5 labākie vēdera vingrinājumi sievietēm pēc 50 gadiem: efektīvi veidi, kā noņemt vēderu

Pēc 50 gadu vecuma daudzas sievietes sāk uztraukties par vēderu, kas maina tā izskatu. Taču ikviena vēlas izskatīties pievilcīgi un justies labi. Protams, no ar vecumu saistītām izmaiņām nevar izvairīties, taču tās var palēnināt vai samazināt. Šajā gadījumā palīdzēs fiziskie vingrinājumi. Kā pareizi vingrot, lai pēc 50 gadu vecuma justos možs, spēcīgs un pašpārliecināts? Uzzināsim to kopā ar fitnesa treneri.

treneris ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi, Evotren fitnesa skolas mentors.

"Treniņi vēdera muskulatūrai un visa ķermeņa tonizēšanai ir svarīgi ne tikai ārējās estētikas, bet arī veselības ziņā. Tas pasargās jūs no locītavu un kustību problēmām nākotnē."

Satura rādītājs

Fizisko vingrinājumu specifika

Līdz 50 gadu vecumam sievietes ķermenis sāk gatavoties menopauzei vai arī jau ir izgājis šo periodu. Dažām tas ir izteiktāks un intensīvāks, citām tas ir mazāk pamanāms. Tomēr vienmēr šajā vecumā samazinās dzimumdziedzeru darbība un samazinās hormonu, īpaši dzimumhormonu, līmenis. Tas, savukārt, ietekmē vielmaiņas procesus, un tas ietekmē muskuļu un ādas tonusu.

Pirms sākat vingrināt, jums jāapsver dažas lietas. Pirmkārt, par vēdera izskatu ir atbildīgs viss muskuļu komplekss, tostarp tie, kas nav tieši saistīti ar šo zonu. Piemēram, tonusa trūkums lielajā sēžas muskulī var izraisīt iegurņa slīpumu, kas savukārt palielina jostas daļas saliekumu un veido izspūrušu vēderu. Ir svarīgi trenēt visu ķermeni holistiskā veidā, ne tikai vēdera muskuļus. Otrkārt, šajā vecumā treniņiem jābūt vērstiem uz to, lai palielina muskuļu elastību nevis padarīt tos stīvus.

Svarīgi ir arī tos stiprināt, lai atbalstītu balsta un kustību sistēmu. Jūsu uzdevums nav tiekties uz kubiem, bet gan uz vēdera zonas funkcionalitāti. Izvēloties vingrinājumus, dodiet priekšroku tiem, kas uzlabos vēdera un iegurņa dibena muskuļu darbību, īpaši attiecībā uz sinhronizētu ķermeņa segmentu mijiedarbību.

Jums ir nepieciešams regularitāte lai sasniegtu rezultātus. Tāpēc veiciet vingrinājumus kā daļu no savas ikdienas, jums ir nepieciešams izmantot 3-4 reizes nedēļā. Sāciet ar nelielām un īsām vingrinājumu grupām, neaizmirstot par iesildīšanos. Pēc tam pakāpeniski palieliniet atkārtojumu un pieeju skaitu.

Kontrindikācijas

Ja sievietei ir viss kārtībā ar veselību, viņai ir atļauts vingrot jebkurā vecumā. Var pat teikt, ka vingrošana ir obligāta dzīves sastāvdaļa. Ir tikai jāņem vērā savs stāvoklis, dažkārt ir vērts samazināt nodarbību intensitāti vai vingrinājumus aizstāt ar vienkāršākiem variantiem.

Bet, protams, ir arī ierobežojumi, par kuriem droši var pastāstīt tikai ārsts. Ja ir kādas ar vecumu vai menopauzi saistītas hroniskas slimības, konsultācija ir obligāta. Jebkuras šaubas - iemesls konsultēties ar speciālistu, jo sports nedrīkst kaitēt.

Vingrinājumi vēderam

Kā jau minējām, vislabāk ir veikt vingrinājumus, kas radīs un nostiprinās balansu muskuļu un skeleta sistēmā. Veicot vingrinājumus, ir svarīgi uzlabot dažādu kustību kontroli, vertikālo stāju un staigāšanu.

Pirmais šajā gadījumā būs "mirusi kļūda" un tās modifikācijas, tai ir liela ietekme uz garozas muskuļiem. Atcerieties, ka jāsāk ar visvienkāršākajiem variantiem, pakāpeniski palielinot kustību sarežģītību. Piemēram, sākumā varat kustināt pretējo roku un kāju, lai saglabātu līdzsvaru, pakāpeniski pārejot uz variantu ar ekstremitātēm vienā pusē, un pēc tam pievienojiet ārējo pretestību rokai vai kājai.

Neaizmirstiet par klasiskie deformācijas. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi iepriekš novērtēt savu balsta un kustību sistēmu, lai pārliecinātos, ka jūsu stājā nav disbalansa, kas vingrinājuma izpildes procesā var tikai palielināties. Meklējiet palīdzību pie zinoša fitnesa trenera vai ārsta.

Varat izmantot arī plank un kvadrātveida vingrinājums. Pārliecinieties, ka jāpiemēro un variācijas vēdera muskuļiem stāvus stāvoklī, kas ļaus pieradināt jūs uzturēt tonusu dabiskos apstākļos. Tās var būt pretestības sitienu variācijas, rotējoši pildītas bumbas metieni un tamlīdzīgas variācijas.

"Mirusi vabole."

Tehnika

Nogulieties uz paklājiņa, piespiediet muguras lejasdaļu un sēžamvietu pie grīdas. Salieciet kājas ceļgalos un paceliet tās tā, lai augšstilbs būtu perpendikulāri grīdai, bet teļš - paralēli. Izstiepiet rokas sev priekšā.
Izelpojot atvelciet labo roku atpakaļ pret grīdu, bet nepieskarieties tai. Paralēli izstiepiet kreiso kāju gar grīdu, arī neskaroties. Neizlieciet muguras lejasdaļu.
Ieelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc tam atkārtojiet uz otru pusi.

Klasiskie deformācijas

Tehnika

Nogulieties uz paklājiņa, piespiediet muguras lejasdaļu un sēžamvietu pie grīdas. Salieciet kājas ceļgalos un atbalstiet pēdas uz grīdas. Fiksējiet rokas aiz galvas, bet nespiežiet uz pakaļgalvu.
Izelpojot sāciet griezienu, atvelkot ķermeņa augšējo daļu prom un novirzot to uz ceļiem līdz pašai robežai. Apakšējo muguras daļu turiet savā vietā.
Ieelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā.

Plank

Tehnika

Nostājieties uz četrām kājām. Nolieciet ceļgalus zem iegurņa un rokas zem pleciem. Skatieties sev priekšā, nenokloniet galvu. Turiet muguru taisnu, sasprindziniet vēdera muskuļus.
Pakārtoti izstiepiet kājas un novietojiet tās uz pirkstgaliem. Uzturiet muguru taisnu. Ķermenis ir viena taisna līnija no papēžiem līdz galvas virspusei.
Mēģiniet noturēt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Ja jūtat, ka ķermenis sāk kustēties, atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc tam atkārtojiet to vēlreiz.
Jūs varat arī veikt planku, koncentrējoties uz apakšdelmiem.

"Kvadrāts"

Tehnika

Nostājieties uz četrām kājām. Nolieciet ceļgalus zem iegurņa, rokas - zem pleciem. Skatieties sev priekšā, nenokloniet galvu. Turiet muguru taisnu, sasprindziniet vēdera muskuļus.
Novietojiet kājas uz pirkstgaliem, balstiet pirkstus uz grīdas.
Izelpojot atvelciet ceļgalus no grīdas dažus centimetrus. Turiet muguru taisnu. Vienmērīgi sadaliet svaru uz četriem balstiem.
Centieties noturēt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Ja jūtat, ka ķermenis sāk kustēties, atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc tam atkārtojiet vēlreiz.

Sānu pagriezieni stāvus

Tehnika

Piecelieties, iztaisnojiet muguru un iztaisnojiet plecus. Aizspiediet rokas aiz galvas, bet nespiežiet uz galvas aizmuguri.
Izstiepiet kājas plecu platumā, pagrieziet kāju pirkstus uz āru.
Izelpojot izvelciet labo kāju, salieciet to ceļgalā un paceliet to līdz vidukļa/krūšu līmenim.
Paralēli tam, labās rokas elkoni vērsiet pret tās pašas kājas ceļgalu.
Ieelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet uz otru pusi.

Aktīvs dzīvesveids ir atslēga uz ilgmūžību, vieglumu un pārliecību par sevi un savām spējām. Nodarbojieties un esiet veseli!