Kevadeks valmis. Tõhus naiste treening trimmi keha jaoks

Rahvusvahelise naistepäeva ja läheneva sooja hooaja auks tahavad tüdrukud rohkem kui kunagi varem näha välja täiuslikud. Kõige sagedamini pannakse lootused ilusalongide meistritele, toitumispiirangutele ja spordile. Ja kui esimesel ja teisel juhul on kõik äärmiselt individuaalne, siis kolmandal juhul oleme koos Musta tähe fitness treener Ruth Dushkina suutsid leida universaalse valemi. Jagame teiega jõusaalis kõige tõhusamaid harjutusi, mis aitavad kindlasti vormi saada.

Hantli kükid

Sisaldab tagumikja tagasija eesja reie sisemine osa.

Lähtepositsioon: stardipositsioon tagasion sirge, õlavarredon toodi ja langetati. Kaal ees, jalad laiad, varbad laiali.

Tehke kükke. Põlved vaadake ka külgedele varvaste suunas. Press kogu harjutuse ajal peaks olema pingul. Kükitage alla paralleelselt põrandaga. Tõuske püsti ja avaldage suuremat survet kannadele.

Püüa vältida põhilisi vigu: selg on kükitades, kõhulihased on lõdvestunud, kui kükitad liiga madalale, võib vaagen väänduda.

Kordused arvutatakse individuaalselt. Keskmiselt 15-20 kordust 3-4 lähenemise jooksul.

Jalgade sirutamine treeneris tahapoole

Kui see on õigesti sooritatud, lülitab see tuharad.

Lähtepositsioon: seisa jalakaare keskel, lähemal kannale, varvastele ja põlve küljele toetamata jala küljele. Vaagnat on vaja hoida, et gluteus maximus oleks korralikult ühendatud ja koormus ei kanduks alaselga.

Pinguta kõhulihaseid. Viige jalg tagasi ja tehke lühikesi liigutusi. Ärge liigutage jalga liiga palju ettepoole, et reie esipind ei oleks kaasatud. Tehke seda harjutust 3 lähenemist 15-20 korduse jooksul.

Gluteal bridge treeneril

Üks parimaid harjutusi tuharad.

Lähtepositsioon: istub treeneris, mille turvavöö on kinnitatud. Harjutust võib teha erinevate jalgade asenditega, see sõltub kehaehitusest. Kuid üldiselt - jalad laialt asetatud, varbad ja põlved lahus. Võite proovida jalgu erinevalt asetada ja vaadata, millisel juhul tunneb tagumik end paremini.

Harjutuse ajal laske end alla, pinguta oma tuharad, kui jõuad lõpp-punkti, suru välja ja pigista ka tuharad kokku. Harjutuse ajal ei vii põlvi sissepoole, ei painuta alaselga. Peame seda sooritama tasase kehaga. Teeme 25 kordust kolmes lähenemises.

Säärte painutamine istuva treeneri abil

Paneb tööle reie tagumine pind.

Lähtepositsioon: istudes sirgelt, viige õlavarred kokku ja pinguldage oma kõhulihaseid. Sa võid masinast veidi kinni hoida, et su alaselg ei painduks.

Painutage alajäsemet peaaegu lõpuni, seejärel sirutage seda ja jätke lihased pingule. Rull ja seljatugi peaksid olema joondatud nii, et põlve telg oleks vastas. Seda harjutust tehakse 20 kordust kolme lähenemise jooksul.

Puusa abduktsioon treeneril

Sisaldab keskmine tuharalihas (gluteus medius).

Lähtepositsioon: Selle harjutuse puhul on mitu varianti - võite toetuda seljatoele, võite keha ettepoole kallutada, kuid hoida selga sirgelt. Kõhulihased on pingul. Põlv peaks olema ühel joonel teljega.

Viige puusad küljele ja viige need aeglaselt kokku. Jätke lihased pingule ja ärge pange plaate lõpuni. Tehke harjutust 25-30 kordust kolme lähenemise jooksul.

Puusaajam treeneris

The reie sisepind on kaasatud.

Lähtepositsioon: istudes, selg sirge. Oluline on mitte painutada alaselga.

Viige puusad sujuvalt kokku ja lahku. Te võite teha 25-30 kordust kolme lähenemise jooksul väikese raskusega.

Harjutus kõhulihaste jaoks: põlved rinnale treeneris

The abs on kaasatud. Paljudes harjutustes osaleb see stabilisaatorina, nii et treeningut saab selle koormusega lõpule viia.

Lähtepositsioon: stardipositsioon harjutust saab teha erinevalt. Selles variandis - me klammerdume varvastega simulaatori padja külge, põlved kõrgemale asetatud.

Tõstke põlved rinnale. Pingutage oma kõhulihaseid ja keerake neid nii palju kui võimalik, kuid ärge ümardage selga. Laske põlved tagasi. Tehke harjutust maksimaalselt.

Plank

Kui harjutus on õigesti sooritatud, peaaegu kõik lihased on kaasatud.

Lähtepositsioon: seistes küünarvartel, mis peaksid olema üksteisega paralleelsed.

Pinguta kõhulihaseid, ära painuta alaselga, ära tõsta kõrgele, aga ka ära langeta vaagnat. Hoidke sellist asendit, et visuaalselt on keha paralleelne põrandaga. Tooge õlavarred sisse ja laske õlad alla. Jalgade, küünarvarrede ja õlavarrega nagu surume põrandat laiali. Seda harjutust on hea teha treeningu lõpus. Tehke kolm lähenemist maksimaalse aja saavutamiseks.