Vingrinājumi abs sporta zālē: vīriešiem, sievietēm

fitnesa treneris

"Daudzi cilvēki cenšas izspiest vēderpresi, jo tas ir skaisti, sportiski un ļoti aktuāli mūsdienās, kad sports un pareizs uzturs kļūst par kultu. Kurš gan nesapņo par skaistu reljefu, par lolotajiem sešiem kubikiem? Turklāt, jo spēcīgāki ir attīstīti vēdera muskuļi, jo vieglāk ir veikt ikdienas rutīnas kustības, noturēt taisnu stāju un daudz ko citu".

Par ko mēs jums pastāstīsim

Kāda veida abs vingrinājumi ir?

Ir divu veidu vingrinājumi - vertikālie un horizontālie. Pirmais veids ir kustības, ko veicam sēdus vai stāvus. Populārākie no tiem: vertikāli sagriešanās uz kāju un "krievu sagriešanās", izpildes tehnika tiks aplūkota tālāk.

Horizontālie vingrinājumi tiek veikti guļus. Piemēram, taisni un apgrieztie pagriezieni preses augšējā un apakšējā daļā, kā arī planks, velosipēds un klinšu kāpšana.

Priekšrocības, kas saistītas ar abs sūknēšanu sporta zālē

Oksana Trofimčuka: "Spēka treniņi abs vingrošanas zālē nostiprina taisnos un slīpos vēdera muskuļus visos līmeņos, starpribu muskuļus, mugurkaula izstiepējus. Tas veicina arī muguras muskulatūras korsetes veidošanos. Trenējoties trenažieru zālē, svaru svaru var palielināt vai samazināt atkarībā no muskuļu grupas progresēšanas, jo jums ir pieejams jebkurš svars. Savukārt mājās parasti svars ir ierobežots līdz minimālajam aprīkojuma apjomam".

Preses vingrinājumi iesaista visus vēdera muskuļus, kā arī netieši nodarbina sēžamvietas, ārējo un iekšējo augšstilbu daļu. Kopumā tiek iesaistīti līdz pat 20 muskuļiem. Spēka vingrinājumi palīdz palielināt muskuļu spēku un elastību, uzlabo mugurkaula kustīgumu, jo tas ir labāk apgādāts ar barības vielām, un koriģē stāju.

Uzzināsim, kādi muskuļi strādā abs vingrinājumu laikā. Par preses vingrinājumiem parasti sauc visu vēdera muskuļu kopumu, proti:

rectus - veido abs un uztur ķermeņa līdzsvaru;
šķērsvirziena - atbild par mugurkaula stabilitāti un izlīdzina stāju;
piramīdveida - padara vēderu plakanu;
slīpi - atbildīgs par ķermeņa mobilitāti.

Lai sasniegtu atvieglojumu abs, ir nepieciešams visaptveroši ietekmēt visus iepriekš minētos muskuļus. Palīdzēs sabalansēta treniņu programma, kas ietver vingrinājumus katrai grupai.

Kā pareizi kombinēt vingrinājumus abs?

Horizontālos un vertikālos vingrinājumus, ja nepieciešams, var sadalīt dažādās treniņu dienās, un tos var kombinēt. Pieņemsim, ka vingrojat divas vai trīs reizes nedēļā, nevajadzētu veikt vairāk trieciena treniņu, jo muskuļiem nepieciešamas 1-2 dienas atveseļošanās.

Tad, piemēram, otrdien jūs varat uzsvērt horizontālos vingrinājumus un pievienot dažus vertikālos un aprīkojuma vingrinājumus. Pārējās dienās situācija ir līdzīga. Izveidojiet vispārēju atpūtas noteikumu, lai jūs vienmēr varētu to ievērot. Piemēram, starp piegājieniem veiciet 15 sekunžu pārtraukumus, bet starp vingrinājumiem - 1-2 minūšu pārtraukumus.

Oksana Trofimčuka: "Programmas pamatā jābūt treniņu skaitam nedēļā. Eksperti, tostarp es, iesaku katru muskuļu grupu trenēt divas reizes nedēļā, lai redzami rezultāti būtu redzami pēc trīs mēnešu treniņiem. Lai strādātu ar katru muskuļu grupu, var trenēties divas reizes nedēļā pēc pilnas ķermeņa programmas vai arī var trenēties 3-4 reizes nedēļā un atsevišķas muskuļu grupas trenēt dažādās treniņu dienās."

Vertikālie abs vingrinājumi

Vertikālie kāju cirtņi

Tehnika

Novietojiet rokas uz galvas aizmugures, elkoņus atstatus.
Novietojiet kājas plecu platumā.
Izelpojot pavelciet labo ceļgalu uz krūšu centru.
Nelieciet ķermeni, bet aplieciet vidukli.

"Russian Twist"

Tehnika

Sēdiet uz paklāja, kājas nedaudz saliektas ceļgalos.
Nedaudz salieciet rokas un turiet tās savilktas sev priekšā.
Izelpojot pagrieziet ķermeni uz labo pusi, novirzot rokas uz grīdu.
Pārliecinieties, ka kustas tikai ķermeņa augšdaļa, bet apakšdaļa paliek nekustīga.
Ieelpojiet un atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet to pašu uz kreiso pusi.
Lai palielinātu slodzi, varat veikt vingrinājumu ar pankūku vai hanteli.

Horizontālie abs vingrinājumi

Taisni vērpieni

Tehnika

Guļus uz muguras, salieciet kājas ceļgalos, kājas novietojiet uz grīdas.
Novietojiet rokas aiz galvas un savelciet tās kopā.
Izelpojot veiciet pagriezienu, paceliet plecus no grīdas un sasprindziniet vēderpresi.
Ieelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā.

Reversie vērpieni

Tehnika

Guļus uz muguras ar rokām gar rumpi.
Salieciet kājas ceļgalos un atvelciet augšstilbus no grīdas, tiem jābūt perpendikulāri grīdai.
Ieelpojot pievelciet ceļgalus pie krūtīm.
Augšējā punktā iegurnim nevajadzētu pieskarties grīdai.
Izelpā atgriezieties sākuma pozīcijā.

"Velosipēds"

Tehnika

Guļus uz muguras, rokas saliektas elkoņos un novietotas aiz galvas, kājas izstieptas.
Paceliet plecus no grīdas, paceliet augšup labās kājas ceļgalu un mēģiniet tam pieskarties ar kreisās rokas elkoni.
Veiciet to pašu, bet nomainiet roku un kāju.
Veiciet vingrinājumu ātri, bez pauzēm.

"Klinšu kāpējs"

Tehnika

Nostājieties guļus stāvoklī, iztaisnojiet muguru.
Pievelciet labās kājas ceļgalu pie krūtīm.
Atgriezieties sākumpozīcijā un atkārtojiet to pašu elementu ar otru kāju.
Veiciet vingrinājumu, pastāvīgi mainot kājas. Vienmērīgi elpojiet.

Sūknēšanas abs trenažieru zālē

Twists in block crossover

Tehnika

Uz viena no blokiem novietojiet copes, uz otrā - jostu atsvariem;
apgulties uz muguras starp blokiem, galvu vēršot pret cūciņām;
ņem copes abās rokās un uzvelc jostu uz ceļgaliem;
uz katra bloka novietojiet piemērotu atsvaru;
pagrieziet, velkot rokas un kājas uz centru;
jūs varat griezties ne tikai taisni, bet arī uz sāniem, iesaistot slīpos muskuļus.

Virpošana ar medball

Tehnika

Sēdiet uz paklājiņa, kājas nedaudz paceltas virs grīdas, rumpis vertikāli;
ar abām rokām turiet medbumbu pie sāniem;
pagriežot rumpi, pārvietojiet medbumbu uz otru pusi, bet nenolaidiet to uz grīdas;
atkārtojiet šos pagriezienus ar bumbu priekšā.

Kāju pacelšana karājas

Tehnika

Ar rokām satveriet gredzenus vai stieni, pakarieties uz taisnām rokām;
no šīs pozīcijas paceliet kājas taisnā leņķī; tās var būt pilnībā iztaisnotas vai, ja līmenis to vēl neļauj, nedaudz saliektas;
ja līmenis atļauj, vingrinājumu var sarežģīt, paceļot kājas un nedaudz pagriežot iegurni uz sāniem.

Kāju pacelšana uz stieņiem

Tehnika

Atbalstiet rokas uz stieņiem un turiet ķermeni nosvērtu uz taisnām rokām;
paceliet kājas gaisā, vienlaikus velkot iegurni atpakaļ;
vingrinājuma izpildes laikā mēģiniet ievilkt vēderu;
uzdevumu var sarežģīt, pagriežot iegurni uz sāniem, vienlaikus paceļot kājas.

"Lūgšana"

Tehnika

Nokāpties krustojuma bloka priekšā, novietot copes pie gala;
paņemt copes rokās un pietuvināt tās pie galvas, noteikt mūsu apmācības līmenim atbilstošu svaru;
sasprindziniet vēdera dobuma muskuļus un veiciet dziļus pagriezienus pret grīdu, iegurnis paliek savā vietā, tikai mugura un vēdera dobuma muskuļi tiek izlocīti;
ejot uz augšu, mēs iztaisnojamies ne līdz galam, lai muguras muskuļi netiktu iesaistīti darbā.

Kā uzlabot apmācības efektu?

Papildus spēka treniņiem mājās vai trenažieru zālē, svara zudumā, elastības attīstībā, vispārējās veselības uzlabošanā mums palīdzēs stiepšanās, masāžas, peldēšana, peldēšanās procedūras, kā arī pareizs uzturs.

Oksana Trofimčuka: "Masāžas, saunas ļauj mūsu muskuļiem atslābināties, izkliedēt pienskābi. Tā veidojas muskuļos, strādājot skābekļa trūkuma apstākļos. Tas ir dabisks process, tas notiek intensīva sporta laikā, kad vielmaiņa pārslēdzas uz anaerobo, glikolītisko versiju".

Regulāri stiepšanās vingrinājumi ir svarīgi ķermeņa elastības attīstīšanai. Jums nav jāveic ilgi treniņi - varat veltīt stiepšanās vingrinājumiem dažas minūtes dienā un gūt labus rezultātus. Veiciet rīta vingrinājumus - pēc pamošanās veiciet nelielu dinamisko vingrinājumu kompleksu 5-10 minūtes. Vingrinājumi palielinās locītavu mobilitāti un uzlabos jūsu veselību.

Un, pats svarīgākais, visas fiziskās aktivitātes atbalstiet ar pareizu uzturu. Jums nav uzreiz jāsamazina diēta un jāēd minimālais atļauto kaloriju daudzums dienā. Jūs pamanīsiet lielisku rezultātu, ja uzturā būs vairāk olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu, bet ātrie ogļhidrāti un tauki uzturā ienāks pēc atlikuma principa.

Oksana Trofimčuka: "Muskuļu masas pieaugumam ikdienā nepieciešams 1,5-2 g olbaltumvielu uz 1 kg masas. Taču neliedziet sev iecienītākās šokolādes tāfelītes gabaliņu. Atcerieties: ēšanai un treniņiem ir jābūt ar prieku, tad rezultāts nebūs ilgi jāgaida".