi."

Mis on crossfit-köied ja miks neid vaja on?

Köite kasutamine crossfit'is on muutunud populaarseks kõikide treeningu tasemete sportlaste seas. Esialgu kasutati neid segastiili võitlejate treeningutes, samuti sambos ja poksis.

Üks köiega treenimise peamisi eeliseid on plahvatusliku jõu ja vastupidavuse arendamine. Köitega treenimine aitab tugevdada ülakeha lihaseid, näiteks õlgu, selga ja käsi. Need on eriti kasulikud sportlastele, kes tegelevad spordialadega, mis nõuavad selles piirkonnas jõudu ja vastupidavust, nagu näiteks kettlebell-tõstmine või mägironimine.

Igor Savin: "Lisaks aitab köiega treenimine arendada koordinatsiooni ja osavust. Harjutuste sooritamisel on vaja kontrollida keha liigutusi ja säilitada tasakaalu. See nõuab eespool nimetatud oskuste kasutamist."

Kuidas valida köis ja treenida sellega õigesti?

Põhilised liigutused köiega on lainetamine ja ronimine. Tulemuste maksimeerimiseks tuleb treeningu raskusastet korralikult kohandada. Köie pikkuse ja paksuse varieerimine võib oluliselt mõjutada treeningu intensiivsust. Paks ja lühike köis paneb lihastele suure koormuse ja nõuab harjutuste sooritamiseks rohkem jõudu. Õhuke ja pikk köis seevastu koormab lihaseid vähem ja võimaldab teha rohkem kordusi.

Samuti saate treeningu raskusastet suurendada või vähendada, muutes köie nurka ja kõrgust. Köie vertikaalne asend koormab käte- ja seljalihaseid, samas kui horisontaalne asend võimaldab teil tõhusamalt kasutada jalgade ja tuharalihaseid.

Igor Savin: "Köietreeningu keerukuse valikul on oluline võtta arvesse iga sportlase individuaalseid omadusi. Algajatel on soovitatav alustada kergemate treeningvariantidega, et keha järk-järgult koormusega kohaneda. Edasijõudnud sportlastele võib anda raskemaid treeninguid, et saavutada uusi sportlikke tulemusi".

Tähtis punkt on see, et koormus ei sõltu köie kaalust, vaid kiirusest, millega harjutust sooritatakse.

Peamine erinevus treeningköie ja teiste köite vahel on selle materjal. Crossfit kasutab nailonist ja polüestrist valmistatud köisi, need on tugevamad ja vastupidavamad. Selline köis on oma omaduste poolest parem kui köie, mis on mõeldud köievedamiseks.

Kuidas soojendada enne köiega treenimist?

Soojendamist ei tohiks kunagi unustada. Seda enam, kui tegemist on treeninguga sellise mürsuga nagu köis. Harjutuste ajal teete palju teravaid liigutusi. Soojendus on vajalik vigastuste vältimiseks.

Soojendus peaks olema täielik ja koosnema kardio-, dünaamilistest venitus- ja liigeseharjutustest. Keskendutakse sihtliigestele (küünarnukid, õlad, puusad ja põlved) ning käte, selja ja jalgade lihastele. Soojendamiseks kasutatakse lihtsaid liigutusi. Seejärel tehakse õlavöötme liikuvusharjutusi.

Top 8 harjutust köitega

Sellega on tohutu hulk harjutusi. Nüüd me ütleme teile.

Vahelduv laine

Tehnika

• Seisa sirgelt, jalad põrandal.
• Kallutage keha kergelt ettepoole, hoides samal ajal selja sirge ja loomuliku paindega.
• Teie jalad peaksid olema õlgade laiuselt või veidi kaugemal üksteisest.
• Võtke köied kätte ja hakake vaheldumisi kiikuma (parem käsi üles, vasak käsi alla).
• Peamine jõud peaks tulenema teie käte ja küünarvarrede tugevusest.

Lai vahelduv laine

Tehnika

• Lähteasend on sama, kallutage keha veidi ettepoole, ilma selga painutamata.
• Jalad õlgade laiuselt või veidi kaugemalt.
• Võtke köied kätte ja teie käed peaksid olema laiemad kui õlgade laius, nii et harjutust on palju raskem sooritada.
• Tehke vaheldumisi samalaadseid kiiked nagu eelmises harjutuses.

Sirge laine

Täitmistehnika

• Harjutus sooritatakse samas asendis kui vahelduvas laines.
• Kallutage keha veidi ettepoole, kuid ärge painutage selga.
• Asetage jalad õlgade laiuselt või veidi kaugemale üksteisest.
• Kael neutraalses asendis, pilk suunatud köite alusele.
• Kummardage kergelt põlvi.
• Alustage mõlema käega sünkroonsete kiikede sooritamist.
• Hingake harjutuse ajal ühtlaselt.

Köitega kiiged

Tehnika

• Seisa laia jalaga, hoia köisi enda ees, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
• Viige käed külgedele, tehke liikumine peamiselt õlaliigeses kuni käe ja põranda paralleelsuse tasemeni.
• Tehke võimas kiik ja viige käed lähteasendisse.
• Hoidke oma hingamist kogu harjutuse vältel ühtlaselt.

Hüppab võimsate plaksutustega

Tehnika

• Seiske sirgelt, jalad põlvedest kõverdatud.
• Käed võtavad mõlemad köie otsad, mürsud ei tohi olla venitatud.
• Mine pooleldi kükki.
• Sellest asendist sooritage sissehingamisel hüpe ja samal ajal õõtsutage käsi nii, et köied tõuseksid üle pea kõrguse.
• Väljahingamisel pöörduge tagasi poolkükki ja lööge köied kõvasti vastu põrandat.

Köiega ronimine

Tehnika

• Võtke käed köiest pea kohal kinni, käed peaksid olema peaaegu sirged.
• Kinnitage köis jalgadega nii, et üks jalg puudutab köit varvastega ja teine kannaga.
• Jalad peaksid olema ristatud.
• Painutage jalgu ja klammerdage köis veidi kõrgemale, kui see oli enne.
• Haarake kiiresti käega köiest kinni.
• Hingake ühtlaselt.

Seisev köie viskamine

Tehnika

• Seiske sirgelt, painutage jalgu veidi põlvedest.
• Ärge painutage oma selga.
• Võtke köite otsad kätte.
• Jalad õlgade laiuselt.
• Tehke kätega jõuline liigutus ja tõstke köied üles nii, et need oleksid teie pea kohal.
• Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Hoidke harjutuse sooritamise ajal hingamine ühtlaselt.

Kopsud koos köitega põrandale löömisega

Tehnika

• Seisa sirgelt, jalad umbes õlgade laiuselt lahus.
• Võtke köite otsad kätesse, jalad põlvedest kergelt kõverdatud.
• Langetage vasaku jalaga nii, et põlve nurk oleks 90 kraadi.
• Visake köis üle esijala põlve mitu korda edasi-tagasi.
• Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Korrake samu elemente, kuid kasutage seekord parempoolset jalga.