Kā pareizi trenēties fitnesa zālē. Instrukcijas iesācējiem

Daudziem jaunpienācējiem pirmā došanās uz sporta zāli ir īsts stress. Ir daudz nesaprotamu trenažieru, par kuriem nezini, ko tie dara, un nezini, kā tos izmantot. Ko darīt? Jūs varat vērsties pie trenera vai pajautāt pieredzējušākiem apmeklētājiem. Bet, ja jūs baidāties, mēs lūdzām jūs no premium kluba trenera. Pasaules klases sarkanā puse Aleksejs Zaharovs.

Fitnesa treneris mums pastāstīja, kā izmantot iesācējam svarīgākos trenažierus un sastādīt efektīvu treniņu programmu pirmajam apmeklējumam sporta zālē.

Treniņu aprīkojums un vingrinājumi

Horizontālā prese sēdus

Vingrinājums krūšu muskuļu attīstīšanai.
Kādas muskuļu grupas darbojas: vispirms, lielo krūšu muskuli, kā arī tricepsus un priekšējo deltveida muskuli.
Tehnika: Veicot jebkuru presēšanas vingrinājumu, jebkurā kustības brīdī lāpstiņām jābūt pastāvīgi vienā līmenī. Ir svarīgi kontrolēt krūšu muskuļa slodzi, nevis saspiest plecus vai tricepsus. Pārliecinieties, ka leņķis starp plecu daļu un ķermeni ir 80 grādi, kas ir nedaudz mazāks par taisno leņķi.

Vertikāla vilkšana no augšas (pievilkšanās imitācija)

Mēģinājums muguras muskuļiem.
Kādas muskuļu grupas darbojas: plašākais muskuļi muguras, palīdz bicepsiem.
Vingrinājumu veikšanas tehnika: Savelciet lāpstiņas kopā tā, lai slodze tiktu uz muguru. Pareizi elpojiet: izelpojiet pie piepūles, t. i., velkot uz sevi, ieelpojiet, velkot atpakaļ.

Prese virs galvas

Vingrinājumi plecu muskuļu attīstībai.
Kādas muskuļu grupas darbojas: deltoīdi: priekšējā sānu un aizmugurējā, tricepsiem un krūšu augšdaļai.
Tehnika: savelciet lāpstiņas kopā un pareizi elpojiet. Sakarā ar fiksēto kustību trajektoriju trenažieriem citas kļūdas ir maz ticamas.

Frontālā vilkšana

Vingrinājumi muguras muskuļu attīstībai.
Kādas muskuļu grupas darbojas: muguras augšējā daļa muskuļi, rombiskie muskuļi, aizmugurējie deltoīdi, bicepss palīdz.
Tehnika: ir svarīgi, lai lāpstiņas būtu izlīdzinātas un pareizi elpotu.

Tricepss treneris

Izolēts vingrinājums tricepsiem.
Kādas muskuļu grupas darbojas: tricepss
Izpildes tehnika: jums jāfiksē roka plecā un jāizstiepj to elkonī, neatgriežoties mugurā.

Bicepss vingrinājums

Izolēts vingrinājums bicepsiem.
Kādas muskuļu grupas darbojas: bicepss
Tehnika: nostipriniet roku plecā un salieciet pie elkoņa, neskarot muguru.

Kāju prese

Kāju vingrinājums.
Kādas muskuļu grupas darbojas: augšstilba priekšējā un aizmugurējā virsma un sēžas muskuļi.
Tehnika: muguras lejasdaļa ir nospiesta, galvenais svars ir uz papēžiem, mēģiniet aktivizēt sēžas muskuļus. Ir svarīgi neizstiept ceļus līdz galam, lai nebloķētu ceļa locītavu.

Kā apmācīt

Iesācējam ir ideāli veikt visus šos vingrinājumus treniņā, tas ir, trenēt visu ķermeni uzreiz. Kārtībā labāk ir trenēt antagonistu muskuļus pēc kārtas, t. i., pārmaiņus krūšu- muguras muskuļus, fleksorus- ekstensorus. Treniņa beigās var pievienot vingrinājumus vēderpresei: 3-6 piegājienus ar 15-20 atkārtojumiem. Lai attīstītu sirds un asinsvadu sistēmu, varat 1-2 reizes nedēļā pievienot kardio vingrinājumus, bet, ja mērķis ir iegūt muskuļu masu, nevajadzētu veikt daudz kardio vingrinājumu.

Šo programmu var veikt 6-8 mēnešus, pakāpeniski palielinot svaru. Pēc 6 šīs programmas mēnešiem var sākt strādāt ar brīvajiem svariem, iekļaut programmā pietupienus ar svaru stieni un pievilkšanos. Vienlaikus ir svarīgi pareizi ēst un nodrošināt laiku atveseļošanās procesam, kā arī pietiekami daudz gulēt.

Cik atkārtojumu jāveic: koncentrējieties uz 12-15 atkārtojumiem katrā piegājienā. Veiciet katru vingrinājumu 3 piegājienos. Izvēlieties tādu svaru, lai tas būtu smags, bet jūs varētu izpildīt visus atkārtojumus ar pareizu tehniku.

Cik daudz apmācīt: iesācējam labāk ir veikt vingrinājumus visām muskuļu grupām. Trenējieties 3 reizes nedēļā 40-60 minūtes, lai jūsu ķermenim būtu laiks atgūties, bet tajā pašā laikā nezaudētu tonusu un pastāvīgi veidotos muskuļu masa.