Puhkepauside treeningmeetod. Mis see on ja kuidas seda kasutada?

"Meie asi" liiga võitleja, judo maailma- ja Euroopa meister, Judoliiga Tähtedega asutaja.

See tehnika on aastate jooksul muutunud kulturistide seas populaarseks. Enamik võistlussportlasi teab seda, kuid enamik amatööridest ei tea seda. See on ehk üks kõige tõhusamaid ja üsna lihtsamaid meetodeid lihasmassi suurendamiseks, sest see põhineb intervalltreeningu mudelil. See meetod põhineb töömahu kiirel suurendamisel minimaalse aja jooksul.

Kasutades oma treeningutes puhkepausimeetodit, saavutate mõne treeningkorra järel väga kiire hüppe nii jõu kui ka lihasmassi osas. Lisaks täiendab ja integreerib see lähenemisviis suurepäraselt teisi jõutreeningtehnikaid.

Isegi algaja kulturist teab tavaliselt, et lihased kasvavad "progressiivse treeningu" tulemusena. Nad, püüdes kohaneda ja kohaneda koormustega, mis kasvavad treeningust treeningusse, hakkavad kasvama mahus. Kui te töötate raskemate raskustega, koormate lihast rohkem ja see reageerib koormusele mahu kasvuga. Kuid see juhtub kuni teatud etapini.

Pärast umbes pool aastat kestnud treeningut hakkab protsess "libisema" - keha kohaneb koormusega ja lihased praktiliselt ei reageeri enam. Täheldatud kasv ei vasta tehtud pingutustele. Protsess on nii aeglane, et võib rääkida stagnatsioonist. See tähendab, et on saabunud aeg, mil lihaseid tuleb "üllatada".

Mida tähendab "puhkepause" meetod?

Selle meetodi sisuks on teha ühe töövõtte asemel 2-3 töövõtet korraga minimaalse puhkepausiga nende vahel, st mitte rohkem kui 20-30 sekundit. See on vajalik selleks, et lihased ei jõuaks täielikult taastuda.

Seega teostatakse koormus minimaalse puhkeajaga ühe minuti jooksul - teete korraga 2-3 töökäiku. Sellise töö tõttu suureneb teie treeningu või töövõtte kogu intensiivsus peaaegu 2-3 korda. Siit tuleneb lihasmassi kiire kasv.

See meetod on juba ammu tõestanud end kui üks parimaid ja tõhusamaid jõutreeningmeetodeid, mis võimaldab kiiresti ja tõhusalt suurendada treeningu intensiivsust ja koormust 30-50% või rohkem. Mis on ühtviisi suurepärane nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka jõuvõimsuse suurendamiseks.

Kuidas seda meetodit kasutades treenida?

Esimene meetod: "puhkepaus" hüpertroofia (lihasmassi või -mahu suurendamine) jaoks.

1. Alustage lähenemist 6-10 kordusega ja võimalikult suure kaaluga.
2. Puhake 15 sekundit, hingates sügavalt sisse- ja väljahingates ning jätkake sama raskusega kuni läbikukkumiseni.
3. Korrake sammu 2 nii mitu korda kui vaja (enamasti piisab kahest korrast). Te leiate, et saate teha ainult 2-3 kordust sammu 2 ja 3, kuid mõju on palju suurem kui tavalistel kordustel.

Ärge püüdke selle tehnikaga teha mitu kordust järjest. Soovitatav on teha mitte rohkem kui üks lähenemine ühe treeningu kohta, kasutades "puhkepausi" iga lihasgrupi puhul. See on hea tehnika lihaste hüpertroofia saavutamiseks, kuna see maksimeerib lihaste väsimust. Samuti on see suurepärane viis "stagnatsiooniperioodi" ületamiseks - lihased on tohutu stressi all ja reageerivad sellele, nii et järgmisel korral, kui te sooritate tavalise lähenemise, saate teha paar kordust rohkem.

Teine meetod: "puhkepaus" tugevuse saavutamiseks:

1. Valige kaal 85-95% oma maksimaalsest ühekordsest kordusest.
2. Tehke selle kaaluga üks kordus.
3. Puhka 30-45 sekundit.
4. Korda veel paar korda (tavaliselt 6-10 korda).

Äärmise lihaspinge korral tekivad lihastesse mikrotrauma, mille tagajärjel need "ummistuvad" valkude laguproduktidega ja nende tugevus väheneb. See meetod nõuab pikemat pausi korduste vahel, et verel oleks aega lihaseid laguproduktidest puhastada.

Mida ütleb teadus?

Koolitusmeetod ise on olnud kasutusel juba aastaid. Räägitakse, et Sergio Oliva kasutas seda juba 1969. aastal, kui ta ainsana kulturistina võitis Arnold Schwarzeneggeri Mr. Olympial. Sergio oli tohutu suur.

Puhkepauside metoodika puhul kulus teadlastel üle 50 aasta, et jõuda kulturistidele järele! 2019. ja 2021. aastal läbi viidud uuringute tulemusena on tegelikult teada, et puhkepausi meetod toimib teaduslike tõendite põhjal. Ühes eksperimendis oli tulemuseks veidi parem jõud, samas kui teises registreeriti 11% suurem reielihasmassi kasv võrreldes tavapäraste treeningviisidega. Põhimõtteliselt jõudsid teadlased järeldusele, et lihaskasv oli umbes sama suur võrreldes tavalise traditsioonilise treeninguga.

Uurijad leidsid siiski, et katsealused saavutasid sama lihaskasvu lühema ajaga kui traditsiooniliste treeningute puhul.

Mida on oluline teada.

"Puhkepausid" nõuavad treeningueelset treeningut, et lihaseid soojendada. Soojenduse puudumine võib põhjustada soovimatuid tagajärgi.

Selle treeningvormi jaoks peetakse kõige sobivamateks põhiharjutusi, näiteks: pink press või sit-ups, kallakuga hantli tõmbed, hantli tõmbed, seisvad biitsepsitõmbed, hantli kükid jne.

"Puhkepauside" tehnikat ei saa kasutada igas treeningus! Seda võib kasutada mitte rohkem kui üks kord nädalatsüklis, tehes ühe treeningu võimalikult raskeks teatud lihasgrupile.

Ärge kasutage seda treeningvormi üksi. Pidage meeles, et harjutuste sooritamisel peab teil olema partner või treener teie kõrval, kes teid toetab.

Treening tõstja jaoks maksimaalse kaalu tõstmiseks nõuab suurimat keskendumist ja vaimset pingutust, mis võimaldab saavutada ülima treeningu ühe tõstmisega.

Puhkepausimeetodit peetakse äärmiselt tõhusaks treeningvormiks, kuid see ei sobi algajatele, kes ei ole veel välja arendanud võimet mobiliseerida enne rekordiliste harjutuste sooritamist. Sportlase emotsionaalne seisund on väga oluline. Samuti ei ole algajate luu- ja lihaskonna ning südame-veresoonkonna süsteem kohanenud ühekordsete ekstreemsete ja liigsete koormuste suhtes. Algajad ei tohiks proovida selle tehnikaga jõutreeningut teha. See võib põhjustada vigastusi.