Vingrinājumi ar kettlebell 24 kg mājās: mācību komplekss

Daudziem cilvēkiem kettlebell ir veca čuguna bumba ar rokturi, kas ir bijusi jūsu tēva vai vectēva istabā tik ilgi, cik vien jūs atceraties. Patiesībā tas ir ļoti efektīvs rīks, kas dažādos jūsu treniņus un palīdzēs jums trenēt daudzus muskuļus. Šodien mēs ar treneri apspriedīsim, kā trenēties ar 24 kilogramus smago kettlebell un kādus vingrinājumus varat veikt mājās.

Pasaules klases fitnesa treneris

"Kettlebell ir universāla ierīce. Ar to var izveidot pilnvērtīgu treniņu visām muskuļu grupām, trenēties gan sporta zālē, gan mājās."

Ko mēs jums pastāstīsim par

Viss, kas jums jāzina par kettlebell

Tas ir superfunkcionāls aprīkojums, kas, pareizi lietojot, palīdzēs jums ceļā uz jūsu sapņu ķermeni. Pirmkārt, ķegļi nodrošina gan aerobos, gan anaerobos vingrinājumus, jūs varēsiet sadedzināt daudz kaloriju. Otrkārt, kettlebell vingrinājumi paši par sevi ir diezgan specifiski, un, tā kā šāviņš ir smags, jūs nodarbināsiet daudz muskuļu.

Taču esiet uzmanīgi: treniņos ar ķegļiem pastāv risks, ka ķermenis attīstīsies nelīdzsvaroti, tāpēc visus vingrinājumus veiciet pareizi un kopā ar treneri sastādiet treniņu programmu, lai ņemtu vērā visas nianses.

Boriss Iļjins: In papildus koordinācijai un līdzsvaram jūs varat attīstīt arī klasiskās īpašības: spēku, izturību, ātrumu. Bloķēšanas laikos ar vienu svaru un pāris gumijas cilpām varēja uzbūvēt nogalinošu treniņu, viss ir atkarīgs no jūsu iztēles un sportista sagatavotības pakāpes.

Gatavošanās treniņam

Pirms treniņa uzsākšanas noteikti apgūstiet vingrinājumu tehniku. Kettlebell, kas sver 24 kg, ir diezgan pamatīgs svars, tāpēc uztveriet to nopietni. Tas jo īpaši attiecas uz treniņiem mājās, kur visbiežāk neesat speciālista uzraudzībā. Ja neesat pārliecināts, ka varat tikt galā ar šādu svaru, labāk sākt ar mazāku.

Jūs zināt, ka panākumu atslēga ir pareiza elementu izpilde un ka svarīga ir kvalitāte, nevis kvantitāte. Kettlebell ir lādiņš, ar kuru jāiemācās strādāt, tas ir smags un traumējošs. Ja sāksiet trenēties, nepārzinot tehniku, nekas labs neiznāks. Zemāk esam detalizēti aprakstījuši, kā izpildīt vingrinājumus, bet skaidrības labad varat noskatīties video vai lūgt palīdzību trenerim.

Un neaizmirstiet par iesildīšanos un stiepšanos, lai ne tikai sagatavotu ķermeni un muskuļus ar saitēm un pasargātu sevi no traumām, bet arī uzlabotu iespējamos rezultātus. Veiciet dažus iesildīšanās vingrinājumus, lai sagatavotu savu ķermeni slodzei.

11 labākie vingrinājumi ar 24 kg smago kettlebell

Deadlift

Tehnika

Novietojiet kājas tālu vienu no otras un nedaudz salieciet ceļgalus.
Novietojiet svaru stieni starp kājām.
Ieelpojot salieciet ceļgalus vēl vairāk, muguru turot taisnu.
Paņemiet svaru ar abām rokām un izelpā viegli iztaisnojieties.
Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Pietupieni ar kettlebell

Tehnika

Pēdas plecu platumā, kāju pirkstiem jābūt pagrieztiem uz āru.
Stingri satveriet smagatlētikas stieni, salieciet rokas elkoņos un turiet lodi krūšu augstumā.
Savelciet lāpstiņas kopā un iztaisnojiet muguru.
Ieelpojot sāciet saliekt ceļgalus un pakāpeniski nolaidieties tupus.
Apakšējā punktā jūsu ceļgaliem jābūt pagrieztiem prom vienam no otra.
Uzturieties šajā pozīcijā dažas sekundes.
Izelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā.

Stāvus kettlebell prese

Tehnika

Novietojiet kājas plecu platumā, mugura ir taisna.
Ar vienu kāju speriet soli uz priekšu, noliecieties un ar vienu roku satveriet kettlebell, satvēriens ir patvaļīgs, turiet šāviņu, kā jums ir ērti.
Atkāpieties atpakaļ un, saliekot roku elkonī, izmetiet svaru stieni krūšu augstumā.
Saspiediet pirkstus dūrienā, sākuma pozīcijā īkšķis ir vērsts pret jums.
Nedaudz noliekt muguru, darba rokas plecu jāpiespiež pie ķermeņa, brīvā roka ir iztaisnota.
Izelpojot paceliet svaru stieni uz augšu ar darba roku, līdz tā ir pilnībā iztaisnota un augšpusē ir vērsta pret jums.
Lēnām nolaidiet svaru stieni līdz sākuma pozīcijai.

Pēc pieejas veikšanas nomainiet darba roku un veiciet to pašu vingrinājumu. Ja jūtaties spēcīgi, varat mēģināt izpildīt šo elementu ar diviem ķegļiem vienlaicīgi, izmantojot abas rokas.

Kettlebell snatch

Tehnika

Nostājieties taisni, kājas plecu platumā. Nolaidiet lāpstiņas uz leju un savelciet tās kopā. Salieciet kājas ceļgalos, iztaisnojiet muguru.
Neizliekot muguru, noliecieties un ar vienu roku satveriet smagsvara rokturi.
Satvērienam jābūt taisnam, lai pārējais vingrinājums tiktu veikts pareizi.
No šīs pozīcijas sāciet šūpot svaru stieni uz priekšu un atpakaļ tā, lai tas izvietotos starp kājām.
Pārvietojoties uz priekšu, sāciet pacelt svaru stieni uz augšu priekšā ar grūdienu.
Ar spēcīgu kustību paceliet svaru stieni līdz vēdera līmenim un paceliet to uz augšu.
Kad šāviņš ir virs jūsu galvas, iztaisnojiet roku.
Lēnām un vienmērīgi nolaidiet šāviņu līdz zemākajam punktam.
Nenovietojiet svaru stieni uz zemes, bet uzreiz sāciet izpildīt nākamo atkārtojumu.

Ķettlebell vilkšana uz zoda

Tehnika

Pēdas uz iegurņa platuma, ar abām rokām paņemiet kettlebell.
Sākuma pozīcijā jums jātur šāviņš iztaisnotās rokās.
Ar spēcīgu kustību veiciet svara stieņa vilkšanu līdz zoda līmenim.
Elkoņiem augšējā punktā jābūt vērstiem uz sāniem un uz augšu.
Kādu brīdi palieciet šajā pozīcijā.
Vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet vingrinājumu bez trīcēšanas.

Un vēl pāris vingrinājumi ar ķegļiem, lai jūs beidzot saprastu, ka tas ir universāls lādiņš. Ne velti sākumā teicām, ka ar to var pumpēt jebko, un, ja to neizmantosiet kā galveno lodi, tad vismaz kā papildu svaru.

"Lauksaimnieka pastaiga"

Tehnika

Kājas plecu platumā, mugura taisna, muguras lejasdaļā dabisks saliektenis.
Paņemiet divus svarus no grīdas, stingri satveriet rokturus.
Piespiediet rokas pie ķermeņa, nolaidiet lāpstiņas un savelciet tās kopā.
Nedaudz salieciet ceļgalus.
Sāciet veikt soļus uz priekšu, varat staigāt pa apli.
Svarīgākais - neizlieciet muguru, tai jābūt taisnai.
Pakāpieniem nevajadzētu būt ļoti platiem.

Pull-ups ar kettlebell uz jostas

Tehnika

Uzvelciet sporta jostu un piestipriniet pie tās ķetlu.
Ar rokām satveriet stieni un pakļaujieties uz tā.
Izelpojot veiciet pievilkšanos ar saliektiem elkoņiem.
Ieelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet vingrinājumu vienmērīgi, bez grūdieniem.

Atlēcieni ar atsvariem

Tehnika

Paņemiet rokā ķiveri, izvelciet to uz augšu un nostipriniet šajā pozīcijā.
Veiciet dziļu izrāvienu ar vienu kāju, muguru turiet taisnu.
Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un to pašu veiciet ar otru kāju.
Roku nedrīkst novietot tālu no galvas, vērojiet tās stāvokli.

Stāvus vilkšana ar kettlebell

Tehnika

Kājas plecu platumā, mugura taisna.
Ar abām rokām satveriet svaru stieni.
Noliecieties, neizliekot muguru, līdz siksna pieskaras grīdai, un iegurnis ir atliekts atpakaļ.
Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet vingrinājumu vienmērīgi, bez grūdieniem.

"Russian Twist"

Tehnika

Sēdiet uz grīdas, salieciet kājas ceļgalos, atvelciet pēdas no grīdas.
Paņemiet svaru ar abām rokām un turiet to krūšu priekšā.
Pārvietojiet svaru uz labo pusi, bet nepieskarieties grīdai.
Tad uz kreiso pusi, izpildiet vingrinājumu bez pauzes.
Vienmērīgi elpojiet, izelpojiet vienlaicīgi ar kettlebell kustībām.

Ķettlebell vilkšana dēļos

Tehnika

Novietojiet ķegļus uz grīdas plecu attālumā.
Paņemiet rokturus un nostājieties guļus stāvoklī ar taisnām rokām, iztaisnojiet muguru.
Pārceliet svaru uz labo roku un ar kreiso roku velciet svaru līdz ķermeņa augstumam.
Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar labo roku.

Apmācību procesa intensitāte

Iepriekš aprakstītie vingrinājumi nav jāveic vienā treniņā. Mēs jums tikai pastāstījām, kā jūs varat strādāt muskuļus ar kettlebell foršā un efektīvā veidā. Kombinējiet iepriekš minētos elementus ar citiem elementiem, izvēlieties noteiktu skaitu muskuļu grupu treniņiem.

Pieeju un atkārtojumu skaitu nosakiet paši, tas viss ir atkarīgs no jūsu apmācības līmeņa. Kāds var veikt pilnu treniņu ar 24 kg smagu kettlebell, un kādam tā būs nopietna pārslodze. Izmēģiniet, un, ja sapratīsiet, ka jums tas joprojām ir par grūtu, neskriet uz augšu un uz leju, ejiet savā tempā un ņemiet mazāku svaru.

Izlemiet, kādi ir jūsu mērķi. Ja jūs vienkārši vēlaties uzturēt savu ķermeni tonusā un reizi pāris dienās veikt mājas treniņus, kettlebell būs lielisks palīgs. Bet, ja jūsu mērķis ir nopietnāki rezultāti, ar vienu kettlebell nepietiks. Jums būs nepieciešams padarīt treniņus daudzveidīgākus, iekļaujot dažāda formāta vingrinājumus uz dažādiem trenažieriem, ar dažādiem svariem.

Boriss Iļjins: spēka un hipertrofijas attīstība ar vienu ķēde, protams, ir ierobežota. Agrāk vai vēlāk jebkurš regulāri trenējošs sportists sasniegs adaptāciju treniņu procesā, un viņam būs nepieciešami jauni stimuli izaugsmei. Taču vidusmēra cilvēkam, kurš vēlas uzturēt aktivitātes un tonusa līmeni, kettlebell palīdzēs noslēgt visus uzdevumus.

Svarīga ir integrēta pieeja

Jūs ne vienmēr varat koncentrēties tikai uz apmācību. Piemēram, iegūt formu vai zaudēt svaru ir sarežģīti procesi, kas prasa kontroli un uzmanību detaļām. Viena no šīm detaļām ir pareizs uzturs, bez kura nekas neizdosies.

Jums nevajadzētu sevi nogalināt treniņos un tajā pašā laikā ignorēt savu uzturu. Rezultāts, iespējams, un būs, bet tik nenozīmīgs, ka jūs diez vai būsiet apmierināts. Tas nenozīmē, ka jums ir jāievēro stingra diēta vai jāmirst badā. Aprunājieties ar uztura speciālistu, kurš var jums pastāstīt, kurus pārtikas produktus varat ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties.

Neaizmirstiet par atpūtu - dot savam ķermenim laiku atpūtai ir tikpat svarīgi kā pareizi vingrot. Neveiciet smagus treniņus divas dienas pēc kārtas, jo jūsu muskuļi būs pārslogoti un jūs negūsiet labu rezultātu. Veiciet "izkraušanas dienas", lai mazinātu muskuļu slodzi, un jūsu ķermenis būs jums pateicīgs. Un, ja jums nav spēka trenēties, neejiet uz sporta zāli, bet atpūtieties.