マイク・タイソンの腕立て伏せ：伝説のボクサーのエクササイズはどのように機能し、何を揺らすのか？

マイク・タイソンの腕立て伏せ：伝説のボクサーのエクササイズはどのように機能し、何を揺らすのか？

一度に複数の筋肉群を使う。

フィットネストレーナー

「マイク・タイソンはパワー、スピード、コーディネーションといった驚異的な身体能力を兼ね備えている。彼はハードワークと適切なトレーニングによってこれらの能力を身につけた。キャス・ダマトとケビン・ルーニーは、アイアン・マイクのトレーニング・プランを、主にボクシングの特別練習、スパーリング、筋力トレーニングから構成した。マイクはトレーニングで自分の体重を使った多くの要素を使った。その一つが壁腕立て伏せで、後に「マイク・タイソンの腕立て伏せ」として知られるようになった。

鍛えられる筋肉

マイク・タイソンの腕立て伏せは基本的なエクササイズに属し、複数の関節を使い、同時に複数の筋群を動かす。エクササイズでは

• 大胸筋；
• 上腕三頭筋；
• 三角筋前頭；
• 腹筋
• 脚の筋肉。

マイク・タイソン

エクササイズの利点

パンチ力の開発。 この練習を通して、脚から腕に力のインパルスを送る能力を養い、パンチを強くする。定期的に練習することで、脚から腕に力を伝える能力を感じることができ、それがキックの効果を高める重要なポイントになる。

動きの連動性が向上。 腕から脚へ、そしてまた腕から脚へと体重移動を繰り返すことで、体を動かし、バランスをとり、コントロールする能力が養われる。こうして、脳と筋肉のコミュニケーションを高め、身体のさまざまな部位の機能を向上させるのだ。

筋肉のリクルートと筋力の向上。 このエクササイズは、大胸筋、肩の上腕三頭筋、三角筋の前頭部など、上半身の筋肉と筋力をつけるのに役立ちます。さらに、この腕立て伏せは、体幹を安定させる筋肉の強化にも役立つ。

健康にも良い。 研究によると、体系的な運動は人の心理状態や身体の健康に良い影響を与える。科学者たちは、古典的な腕立て伏せを40回以上行う人は、心臓血管系に問題が少ないことを発見した。腕立て伏せが10回以下の人よりも、心臓発作や脳卒中のリスクが低いのだ。

関節の強化。 研究によると、適度な負荷をかけ、適切なテクニックでエクササイズを行うことは、関節の健康増進に役立つという。肩や肘はより動きやすくなり、より多くの栄養を受け取ることができる。

バックベネフィット 子供のポーズをとることは、背中の筋肉に良い影響を与え、柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげる。

マイク・タイソンの腕立て伏せテクニック

• 壁に近づき、壁を背にして立つ。そして、足を壁につけて仰向けの姿勢をとる。こうすることで、つま先から足に負荷の一部が移動し、エクササイズがより難しくなる。
• 両手を肩幅に開き、体をフラットにする。視線は床に向け、首は終始まっすぐに保つ。
• 次に、体をより安定させ、硬くする。肩甲骨を下げて寄せる。腰を少し曲げ、腹筋を少し緊張させる。
• 息を吸いながら、両肘を直角に曲げ、ゆっくりとスムーズに体を下ろす。そのままの姿勢で1秒間静止する。
• 息を吐きながら体を起こし、肘を伸ばす。
• 次に、スムーズに骨盤を後ろに倒し、お尻をかかとにつけて体を下げ、ヨガの「子供のポーズ」をとる。

10回反復のアプローチを3～4回行う。各アプローチの間に60～90秒間ポーズをとり、筋肉を回復させる。

マイク・タイソン式腕立て伏せの高度な種類

マイク・タイソンの腕立て伏せ、腕の位置が狭い

• 壁に近づき、壁を背にして立つ。次に、足を壁につけて仰向けの姿勢になる。こうすることで、つま先から足に負荷がかかり、エクササイズがより難しくなる。
• 両手を肩幅より下、胸の下に置き、手のひらの指が触れるようにする。視線は床に向け、首は終始まっすぐに保つ。
• 次に、体をより安定した硬い状態にする。そのためには、肩甲骨を下げて寄せる。腰は少し曲げ、腹筋を少し緊張させる。
• 息を吸いながら、両肘を直角に曲げ、ゆっくりとスムーズに体を下ろす。そのままの姿勢で1秒間静止する。
• 息を吐きながら体を起こし、両肘をまっすぐに伸ばす。次に、骨盤をスムーズに戻し、お尻をかかとにつけて体を下げ、ヨガの「子供のポーズ」をとる。

10回反復のアプローチを3～4回行う。各アプローチの間に60～90秒間ポーズをとり、筋肉を回復させる。

マイク・タイソンの腕立て伏せ（腕の配置が広い

• 壁に近づき、壁を背にして立つ。そして、足を壁につけるように横になる。こうすることで、つま先から足に負荷がかかり、より難しいエクササイズになる。
• つま先が上に向くように、両手を肩より広めに置く。体は平らにし、視線は床に向け、首は終始まっすぐに保つ。
• 次に、体をより安定させ、硬くする。肩甲骨を下げて寄せる。腰を少し曲げ、腹筋を少し緊張させる。
• 息を吸いながら、両肘を直角に曲げ、ゆっくりとスムーズに体を下ろす。そのままの姿勢で1秒間静止する。
• 息を吐きながら体を起こし、両肘をまっすぐに伸ばす。次に、骨盤をスムーズに戻し、お尻をかかとにつけて体を下げ、ヨガの「子供のポーズ」をとる。

10回反復のアプローチを3～4回行う。筋肉を回復させるため、60～90秒間ポーズをとる。

マイク・タイソンの爆発的腕立て伏せ

• 壁に近づき、壁を背にして立つ。次に仰向けの姿勢になり、足を壁につける。こうすることで、つま先から足に負荷の一部が移動し、エクササイズがより難しくなる。
• 両手を肩幅に開き、体をフラットにする。視線は床に向け、首は終始まっすぐに保つ。
• 次に、体をより安定させ、硬くする。肩甲骨を下げて寄せる。腰は少し曲げ、腹筋を少し緊張させる。
• 息を吸いながら、両肘を直角に曲げ、体幹を下に倒す。
• 息を吐きながら、手のひらが床から離れるように力強く体を押し上げ、骨盤を後ろに押してヨガの「子供のポーズ」をとる。腕立て伏せでは、少し曲げた腕で着地する。

10回反復のアプローチを3～4回行う。アプローチとアプローチの間は、筋肉を回復させるために60～90秒間ポーズをとる。

禁忌事項

運動を始める前に、医師の診察を受け、運動禁忌の可能性がないか、健康状態をチェックすることをお勧めします。もし禁忌があれば、一時的に運動を制限する価値があります。禁忌には以下のようなものがあります：

1. 上半身と下半身の関節に激しい急性の痛みがあること。
2. 背骨（頸椎、胸椎、腰椎）の問題の悪化。
3. 体温上昇、感染症、慢性疾患の悪化。
4. 筋骨格系への最近の損傷。