Venitusharjutused, mis aitavad eemaldada seljavalu. 11 lihtsat harjutust treenerilt

Kristina Bosloviak

koreograaf, keha ja vaimu arendamise treener

See treening on mõeldud neile, kes veedavad palju aega arvuti taga või autosõidu taga. Kui tunned oma keha "puust" ja tunned sageli seljavalu, on need harjutused just sulle!

Istuge mugavalt, võite teha lootose poosi, liblikapoosi või lihtsalt ristata jalad.

Oluline! Kõiki harjutusi tuleb teha aeglaselt ja ilma tõmblusteta, et mitte vigastada selga.

Ja kui teil on alaseljavalu, oleme leidnud mõned harjutused, mis aitavad leevendada ebameeldivaid tundeid. Loe seda artiklit.

Ringikujulised tahapoole suunatud õlaliigutused

Tehnika

• Hingake sisse, ümardage veidi selga ja viige õlad väljahingamisel ringikujulise liigutusega tahapoole, avades rindkere.
• Lõpp-punktis painutage küünarnukid ja avage peopesad ülespoole.
• Tehke harjutust aeglaselt.

Täitmisaeg - 30 sekundit.

Tagasi ringikujulised liigutused küünarnukkidega

Täitmistehnika

• Hoiak ei muutu, tehke küünarnukkidega ringikujulisi liigutusi.
• Sisse hingates tõstke küünarnukid üles, avades rindkere.
• Väljahingamisel laske küünarnukid alla, ümardades veidi selga.

Täitmisaeg - 30 sekundit.

Keha kallutab küljele

Tehnika

• Istuge matile, sirutage käed ülespoole.
• Sirutage käed enda kohal, tehke keha kõverdusi vaheldumisi paremale ja vasakule väikese amplituudiga.
• Tehke harjutust aeglaselt, ilma tõmblemiseta.

Täitmisaeg - 30 sekundit.

Käte ringikujulised liigutused

Tehnika

• Istu, käed ja selg sirgelt.
• Sissehingamisel tõstke käed ülespoole, avades rindkere.
• Joonistage kätega suur ring, väljahingamisel laske neid alla, ümardades veidi oma selga.

Täitmisaeg - 30 sekundit.

Külgmised kurvid

Tehnika

• Istu sirgelt. Tehke kõigepealt vasakule küljele kummardus, sirutage parem käsi ja sirutage see. Tunnetage parema külje lihaste pinget.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse ja tõmmake vasak käsi paremale poole.
• Tehke harjutust aeglaselt.

Täitmisaeg on 30 sekundit.

Küünarnukkide allapoole laskmine

Tehnika

• Istuge sirgelt, selg sirge. Sissehingamisel tõstke käed üles.
• Väljahingamisel painutage küünarnukid ja laske käed sellises asendis alla, peopesad allapoole.
• Tõmmake küünarnukid võimalikult madalale. Ärge tehke järske liigutusi.
• Saate teha kerget vedrustust küünarnukkidega tahapoole.

Täitmisaeg - 30 sekundit.

Selja venitamine

Tehnika

• Istuge sirgelt, selg sirge.
• Sissehingamisel sirutage käed enda ette, koondage need lukku, sirutage käed ettepoole, ümardage selga.
• Väljahingamisel sirutage käed üles, sirutage käed.
• Ärge tehke järske liigutusi. Te võite teha kerge vedru käedega tahapoole.

Täitmisaeg - 30 sekundit.

Torkab kätega

Tehnika

• Istuge sirgelt, selg sirge. Hoidke käed sirgelt ees.
• Väljahingamisel avage käed järsult ja laialt külgedele.
• Sissehingamisel tooge need taas enda ette kokku.

Täitmisaeg - 30 sekundit.

Pea kallutused

Tehnika

• Istuge sirgelt, hoidke selg sirge. Käed toetuvad põlvedele.
• Lükake lõug ettepoole ja tooge see õrnalt tagasi: lõug läheb kaugele ettepoole rinnale ja tuleb tagasi. Tehke harjutust väga sujuvalt.
• Korrake harjutust vastupidises suunas: viige lõug kõigepealt võimalikult kaugele taha ja seejärel võimalikult kaugele ettepoole.

Täitmisaeg - 30 sekundit.

Pea ringikujulised liigutused

Tehnika

• Istuge sirgelt, selg sirge, käed toetuvad põlvedele.
• Tehke pea korralikke ja sujuvalt ringikujulisi liigutusi: kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.

Täitmisaeg - 30 sekundit.

Laine koos selgrooga

Tehnika

• Istuge püsti, selg sirge, peopesad põlvedele asetatud.
• "Tõmba" laine ettepoole: pea taga "sukelduda" alla, kummardudes nii madalale kui võimalik.
• Seejärel tõmmake sujuvalt ülespoole pea taha.
• Kujutage ette, et te sukeldute vette ja tulete veest välja.

Täitmisaeg on 30 sekundit.

Koolitus on lõppenud. Üksikasjalikud harjutused ja Christina kommentaarid leiad videost.

Kõigi harjutuste tempo määrake ise, ärge kiirustage, tehke harjutused sujuvalt ja ilma tõmblusteta. Tunnetage oma keha, eriti selga ja kaela.

Lifestyle Telegrami kanalis on loosimine - jälgi linki ja võida kingitusi olümpiaettevõttelt ZASPORT. Peaauhinnaks on rütmilise võimlemise maailmameistrite Averina õdede autogrammidega T-särk! Võitjad kuulutatakse välja 30. juulil.