Valgu dieet: menüü nädalaks, toitumine, plussid ja miinused

Üks kõige populaarsemaid viise kaalust alla võtta on valgu dieet. Nagu igal dieedil, on ka sellel omad eelised ja puudused. Jagame need koos eksperdiga lahti.

Sisukord

Mida me teile räägime

Valkude roll organismis

Valgud on keerulised ja suure molekulmassiga orgaanilised ained, mis koosnevad L-aminohapetest, mis on ühendatud peptiidsidemetega ahelaks. Proteiinid on lihtsad valgud, need koosnevad aminohapetest, kuid proteiinid on keerulised valgud, need sisaldavad nukleiin- ja fosforhappeid, süsivesikuid ja mõningaid muid aineid.

Valgud on iga keharaku peamine ja väga oluline komponent. Nendest ainetest on üles ehitatud meie koed, näiteks küüned, juuksed, nahk, siseorganid. Nad moodustavad immuunsuse ja vastutavad ka kudede uuenemise eest. Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest ei saa valke aga meie organismis koguda ja teistest toiduainetest sünteesida, seega peavad need olema meie toiduga iga päev olemas.

Valgurikka dieedi eelised

Podolskis asuva Medical On Group kliiniku gastroenteroloog

"Proteiinidieedi olemus on see, et peamiseks energiaallikaks saavad valgud, kuid rasvad ja süsivesikud on piiratud."

Valgu osakaalu suurendamine dieedis, säilitades samal ajal kalorite puudujäägi, aitab rasvade kaotamise kaudu kiiremini ülekaalu kaotada, ilma et see kahjustaks lihasmassi. Selline toitumine annab märkimisväärse küllastuse, mis võimaldab süüa vähem kaloririkkamaid toiduaineid.

Seda tüüpi toitumine on kasulik mitte ainult kaalulanguse, vaid ka paljude haiguste, sealhulgas suhkurtõve, rasvase maksahaiguse ja südame-veresoonkonna häirete puhul.

Miinused ja vastunäidustused

Süsivesikute piiramisel väheneb kaal veekadu tõttu kiiremini. Lisaks hakkab keha kütusena rohkem rasva põletama, mis võib viia ketoosi. Selle seisundiga kaasneb ajutine peavalu, ärrituvus, iiveldus, halb hingeõhk ja unehäired.

Ärge unustage ka seda, et valgurikkal dieedil on oma vastunäidustused: neeruhaigused, mõned maksahaigused, samuti osteoporoos. Isegi tervetel inimestel ei soovitata pikalt rõhku panna valkudele, sest see võib soodustada kuseteede ja neerupuudulikkuse teket.

Lisaks sellele võib keha süsivesikute ja rasvade piiramise tõttu saada puudulikuks olulistest vitamiinidest ja mineraalidest.

Seepärast soovitan ma järgida dieeti spetsialisti järelevalve all või vähemalt pärast eelnevat konsultatsiooni, et välistada kõik riskid.

Valgusdieedi põhimõtted

Nagu me juba ütlesime, on dieedi sisuks süsivesikute ja rasvade piiramine - rõhk peaks olema valkudel.

Arst-gastroenteroloog nimetas 6 valgurikka dieedi põhiprintsiipi:

1. Arvutage oma valguvajadus - keskmiselt on norm 0,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Kuid sellest piisab vaid selleks, et vältida valgupuudust. Normaalseks ja täisväärtuslikuks eluks on vaja seda normi suurendada kaks korda, st tunnustatud normide kohaselt on parem tarbida 1,2-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Mehed peaksid tarbima 65-117 g valku päevas keskmise kehakaalu 70-90 kg juures ja naised 58-87 g valku päevas keskmise kehakaalu 60-70 kg juures.

2. Pidage toidupäevikut, kuhu kantakse kogu teave söödud toidu kohta: selle kogus, kalorsus ja makrotoitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) sisaldus. Kui otsustate järgida valgurikast dieeti, ei tähenda see, et täna on vaja järsult vähendada toidu kalorsust. Sellegipoolest peaksite veenduma, et tarbite piisavalt valku.

3. Kontrollige valgu kogust söögikorra kohta. Õppige jaotama päevane toidukogus ligikaudu võrdsete portsjonite kaupa kogu päeva jooksul iga söögikorra kohta.

4. Eelistage lihtsa koostise ja minimaalse töötlemisega looduslikke toiduaineid, mis sisaldavad kvaliteetset valku - liha, kodulinnuliha, kala ja mereannid, munad, kodujuust, juust. Püüdke välistada või vähemalt minimeerida vorstide, vorsti ja muude tööstusliku tootmise lihasisaldusega toodete, magusate piimatoodete (puuviljajogurt, kodujuustutooted), millele on lisatud palju suhkrut ja maitsetugevdajaid, tarbimist. Eelistatav on kodus ise süüa teha.

5. Ärge kasutage liigselt süsivesikuid ja rasvu. Teie toitumises peaks olema tasakaalustatud toitainete vahekord. Te ei tohiks unustada tervislikke rasvu ja süsivesikuid (puuviljad, köögiviljad, taimeõlid, teraviljad jne).

6. Ärge unustage puhta vee joomist. Valgusdieedi ajal on oluline tarbida piisavalt vett. Kui valgu kogus on liiga suur, võib tekkida kõhukinnisus.

Kas tasub proovida valgurikast dieeti?

Valgus küllastab täielikult ja annab meile küllastustunde, parandab meie ainevahetust, aitab normaliseerida kaalu, tugevdab luukude, ehitab lihaseid, kiirendab regeneratsiooniprotsessi.

Suures koguses aine puudumine süsivesikute puudumisel dieedis võib siiski mõjutada aju aktiivsust, sest need on selle oluline energiaallikas.

Ka rasvu ei tohiks liigselt piirata, sest need vastutavad hormonaalse süsteemi normaalse toimimise eest. Kindlasti lisage toidukiudusid ja kiudaineid, need on olulised aktiivse soole peristaltika jaoks.

Tehes järeldusi, võime kindlalt väita, et valgurikastatud dieet ei ole nii ohutu, kui tundub, ja selle pikaajaline kohaldamine peaks toimuma ainult spetsialisti järelevalve all, kes jälgib dünaamilist seisundit.

Menüü nädalaks

7 päeva valgurikka dieedi menüü võib välja näha järgmiselt.

Esmaspäev

Hommikusöök: omlett köögiviljadega (2 muna, spinat, tomatid, seened) ja tee või kohv ilma suhkruta.
Suupiste: üks õun.
Lõunasöök: kanarind (150 g) koos värske köögiviljasalatiga (kurgid, tomatid, lehtsalat, oliiviõli).
Pärastlõunane suupiste: klaas keefiri marjadega.
Õhtusöök: kala (150 g) küpsetatud köögiviljadega (brokoli, lillkapsas, spargel).

Teisipäev

Hommikusöök: tatrajahust pannkoogid kodujuustu (100 g) ja marjadega.
Suupiste: üks greibi.
Lõunasöök: veiselihapraad (200 g) rohelise salatiga (lehtsalat, kurk, paprika, oliiviõli).
Pärastlõunane vahepala: pähkli smuuti (pähklid, piim, mesi).
Õhtusöök: kanakotletid (150 g) hautatud brokolikapsaga.

Kolmapäev

Hommikusöök: tatrapuder (100 g) koos kanarinnaga (50 g) ja köögiviljadega.
Suupiste: üks õun.
Lõunasöök: veiselihahautis (150 g) seente ja rohelisega.
Pärastlõunane vahepala: kodujuust (100 g) puuviljaga.
Õhtusöök: küpsetatud kala (150 g) sidrunikastmega ja hautatud köögiviljadega (porgandid, suvikõrvitsad, sibulad).

Neljapäev

Hommikusöök: omlett köögiviljade (tomatid, paprika, sibul) ja maitsetaimedega, tee.
Suupiste: mis tahes tsitrusviljad.
Lõunasöök: kanasalat (kanarind, pähklid, marjad, lehtsalatid) oliiviõli ja sidrunimahla kastmega.
Pärastlõunane suupiste: Kreeka jogurt pähklite ja meega.
Õhtusöök: hautatud kalkuniliha (150 g) suvikõrvitsate ja tomatitega.

Reede

Hommikusöök: kaerahelbepannkoogid valgupulbri ja marjadega.
Suupiste: üks õun.
Lõunasöök: kalkunirind (150 g) hautatud köögiviljadega (baklažaan, paprika, sibul).
Pärastlõunane suupiste: kokteil marjadest, banaanist ja piimast.
Õhtusöök: küpsetatud kala (150 g) sidruni ja ürtidega, värske köögiviljasalat.

Laupäev

Hommikusöök: munarooga köögiviljadega (tomatid, paprika, sibul, seened).
Suupiste: üks greibi.
Lõunasöök: tuunikalasalat (tuunikala, lehtsalat, tomatid, pähklid, kastmega oliiviõli ja palsamiäädikas).
Pärastlõunane suupiste: ryazhenka puuviljadega.
Õhtusöök: veiselihaguljašš köögiviljasalatiga.

Pühapäev

Hommikusöök: kaerahelbepuder (100 g) õuna ja kaneeliga, tee.
Suupiste: üks õun.
Lõunasöök: küpsetatud karpkala (150 g) sidrunikastmega ja värske köögiviljasalat.
Pärastlõunane suupiste: kodujuust (100 g) mee ja pähklitega.
Õhtusöök: kana kebab (150 g) köögiviljadega (paprika, suvikõrvits, sibul).