Suundumus fitnessimaailmas. Mis on HIIT-treeningud ja kellele need sobivad

American College of Sports Medicine (ACSM) on 14 aasta jooksul teinud ulatuslikke uuringuid ja koostanud iga-aastase fitnessi trendide nimekirja. Nii 2019. kui ka 2020. aastal jõudsid HIIT-treeningud esikohale. Nad on juba ammu võitnud sportlaste armastuse ja ilmselt ei kavatse oma positsioonidest loobuda. Milles seisneb populaarse meetodi olemus ja kellele see sobib, uurime koos maailmaklassi treeneriga välja Aleksander Karpov.

HIIT-treening: mis see on ja kellele?

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT, vene keeles HIIT) on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis koosneb intensiivsetest harjutuste seeriatest ja nende vahelisest aktiivsest puhkepausist.

HIIT võib sisaldada erinevat tüüpi jõu- ja aeroobseid harjutusi. See sobib funktsionaalse treeningu fännidele ja neile, kes eelistavad suure motoorse tihedusega treeningut.

Sellised harjutused on üsna energiamahukad, need võimaldavad põletada piisava arvu kaloreid treeningu kohta. Lisaks sellele on HIIT kaalulangetamise seisukohalt tõhusam kui pikemad, kuid vähem intensiivsed treeningud - seda on välja selgitanud teadlased Suurbritanniast ja Brasiiliast. See on tingitud eelkõige ainevahetuse kiiruse muutumisest.

"WIIT võib põhjustada suuremat energiakulu juba pärast treeningut - ainevahetus võib kiireneda kogu järgneva päeva jooksul pärast treeningu lõppu," selgitas Nils Vollard, Stirlingi Ülikooli spordi- ja fitnessdistsipliinide spetsialist. Doktori sõnu tsiteerib BBC Vene teenistus.

Õige treeningu südame löögisagedus

HIIT-i eeliste maksimeerimiseks on oluline arvutada oma treeningu pulsisagedus. Ideaalis on vaja läbida sporditestid spetsialisti juures, kus ta määrab sobivad pulsivööndid, võttes arvesse kõiki nüansse. Kui selline võimalus puudub, siis võite kasutada Karvoneni meetodit. Selleks tuleb määrata maksimaalne südame löögisagedus, puhkeoleku südame löögisagedus ja reservi südame löögisagedus.

Intensiivsus 70-80% sobib enamikule treeneritele ja 80-90% - juba treenitud inimestele ja sportlastele.

Kas HIIT-i võivad harrastada algajad?

Ma ei soovitaks HIIT-i kasutada nullist. Vähemalt peate läbima ettevalmistava etapi, et omandada harjutuste tehnika. Harjutused ise saab valida konkreetsele inimesele sobivaimad, arvestades tema tervislikku seisundit.

Sama kehtib ka treeningu intensiivsuse, st treeningsageduse kohta. On võimalik ehitada treeningut HIIT-formaadis, kuid säilitada tempo ja valida harjutuste keerukus, raskuste kaal, aeg ja aktiivse puhkuse tüüp, lähtudes tervisest, tervislikust seisundist ja treeningkogemusest.

Harjutuste kompleks kogu kehale

Meie puhul koosneb HIIT-treening peamiselt jõuharjutustest. Inventarist on vaja kahte väikest raskust, aga kui sul neid ei ole - pole hullu. Sobivad kõik esemed, mida saab kodus hoida: veepudelid või millegi täidetud kotid.

Teised treeningud erinevate lihasgruppide jaoks on leitavad meie instagramis, praeguses "Ole vormis".

Eesmine kükitus kettlebellidega

Lähtepositsioon: seistes, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, kortikaalsed lihased pinguldatud, selgroo asend fikseeritud. Käed on ette painutatud ja hoiavad hantlit õlaliigeste kõrgusel.

Säilitades selgroo asendit, sooritage kükke ja toetuge samal ajal jalakaare keskele. Pöörduge tagasi lähteasendisse.

Kettlebell press kahe käega

Lähtepositsioon: nagu eelmises harjutuses.

Tehke kettlebell press ülespoole. Sirutades käed, pöörake õlad ja küünarvarred väljapoole. Seejärel pöörake tagasi lähteasendisse.

Kettlebelli tõuked

Lähteasend: lamades kaalul, selgroog on fikseeritud anatoomiliselt õiges asendis, õlavarred on viidud teineteise külge.

Laske alla, painutades käsi küünarnukkidest maksimaalse amplituudiga, ja naaske lähteasendisse.

Kahe raskuse tõmbamine kallakuga

Lähteasend: seisate kallakuga, selg tasane, selgroog fikseeritud, käed hoiavad raskusi ja "rippuvad" rahulikult.

Painutage käed küünarnukkidest, tõmmake samal ajal hantlid vöökohale ja ühendage õlavarred. Seejärel naaske lähteasendisse.

Jumping Jack

Lähtepositsioon: seistes, jalad puusade laiuselt lahus, käed piki keha.

Hüppes on jalad laiemad kui õlgade laius ja sirged käed on tõstetud pea kohale. Tagasi lähteasendisse.

Tehke treeningut 3-6 ringis. Harjutuste vahel asendivahetuse aeg on 10 sekundit.