Eksperiments: pārbaude, kāpēc nav efektīvi trenēties pēc vienotas programmas.

Regulāra vingrošana var nedot rezultātu. Un dažkārt pat pasliktina stāvokli. Kā tas ir iespējams? Tas viss tāpēc, ka, visticamāk, jūs neesat ņēmis vērā daudzas savas individuālās īpašības un pašu svarīgāko - mērķi. Tāpēc "Čempionāts" iesaka vingrot kopā ar treneri, vismaz sākotnējā posmā. Lai parādītu, cik atšķirīgi var būt treniņi un speciālista ieteikumi, mēs kopā ar Black Star Fitness treneri veicām eksperimentu. Rūta Duškina.

Kāda ir tā būtība?

Mums ir: divi jauni 22 gadus veci "Čempionāta" korespondenti. Šķiet, ka visi uz skrejceliņa, tupēt un iejusties hamamā. Taču meitenes nolēma ne vienkāršot ceļu un sasniegt patiešām augstus rezultātus. Šim nolūkam bija nepieciešams kopā ar treneri sastādīt programmu, ņemot vērā ķermeņa īpatnības, fiziskos parametrus un mērķus. Un viņiem ir pilnīgi atšķirīgi mērķi.

Arina: Es vēlos zaudēt svaru, atgūt labu stiepšanos un palielināt ikdienas aktivitāti, jo mans darbs prasa galvenokārt sēdošs dzīvesveids. Savulaik nodarbojos ar volejbolu un basketbolu, pirmajā studiju gadā veicu mājas treniņus, bet pēc tam to visu pametu.

Polina: Es vēlos arī uzlabot savu stiepšanos, bet vēlos arī iegūt muskuļu masu un palielināt savu izturību. Es esmu nodarbojusies ar daiļslidošanu apmēram piecus gadus, un tagad man ir palikuši tikai epizodiski stiepšanās treniņi.

1. solis: ķermeņa sastāva analīze

Rūta lika meitenēm analizēt savu ķermeņa sastāvu ar īpašu aparātu. Mēs noskaidrojām, cik daudz organismā ir muskuļu, tauku un ūdens. Programma noteica uzņemto kaloriju daudzumu. Tas ir pats galvenais, ko treneris var izmantot turpmākajiem treniņu un uztura ieteikumiem. Tā atklāja arī dažas īpatnības, kas saistītas ar traumām un fizisko sagatavotību. Piemēram, Arinai ir ceļgala traumas. Tas nozīmē, ka treneris pievērsīs īpašu uzmanību šai ķermeņa daļai, sākumā nedaudz mazāk to noslogos un uzraudzīs Arinas stāvokli treniņu laikā.

2. solis: Uztura un treniņu ieteikumi

Arinas pamata vielmaiņas ātrums ir 1441 kcal, kas ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams viņas ķermenim, ja neņem vērā viņas ikdienas aktivitāti. Ēst mazāk par šo skaitli ir slikti. Tas ir liels stress organismam, tāpēc tas palēnina vielmaiņu un sāk uzkrāt taukus. Kopējais dienas enerģijas patēriņš, ņemot vērā aktivitāti - 2200 kcal. Pēc treniņu atsākšanas būs svarīgi uzturēt diētu ar kaloriju deficītu, tas ir, ikdienā uzņemt aptuveni 1800 kcal. Šis deficīts ļaus zaudēt svaru bez stresa un kaitējuma organismam.

Rūta: Pirmajā nedēļā vai divās nedēļās jums var šķist, ka esat nedaudz pieaudzis - vienu vai pusotru kilogramu. Tas ir normāli, jūsu ķermenis tikai pielāgojas. Tagad jūsu rādītāji nav slikti, jums netrūkst muskuļu, bet ir nedaudz palielinājusies tauku masa.

Arinas treniņu programmā jāiekļauj kardio un ķēdes treniņš ar lielu atkārtojumu skaitu. Treneris iesaka izmantot programmu ar diviem spēka, vienu funkcionālo un vienu kardio treniņu nedēļā.

Turpretī Poļinai ir jāpalielina kaloriju uzņemšana. Palieliniet ne tikai maltīšu skaitu, bet arī to apjomu. Muskuļi ir nepietiekami attīstīti, un organismā nav pietiekami daudz tauku, lai veidotu pareizo līdzsvaru.

Treniņu plānā iekļaujiet trīs spēka treniņus nedēļā un pēc tam tos nomainiet ar funkcionālajiem treniņiem, lai palielinātu izturību. Atšķirībā no Arīnas Poļinai nav jēgas pavadīt stundu uz skrejceliņa.

3. solis: Uzsākt apmācību

Rūta: Pirmais treniņš ir saistīts ar klienta iepazīšanu, un tam nav obligāti jānotiek kā slepkavnieciskam treniņam. Arīnas un Paulīnas programmās sākumā daudz kas neatšķirsies, taču šīs atšķirības ir ļoti svarīgi ņemt vērā. Tām ir milzīga nozīme, veidojot kompetentu plānu. Treniņi ir vienādi, bet svars un atkārtojumu skaits katrai no tām būs atšķirīgs.

Kāju prese sēdus

Polina - 15 atkārtojumi 4 pieejas, svars 12,5 kg.
Arina - 30 atkārtojumi 4 pieejas, svars 25 kg.

Gluteālais tilts

Polina - 15 atkārtojumi 4 pieejas, svars: stienis 8 kg + pankūkas 10 kg.
Arina - 20-25 atkārtojumi 4 pieejas, svars: stienis 8 kg + pankūkas 20 kg.

Vertikālā vilkšana simulatorā

Polina - 15 atkārtojumi 3-4 pieejas, svars 12,5 kg.
Arina - 17-20 atkārtojumi 3-4 pieejas, svars 17,5 kg.

Horizontāla vilkšana mašīnā

Polina - 15 atkārtojumi 3-4 pieejas, svars 15 kg.
Arina - 20 atkārtojumi 3-4 pieejas, svars 20 kg.

4. posms: Papildu ieteikumi

Katram cilvēkam ir savas īpatnības, mērķi, vēlmes. Programma tiek izstrādāta, pamatojoties uz sīkām detaļām, pēdu struktūru, iegurni, stāju, traumām, kontrindikācijām, iespējām. Tikai tādā veidā treniņš būs efektīvs. Lai treniņš būtu efektīvāks, svarīgi bija papildu pētījumi un ieteikumi. Piemēram, 80% jūsu rezultāts ir atkarīgs no uztura.

Visas treniņa sesijas laikā speciālists vēro klientu, pēta viņa ķermeni, lai ņemtu vērā pēc iespējas vairāk nianšu. Pēc nodarbības Rūta dalījās savos novērojumos.

Rūta: Poļinas iegurnis ir nedaudz uz priekšu, tāpēc es ieteiktu viņai pēc katra treniņa izstiept sēžamvietu. Es pamanīju arī nelielu viņas plecu noapaļojumu, tāpēc plānoju programmā iekļaut vairāk muguras stiprināšanas vingrinājumu.

Es vienmēr pievēršu uzmanību stājas īpatnībām. Piemēram, dažiem cilvēkiem ir krūšu kurvja kifoze - tas ir tad, kad cilvēks izskatās sasvēries. Es neļautu viņam veikt vēdera preses savilkumus, jo tas tikai vēl vairāk sasprindzina ķermeni, es vairāk sagatavotu vingrinājumus mugurai - tā ir jānostiprina.

Arina var trenēt arī šo zonu, lai gan izmaiņas šeit nav tik pamanāmas. Taču es noteikti pievēršu uzmanību viņas pleciem treniņa laikā - ir svarīgi, lai tie nepaceļas -, jo pamanīju trapeces sasprindzinājumu. Nepareizas slodzes dēļ tas var radīt "vīrieša muguras" sajūtu. Tāpat Arinai ir jāstiprina muskuļi pie ceļgala, taču to jādara pakāpeniski un jāizmanto neliels svars.

Apmācību plāns ir skaidrs. Rūta paskaidro, ka šīs ir ievadnodarbības pirmajam pusotram mēnesim. Pēc tam treniņi jāmaina atkarībā no progresa un vēlamajiem rezultātiem. Piemēram, Poļinai, lai iegūtu muskuļu masu, vajadzēs samazināt atkārtojumu skaitu līdz 12, 10, 8 pakāpeniski pievienot svaru.

Kā mūsu korespondenti to visu varētu noskaidrot ar interneta palīdzību? Mums nav ne jausmas. Treneris ir galvenais ne tikai fitnesa iesācējiem, bet arī profesionāliem sportistiem. Diemžēl mēs nespējam ieraudzīt sevi no malas un pamanīt svarīgas nianses kustībās vai savā anatomijā. Speciālists uzrauga vingrinājumu tehniku - tieši tehnika visvairāk ietekmē rezultātu un neļauj kaitēt savam ķermenim, ja visu veicat pareizi.