Essai éditorial. Caractéristiques de l'entraînement fonctionnel

Qui bénéficiera de l'entraînement fonctionnel ? ceux qui veulent améliorer la qualité de leur corps, perdre du poids, devenir plus forts - en général, pour tout le monde, quels que soient leurs objectifs.

Quel est l'objectif de la formation ? L'entraînement fonctionnel est un programme d'exercices qui développe les cinq qualités de notre corps : vitesse, endurance, force, coordination, équilibre.

Niveau de difficulté : de Bien sûr, tout dépend du contenu. Nous avons attribué à notre cours d'aujourd'hui une note de 6 sur 10.

15:01. Nous commençons l'entraînement par un peu de cardio. Les personnes qui n'ont pas l'habitude de faire leur jogging matinal dans le parc auront du mal au début. L'entraîneur dit que l'accoutumance à la charge cardio arrive vers la 5-10ème séance. En même temps, nous communiquons et essayons de comprendre ce qui est si unique dans l'entraînement d'aujourd'hui.

- Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel ?
Igor, responsable de la remise en forme de World Class Metropolis : L'entraînement fonctionnel aide une personne à améliorer ce qu'elle fait tous les jours : se lever du lit, faire ses lacets, lever les mains et s'accrocher à la rampe dans le métro. Autant de mouvements qui sont naturels pour notre corps et que nous améliorons pendant le cours.

La philosophie de l'entraînement fonctionnel est qu'il ne s'agit pas seulement d'un exercice programmé, mais plutôt d'un mode de vie.

- Quelle est la périodicité optimale de l'entraînement fonctionnel ?
Igor : Je ne vois pas de limites de principe. Je veux dire, par exemple, qu'un entraînement musculaire sérieux nécessite un repos périodique. De son côté, l'entraînement fonctionnel, s'il est correctement réparti, peut être quotidien. Il est évident qu'il ne vaut pas la peine de se tuer à la tâche tous les jours et de faire un entraînement complexe et long.

l'entraînement. Il suffit de faire des exercices le matin ou un léger échauffement pendant la journée. Le plus grand avantage de l'entraînement fonctionnel est que presque tous les groupes d'exercices y sont liés d'une manière ou d'une autre.

Pour être plus précis, pour les personnes qui ne font pas grand-chose, je recommande de faire une séance d'entraînement complète au moins deux fois par semaine. Les débutants en fitness auront du mal à faire plus de trois séances d'entraînement par semaine.

15:10. Je cours toujours. La piste en dessous de moi est mécanique, ce qui rend les choses un peu plus difficiles parce que ma vitesse diminue et augmente à chaque fois à cause de ma propre foulée. C'est beaucoup plus compliqué que lorsqu'on fixe une vitesse sur un tapis roulant électrique et qu'on s'y tient.

- L'entraînement fonctionnel permet donc essentiellement la variabilité des exercices ?
Igor : Absolument. L'entraînement fonctionnel lui-même est essentiellement tiré du manuel de culture physique de l'URSS. Et ce n'est pas nous qui l'avons repris, mais les Américains. Ils ne le cachent pas. Par conséquent, de l'entraînement physique de base à l'entraînement des athlètes professionnels, tout sera considéré comme de l'entraînement fonctionnel. C'est son grand avantage, car il convient à tous les niveaux de charge. Cet entraînement améliore la sensation de soi, de son corps.

- En quoi consiste la formation ?
Igor : Chaque exercice doit impliquer autant de groupes musculaires que possible. Il est souhaitable que l'échauffement comporte des exercices qui font travailler l'ensemble du corps. Il est important de définir les bons accents. Si vous vous entraînez avec un entraîneur, c'est un peu plus facile, car l'entraîneur sera en mesure de sentir où mettre l'accent et d'ajuster le programme d'entraînement pour vous tout au long de la séance. Par exemple, aujourd'hui, notre entraînement a mis l'accent sur le bas et sur le cœur - les muscles abdominaux, le dos, la colonne vertébrale. Mais il ne s'agit là que d'un entraînement personnel. S'il s'agit d'un entraînement en groupe, il y a une certaine séquence d'exercices et une technique propre : échauffement du haut vers le bas ou du bas vers le haut, des plus gros muscles vers les plus petits.

15:20. Notre séance d'entraînement d'aujourd'hui met l'accent sur l'équilibre, en faisant travailler les muscles du dos et des jambes. On dit que l'appétit vient au moment du repas, et que l'appétit pour le sport vient environ 20 à 25 minutes après le début de l'entraînement. Vous n'y croyez pas ? Il est temps d'essayer.

- Par conséquent, l'entraînement fonctionnel peut être à la fois notre exercice matinal ou notre entraînement personnel à la salle de sport, et un cours collectif dans un club de remise en forme ?
Igor : Tout à fait ! C'est grâce à sa polyvalence qu'il est devenu si populaire. Il est partout, tout le monde l'utilise, on en parle beaucoup. Rien de plus cool n'a encore été inventé ! Bien qu'il n'ait pas été nécessaire d'inventer quoi que ce soit, il existait déjà à l'époque soviétique, mais les gens ne se rendaient pas compte qu'il s'agissait d'un entraînement fonctionnel et l'appelaient simplement "charge". Son grand avantage est sa simplicité. C'est pourquoi, par exemple, j'aime m'entraîner sans matériel, sans équipement supplémentaire et sans poids. Car travailler avec son propre poids est ce qu'il y a de plus difficile.

- Les exercices cardio constituent l'une des composantes de l'entraînement fonctionnel. Comment commencer à faire du cardio sans nuire à l'organisme ? Comment introduire des exercices de cardio dans mon programme sportif ?
Igor : En effet, en course à pied, comme dans tout autre sport, l'essentiel est de commencer. Et il faut commencer avec précaution et prudence, sans se précipiter directement dans le maelström avec la tête. Si, après 100 mètres, votre respiration est perturbée et que vous sentez que vous avez du mal à courir, arrêtez-vous et continuez à pied. Dès que vous sentez que votre respiration est redevenue normale, continuez à courir. Commencez à incorporer des séances d'entraînement cardio dans votre régime sous la forme "courir un peu - marcher un peu - courir un peu - marcher encore". Il s'agit d'une approche par intervalles de la course à pied. Au fil du temps, vous devriez allonger votre temps de course et réduire votre temps de marche. Après 5 à 10 entraînements, vous commencerez à courir plus ou moins régulièrement. Naturellement, le système cardio-respiratoire doit être préparé à la course dans tous les cas, et c'est là que les exercices de base de l'entraînement fonctionnel seront à nouveau utiles.

Courir sur un tapis roulant est un exercice idéal pour commencer votre entraînement. Je veille à inclure dans mon programme une variété de sauts et de planches. N'oubliez pas le célèbre système Tabata, qui est activement utilisé par les motocyclistes et les cyclistes dans leur entraînement. Son principe est d'accélérer le rythme cardiaque jusqu'à son maximum et de le réduire au minimum (système "20 secondes de travail - 10 secondes de repos").

15:30. Je me tiens sur une demi-sphère d'équilibre (il s'agit d'une planche dont la base est remplacée par la moitié d'un ballon gonflable). Se tenir debout n'est pas difficile, plus les pieds sont proches des bords, plus il est facile de garder l'équilibre. Mais effectuer un squat profond ( !) dans cette position, et ensuite fixer sa position est déjà un "défi avec une étoile". L'entraîneur conseille de toujours regarder devant soi. C'est vraiment très important. Regardez devant vous, visualisez ce que vous essayez d'atteindre, ainsi il sera plus facile d'exécuter même les exercices les plus incroyables.

- Quelle est la durée optimale d'une séance d'entraînement ?
Igor : Je suis depuis longtemps contre les longues séances d'entraînement. Pour moi, l'entraînement idéal est de 45 minutes. Bien sûr, je connais des gens qui peuvent en faire plus, mais ils n'en ont pas besoin. 10 minutes d'échauffement, 10 minutes d'échauffement et 30 à 40 minutes pour un entraînement fonctionnel complet suffisent amplement. Si vous faites quelque chose à la maison, si cela se produit tous les jours, des blocs de 15 minutes par jour suffisent. Le plus important est de se fixer correctement un objectif et de répartir avec compétence tous les exercices. Par exemple : aujourd'hui, je fais des exercices de force, demain des exercices d'équilibre. Il est possible de faire un bon entraînement en 15 minutes, mais il doit être le plus efficace possible en termes d'échauffement.

Vous ne pouvez pas gonfler mollement vos abdominaux pendant 15 minutes et vous considérer comme un héros.

- Quelles sont les principales erreurs que peuvent commettre les débutants qui viennent de s'inscrire à la salle de sport ?
Igor : Le plus gros problème actuel est Instagram. Parce qu'il y a tellement de belles filles, de pseudo gourous du fitness et d'informations sur différents régimes complètement inutiles sur le Net. Ils font des posts tous les jours, afin qu'ils ne soient pas monotones, ils commencent à inventer quelque chose. Dieu leur pardonne de donner des conseils. Très souvent, des clients viennent nous voir, qui, au cours de l'entraînement, regardent des vidéos et essaient de les répéter. Ce n'est pas du tout le cas. Je prends cela très au sérieux. Si vous vous entraînez et que vous voulez vraiment répéter quelque chose des exercices d'Instagram, il vaut mieux vous adresser à votre entraîneur. Celui-ci pourra vous aider à faire quelques exercices d'introduction, à comprendre l'essence de ce que vous voulez faire. C'est très important. - Y a-t-il un régime de boisson à respecter pendant l'entraînement ?
Igor : Vous devriez boire autant que vous le souhaitez. Je n'ai pas d'autres recommandations. À mon avis, il n'y a pas de régime de boisson en principe. Si je ne veux pas boire 3,5 litres d'eau par jour, je n'en ai pas besoin. Si j'ai soif, mon corps me donne des signaux naturels : par exemple, mes lèvres s'assèchent ou je ressens la soif. Très souvent, les gens viennent, boivent 1,5 litre d'eau pendant l'échauffement et ne peuvent pas s'entraîner parce que leur estomac est plein d'eau. Il n'y a rien de bon à cela.

15:35. J'ai bu, je crois, mon deuxième ou troisième verre d'eau. En général, j'en prends plus par séance d'entraînement, mais il est vraiment important d'écouter son corps et de ne pas essayer de transformer son estomac en bocal à poisson.

- Que vaut-il mieux manger avant l'entraînement et combien de temps avant ?
Igor : Tout est très individuel et dépend du métabolisme humain. Dans tous les cas, je conseille de ne pas arriver affamé à la séance d'entraînement. Il est préférable de manger quelque chose de léger et de simple une heure ou une demi-heure avant l'entraînement. Par exemple, une banane. Cela apportera du sucre dans le sang et favorisera une production rapide d'énergie. Car il est très fréquent, surtout chez les débutants, de s'évanouir lors d'une séance d'entraînement parce qu'on n'a rien mangé avant. C'est normal, l'hypoglycémie se produit lorsque le corps n'a tout simplement pas assez d'énergie pour faire face à la charge que représente l'entraînement. Il n'y a rien de mal à cela, il suffit dans ce cas de boire du thé avec du sucre. Mais on se rend compte que l'entraînement n'a pas eu lieu, et tout cela parce que la personne qui l'a précédé n'a rien mangé.

- L'entraînement fonctionnel contribue-t-il à stimuler le métabolisme ?
Igor : L'entraînement fonctionnel et tout entraînement par intervalles est un type d'entraînement sportif qui permet à une personne de maximiser l'accélération de ses processus naturels. En effet, après un entraînement de deux jours, notre métabolisme s'améliore et s'accélère. Nous récupérons d'un entraînement à haute intensité et par intervalles jusqu'à 4 à 6 fois plus longtemps qu'après une séance d'entraînement normale. Pendant le processus de récupération, nous accélérons naturellement le processus de combustion des graisses. Il ne fait donc aucun doute que l'entraînement fonctionnel est l'un des premiers programmes d'entraînement pour la perte de poids.

15:40. J'ai l'impression d'avoir déjà perdu un million de milliers de calories. L'exercice le plus difficile aujourd'hui a été de travailler avec une balle en peluche. Il pèse très lourd. Et même les exercices les plus simples de la série "lancer le ballon, le passer à l'entraîneur" ou "faire 50 fentes avec le ballon dans les mains" vous demanderont de rassembler votre volonté dans un poing. L'essentiel est de ne pas s'arrêter : faites lentement, faites un peu plus vite, écoutez votre corps. Entre les exercices, marchez et reprenez votre souffle, ne vous asseyez jamais.

- Si je veux commencer à faire de l'entraînement fonctionnel régulièrement aujourd'hui, que me conseillez-vous ? Par où commencer ?
Igor : D'une part, vous pouvez toujours commencer par inclure simplement un certain nombre d'exercices de musculation complexes dans votre routine d'exercice quotidienne. D'autre part, si l'on parle de charges lourdes, il s'agit soit de cours avec un entraîneur : il suffit de venir à la salle de sport et de commencer, soit de cours collectifs. Récemment, nous avons ouvert un studio dans notre club pour l'entraînement fonctionnel en groupe. L'intérêt de ce programme est qu'il a été créé exclusivement par des entraîneurs de classe mondiale. Avant la séance, chaque participant se voit remettre un moniteur cardio personnel afin que l'entraîneur puisse contrôler sa fréquence cardiaque. A la fin de la séance d'entraînement, chaque participant reçoit une lettre avec un téléchargement de ses indicateurs, et s'il ne s'agit pas de la première séance, un petit rapport sur la dynamique, comment il ou elle a amélioré ses indicateurs, comment il ou elle se rapproche de son objectif.

15:50. À la fin de la séance d'entraînement, il est important de s'échauffer correctement. Si vous vous entraînez avec un entraîneur, vous bénéficierez probablement d'étirements pour tous les groupes musculaires. Si ce n'est pas le cas, veillez à étirer tous les muscles que vous avez sollicités pendant la séance d'entraînement.

Igor : Pour résumer la réponse à la question en quelques mots, le plus difficile est de décider de commencer à s'entraîner. La philosophie de l'entraînement fonctionnel est qu'il ne s'agit pas seulement d'un programme d'exercices, mais plutôt d'un mode de vie, c'est-à-dire lorsque vous intégrez l'exercice dans votre routine quotidienne et que vous remarquez chaque jour comment vous améliorez votre qualité de vie.

15:55. La séance d'entraînement est terminée et il est temps de s'effondrer sur n'importe quelle surface horizontale et de ne plus bouger. Mais un miracle incroyable s'est produit : ma force n'a pas diminué, elle a augmenté et s'est multipliée. Je quitte la salle avec le sentiment qu'il y a tant à faire aujourd'hui. C'est peut-être une autre conclusion qui est importante et qui devrait être tirée à la fin de notre entraînement : faire du sport régulièrement permet d'augmenter la vitalité de notre corps, de faire savoir à notre cerveau tout ce que nous pouvons faire, d'améliorer notre humeur et de nous donner de la vigueur pour le reste de la journée.

Le choix est donc le vôtre : commencez à faire de l'exercice le matin ou choisissez de faire de l'exercice après le travail pour ouvrir votre second souffle et avoir le temps de faire beaucoup de choses à la maison ! Personnellement, j'ai déjà décidé du défi que je me lancerai la prochaine fois, alors je vous donne rendez-vous à la course du parc demain matin.