상위 5가지 규칙: 크로스핏 운동을 위한 영양 계획

영양에 관한 주제는 우리 모두가 좋은 음식을 먹고 싶어 할 뿐만 아니라 "우리는 우리가 먹는 것"이라는 말이 100% 효과가 있기 때문에 항상 관련되어 왔고 앞으로도 관련성이 있을 것입니다. 목표(체중 감량, 근육량 증가, 몸매 유지)에 관계없이 훈련 중 적절한 영양 섭취가 원하는 결과를 얻는 데 가장 중요하다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다.

1. 팔레오 다이어트

크로스 핏 대회를 준비하기 위해 일부 프로 운동 선수는 고기, 해산물, 견과류, 씨앗, 식물의 초본 부분, 과일, 뿌리 채소 등 자연 그대로의 자연을 우리에게 준 제품만을 사용하여 크로스 핏 커뮤니티 "팔레오 다이어트"에서 알려진 모든 것을 적용합니다. 이 식단의 지지자들에 따르면 사람들은 "석기 시대"에 우유를 마시지 않았고 곡물을 먹지 않았으며 빵을 굽지 않았고 설탕을 사용하지 않았습니다.

그러한 영양 시스템의 반대자들은 지지자들만큼이나 많은 영양 시스템의 반대자들. 그들은 몇 가지 주장을 가지고 있습니다 : 첫째, XXI 세기에는 약리학 및 사료를 사용하지 않고 자란 동물을 찾지 못하고, 이제는 석기 시대 사람들이 애완 동물을 먹지 않은 동물 군의 다른 대표자입니다. 그들의 주요 식단은 고기에 지방 함량이 최소 인 야생 동물로 구성되었습니다. 즉, 석기 시대 사람들처럼 먹고 싶다면 사냥꾼이 되십시오. 거대 도시에서의 삶은 그것을 허용하지 않을 것입니다. 둘째, 그러한 식단의 식단에는 단백질이 많고 탄수화물이 거의 없으며 오랜 기간 동안 많은 양의 단백질이 유용하지 않습니다. 소량의 탄수화물-에너지가 거의 없으므로 결과적으로 훈련하기가 어렵습니다. 그리고 그러한 주장이 많이 있습니다. 따라서 가장 신뢰할 수있는 방법은 최상의 다이어트를 취하고 자신에게 맞게 조정하는 것입니다! 이것이 바로 아래에서 이야기할 내용입니다.

2. 예외적으로

현대 운동선수들이 사용하는 기본 규칙은 무설탕 또는 최소한의 당분 섭취, 밀가루 제품, 훈제 고기, 간편식, 패스트푸드, 건강한 지방 섭취, 동물성 단백질 공급원 선호, 탄수화물 총량 조절 등입니다.

경기 전에 운동 선수는 육류가 몸을 산성화하여 결과에 부정적인 영향을 미치기 때문에 해산물과 가금류에서 단백질을 섭취하는 것을 선호합니다. 점점 더 자주, 나는 외모가 필요한 많은 운동 선수와 피트니스 미디어 인물이 하루 종일 단백질과 탄수화물을 균등하게 섭취하고, 대부분 불포화 지방 (건강한)인 제한된 지방, 충분한 물 마시기 및 예정된 "치트 식사", 즉 중추 신경계를 완화하기 위해 "해로운"음식을 스스로 허용하는 영양에 대한 이러한 접근 방식을 사용하는 것을 봅니다.

기존의 '총 질량 증가-건조' 시스템은 낡아가고 있습니다.

이 방법을 사용하면 일 년 내내 몸매를 유지할 수 있습니다. 기존의 "벌크 업 앤 드라이" 시스템은 급격한 체중 변화로 인해 신체에 좋지 않기 때문에 낡아가고 있습니다. 심장은 많은 부담을 받고 있습니다.

3. 훈련 전 식사

운동 전 식사에 관해서는. 가장 자주 묻는 질문은 무엇을 먹어야 하나요? 운동하기 얼마나 전에 먹어야 하나요? 얼마나 먹어야 하나요?

우선, 그것은 당신의 목표에 달려 있습니다. 체중을 줄이는 경우 단백질 식품과 섬유질이 적어도 조금이지만 에너지를 줄 것입니다. 근육량을 늘리는 동안 (소녀들은 엉덩이를 펌핑하기 위해 두려워하지 말고 체중을 늘리는 것을 의미합니다), 탄수화물 음식과 약간의 단백질을 더합니다. 두 경우 모두 훈련 전 음식은 오트밀 + 달걀 흰자 두 개, 대구 + 야채 샐러드와 같이 쉽게 소화 할 수 있어야합니다.

얼마나 미리 먹어야 하나요? 신진대사에 따라 다릅니다. 저는 식사 후 한 시간만 운동해도 기분이 좋아집니다. 어떤 사람에게는 3시간으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 따라서 시간과 음식을 모두 실험해봐야 합니다. 얼마나 먹어야 할까요? 하루 중 어떤 시간에 식사를 하든 과식하지 않는 것이 가장 중요한 규칙입니다! 과식은 신진대사를 느리게 합니다. 가스 탱크에 담을 수있는 것보다 더 많은 휘발유를 채우면 차가 더 이상 갈 수 없습니다! 비용 효율적이고 효율적으로 동일한 부분으로 두 번 주유하는 것이 좋습니다.

4. 음주 요법

물을 얼마나 마셔야 하나요? 원하는 만큼 마셔도 됩니다. 순수한 물에는 차, 커피, 주스 등 다른 음료는 포함되지 않습니다. 물은 신진 대사를 개선하고 신체가 단백질 분해 산물을 제거하도록 돕고 몸 전체에 유익한 영향을 미치며 피부 상태를 개선합니다. 물론 초보자는 하루에 최소 1 리터 반의 순수한 물을 마셔야합니다. 체중이 73kg 인 저에게는 하루에 2-2,5 리터를 마시는 것이 편안합니다. 훈련 일에는 조금 더.

5. 스포츠 영양

이와는 별도로 크로스 핏 팬들에게 추천할 5가지 보충제를 강조하겠습니다.

비타민과 미네랄 복합체. 여기서 모든 것이 간단합니다-면역 체계 강화. 한 가지 비타민이 부족하면 일반적으로 음식 소화에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

글루코사민과 콘드로이틴. 관절과 인대를 위한 보충제로 연골 조직을 강화합니다. 크로스핏은 관절과 인대 장치에 많은 부담을 줍니다. 일년 내내 마실 수 있으며 약간의 휴식을 취할 수 있습니다. 예를 들어, 2-3 개월 코스, 3-4 주 휴식.

BCAA(필수 아미노산). 훈련 후 빠르게 회복하고 근육의 이화 작용 (파괴)을 방지 할 수 있습니다. 지방 연소 효과가 약하고 훈련에 에너지를 제공합니다. 훈련 전후 5-15 그램. 다른 기간에는 의미가 거의 없으므로 복합 아미노산을 선호하는 것이 좋습니다.

글루타민은 아미노산으로 는 면역력을 강화하고 성장 호르몬과 단백질 합성을 촉진합니다. 다른 여러 가지 긍정적 인 특성이 있습니다. 유럽에서이 아미노산은 약물 및 알코올 중독 치료를 위해 클리닉에서 사용됩니다.

등장성 음료. 수분과 염분 균형을 회복하는 음료로, 특히 크로스핏 운동선수와 더위 속에서 훈련하는 분들에게 적합합니다. 많은 미량 영양소가 땀과 함께 빠져나갑니다. 운동 중에 물 대신 마셔도 좋습니다.

아시다시피, 제 생각에는 낮에 제대로 먹으면 단백질을 얻는 데 문제가 없어야하기 때문에 목록에 그렇게 인기있는 단백질이 없습니다. (근육량을 늘리고 싶다면) 적절한 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 영양 계획이 없다면 스포츠 영양제는 돈 낭비입니다. 일반 고형 식품을 대체할 수 있는 것은 없습니다. 스포츠 보충제는 경우에 따라 식사 대용으로 섭취할 수 있는 보충제일 뿐입니다. 어떤 경우에는요!

다운로드할 수 있습니다. 에 의해 편집된 하루 동안의 샘플 간단한 메뉴 일나르 하키모프아르마 S.M.C. 크로스핏 및 파이트 클럽의 코치입니다.