Hízás a helyes úton

A táplálkozás témája mindig is aktuális volt és lesz, és nemcsak azért, mert mindannyian szeretünk jót enni, hanem azért is, mert a mondás, miszerint "az vagyunk, amit megeszünk", száz százalékban működik. Kevesen vannak tisztában azzal, hogy a megfelelő táplálkozás az edzés során, függetlenül a céltól (fogyás, izomtömeg növelése, formában tartás), a legfontosabb pont a kívánt eredmény eléréséhez.

Tartalomjegyzék

1. Paleo diéta

A crossfit versenyekre való felkészülés során néhány hivatásos sportoló a crossfit közösségben ismert "paleo diétát" alkalmazza, amely csak olyan termékek használatán alapul, amelyek természetes formában adták a természetet: hús, tenger gyümölcsei, diófélék, magvak, növényi részek, gyümölcsök, gyökérzöldségek stb. Az emberek ennek az étrendnek a hívei szerint a "kőkorszakban" nem ittak tejet és nem ettek gabonaféléket, nem sütöttek kenyeret és nem használtak cukrot.

Ellenzői egy ilyen rendszer a táplálkozás annyi, mint hívei. Számos érvük van: először is, a XXI. században nem találnak farmakológia és takarmány nélkül termesztett állatokat, most az állatvilág más képviselői, a kőkorszakban az emberek nem ettek háziállatokat. Fő táplálékuk vadon élő állatokból állt, amelyek húsának zsírtartalma minimális volt. Más szóval, ha úgy akarsz enni, mint a kőkorszaki emberek, válj vadászattá. Az élet egy megalopoliszban nem valószínű, hogy ezt lehetővé teszi. Másodszor, az ilyen étrendben sok fehérje és kevés szénhidrát van, és a nagy mennyiségű fehérje hosszú ideig nem lesz hasznos. Kis mennyiségű szénhidrát - kevés energia, ennek következtében nehéz edzeni. És sok ilyen érv van. Ezért a legmegbízhatóbb módja az, hogy a legjobb diéták közül a legjobbat vegyük, és igazítsuk magunkhoz! Erről fogunk az alábbiakban beszélni.

2. Kivételesen

A modern sportolók által alkalmazott alapvető szabályok: nincs cukor vagy minimális cukortartalom, a lisztes termékek, füstölt húsok, készételek, gyorséttermi ételek kerülése, több egészséges zsír, állati eredetű fehérjeforrások túlsúlya, a szénhidrátok összmennyiségének ellenőrzése.

Versenyek előtt a sportolók inkább tengeri halakból és baromfiból szerzik be a fehérjét, mivel a hús savasítja a szervezetet, és ez negatívan befolyásolja az eredményeket. Egyre gyakrabban látom, hogy sok sportoló és fitness médiaszemélyiség, akinek jól kell kinéznie, ezt a táplálkozási megközelítést alkalmazza - egyenlő fehérje- és szénhidrátfogyasztás a nap folyamán, korlátozott zsírok, amelyek többsége telítetlen zsírsav (egészséges), sok víz fogyasztása és ütemezett "csaló étkezések", azaz megengedik maguknak a "káros" ételeket, hogy a központi idegrendszert tehermentesítsék.

A régi "teljes tömeggyarapodás - szárítás" rendszer kezd kikopni.

Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy egész évben formában maradjon. A régi "ömlesztett és száraz" rendszer elhasználódik, egyszerűen azért, mert a drámai súlyváltozások miatt nem tesz jót a szervezetnek. A szív nagy terhelésnek van kitéve.

3. étkezés edzés előtt

Ami az edzés előtti étkezést illeti. A leggyakoribb kérdések közé tartozik: mit együnk? Mennyi idővel az edzés előtt? Milyen mennyiségben?

Először is, ez a céltól függ. Ha fogyni akarsz, akkor fehérjetartalmú étel plusz rost, ami legalább egy kicsit, de energiát ad. Miközben izomtömeget szedsz (lányok, ne ijedjetek meg, hogy felpumpálod a feneked - ez azt jelenti, hogy hízni fogsz), szénhidrátos étel plusz egy kis fehérje. Mindkét esetben az edzés előtti étel legyen könnyen emészthető, például zabpehely + pár tojásfehérje; tőkehal + zöldségsaláta.

Mennyi időre előre érdemes enni? Az anyagcserétől függ. Én egy órával étkezés után is tudok edzeni, és jól érzem magam. Néhány embernek három óra sem lesz elég. Szóval kísérletezned kell az idővel és az étkezéssel is. Mennyit? Mindegy, hogy a nap melyik szakában eszel, a fő szabály az, hogy ne edd túl magad! A túlevés lelassítja az anyagcserét. Ha több benzint töltesz a tankba, mint amennyi benzin belefér, az autó nem fog tovább menni! Jobb, ha kétszer, egyenlő adagokban tankolsz - költséghatékony és hatékony.

4. Ivási rend

Mennyi vizet kell inni? Amennyit csak akarsz. A tiszta vízbe nem tartoznak bele más italok: tea, kávé, gyümölcslevek és így tovább. A víz javítja az anyagcserét, segíti a szervezetet a fehérje bomlástermékeinek eltávolításában, jótékony hatással van az egész szervezet egészére - javítja a bőr állapotát. Egy kezdőnek természetesen rá kell kényszerülnie arra, hogy naponta legalább másfél liter tiszta vizet igyon. Nekem 73 kg-os testsúlyommal kényelmes, ha napi 2-2,5 litert iszom. Edzésnapokon kicsit többet.

5. Sporttáplálkozás

Külön kiemelek öt olyan kiegészítőt, amelyet a crossfit rajongóknak ajánlok.

Vitamin- és ásványi anyag komplex. Itt minden egyszerű - az immunrendszer erősítése. Egy vitamin hiánya negatívan befolyásolhatja az ételek emésztését általában.

Glükozamin és kondroitin. Kiegészítő az ízületek és szalagok számára, erősíti a porcszövetet. A crossfit nagyon megterheli az ízületi és szalagapparátust. Egész évben fogyasztható, kis szüneteket tartva. Például 2-3 hónapos kúra, 3-4 hét szünet.

BCAA (esszenciális aminosavak). Lehetővé teszi az edzés utáni gyors regenerálódást és megakadályozza az izmok katabolizmusát (pusztulását). Gyenge zsírégető hatással rendelkeznek, és energiát biztosítanak az edzéshez. 5-15 gramm edzés előtt és után. Más időszakokban kevés értelme van, jobb, ha a komplex aminosavakat részesíted előnyben.

A glutamin egy olyan aminosav, amely erősíti az immunitást, elősegíti a növekedési hormon és a fehérjeszintézis termelését. Számos más pozitív tulajdonsággal is rendelkezik. Európában ezt az aminosavat klinikákon használják a drog- és alkoholfüggőség kezelésére.

Izotóniás italok. A víz- és sóegyensúlyt helyreállító italok, amelyek különösen fontosak a crossfit sportolók és a hőségben edzők számára. Sok mikrotápanyag távozik az izzadsággal. Edzés közben is ihatod víz helyett.

Ahogy észrevehetted, nincs ilyen népszerű fehérje a listán, mert véleményem szerint nem lehet probléma a fehérje bevitele, ha megfelelően étkezel a nap folyamán. Sokkal nehezebb a megfelelő mennyiségű szénhidrátot bevinni (ha izomtömeget akarsz növelni). Ha nincs táplálkozási terved, a sporttáplálkozás pénzkidobás. Semmi sem helyettesíti a rendszeres szilárd táplálékot. Ezek csak kiegészítők, amelyek bizonyos esetekben étkezés helyettesítésére szolgálhatnak. Bizonyos esetekben!

Letölthet egy minta egyszerű menü egy napra, összeállította Ilnar Hakimov, az ARMA S.M.C. Crossfit és Fight Club edzője.