Kā samazināt plecus un muguru meitenei? 5 visefektīvākie vingrinājumi

Atklātas kleitas un blūzes, peldkostīmi, T-krekli un topi - ir daudz iemeslu, lai atkailinātu plecus. Taču gadās, ka jūs to nevēlaties darīt, jo šāds izskats jums nav piemērots. Pirmkārt, nevajag izturēties pret sevi pārāk strikti, plaši pleci - nav iemesls, lai slēptos aiz apģērba. Otrkārt, plecus var samazināt un padarīt šaurākus, tikai jāizvēlas pareizais treniņš.

treneris ar 19 gadu pieredzi, Evotren fitnesa skolas mentors.

"Viens no treniņu sporta zālē mērķiem var būt figūras proporciju korekcija. Bieži vien tiek lūgts sašaurināt vidukli, un viens no korekcijas punktiem ir palielināt muguras un plecu proporcijas. Bet ko darīt, ja, gluži pretēji, jūs vēlaties, lai pleci būtu nevis platāki, bet šaurāki?".

Kas var ietekmēt plecu platumu?

Ir trīs galvenie iemesli, kāpēc sievietēm ir plaši pleci, un katram no tiem nepieciešama atšķirīga pieeja. Taču vispirms aplūkosim tos sīkāk.

• Ģenētika. Dažreiz gadās, ka sieviešu plecu kaulu struktūra ir daudz platāka nekā gurni. Šī īpatnība ir tāda, ka vīrietis pats nevar ietekmēt šīs zonas samazināšanos. Diemžēl kaulu struktūru nevar mainīt ar treniņiem.
• Pārmācība. Garas stundas sporta zālē, vingrinājumi un hanteles dažkārt beidzas ar pēkšņu apziņu, ka esat pārcenties. Ja jūs strādājat ar vingrinājumiem muguras muskuļiem (platajiem, trapeces), deltveida muskuļiem, tricepsiem hipertrofijai (palielināšanai) - jūsu proporcijas var mainīties, un vizuāli pleci šķitīs platāki.
• Tauki un pietūkums. Visbiežāk šī iespēja attiecas uz tiem, kuri ilgstoši nav nodarbojušies un kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids. Sporta trūkums izraisa stagnāciju un liekos kilogramus, tostarp plecos. Un šeit, tāpat kā iepriekšējā punktā, viss ir jūsu rokās.

Kā samazināt plecus?

Kārtosimies secībā. Ja jūsu plašie pleci ir ģenētiskā īpašība, īpaša uzmanība jāpievērš ķermeņa apakšējās daļas apmācībai. Veidojot apjomu gurnu zonā, jūs varat vizuāli izlīdzināt iegurni un plecus, savukārt viduklis izskatīsies šaurāks.

Vēl viens padoms ir izvēlēties pareizo apģērbu. Internetā var atrast tūkstošiem piemērotu attēlu, piemēram, v veida izgriezums un platas bikses izcels visas jūsu priekšrocības un koriģēs siluetu.

Gadījumā, ja liels muskuļu masas daudzums plecos, jums vajadzētu atteikties no intensīviem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļā. Dodiet priekšroku vingrinājumiem ar mazāku svaru, veiciet funkcionālus vingrinājumus ar savu svaru, eksperimentējiet ar TRX cilpām vai Animal Flow.

Ar īpašiem vingrinājumiem uzlabojiet arī plecu joslas locītavu kustīgumu. Treniņos vairāk uzmanības pievērsiet ķermeņa apakšdaļai. Neveiciet vingrinājumus līdz atteicei un samaziniet kopējo slodzes apjomu tricepsiem, platajiem un deltveida muskuļiem. Labāk ir uz kādu laiku izslēgt:

• pievilkšanās;
• push-ups;
• augšējo bloku vilkšana;
• svaru stieņa vai hanteles prese virs galvas;
• roku vilkšana uz sāniem ar lieliem svariem līdz neveiksmei vai iepriekšējam atteikumam.

Ja jums ir bažas par pietūkums vai tauku nogulsnes ķermeņa augšdaļā, ir svarīgi apzināties, ka nevar zaudēt svaru punkts pēc punkta. Jums nāksies normalizēt savu uzturu, samazināt saldumu un miltu daudzumu. Dodiet priekšroku dārzeņiem, pilngraudu graudaugiem un liesai gaļai. Sāciet veikt kardio vingrinājumus pusstundu dienā. Ja jums ir pārāk liels liekais svars, varat sākt ar ātru staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm vai braukšanu ar trenažieri.

Treniņu ziņā jums būs jāstrādā pie krūšu kurvja kustīguma, plecu locītavu, lāpstiņas kustīguma, jāveic tricepsas, deltveida, krūšu muskuļu un muguras plašo muskuļu miofasciālā atbrīvošana (MFR). Turklāt ir svarīgi pievērst uzmanību savai stāju. Tas arī palīdzēs vizuāli samazināt plecu platumu un radīt harmoniskāku izskatu. Pakāpeniski sāciet ieviest stabilitātes treniņus un iekļaujiet vingrinājumus ar vieglu svaru:

• dēlis;
• push-up no ceļgaliem;
• hanteles/brīves prese;
• vertikālā bloka vilkšana;
• hanteļu roku cirtņi;
• rokas līkumā vai treniņmašīnā;
• stenda prese.

Kādus vingrinājumus man vajadzētu veikt?

Atkarībā no pārāk plašu plecu locītavu cēloņa pieeja vingrinājumiem būs atšķirīga. Mēs esam izvēlējušies piecus vingrinājumus, kas uzlabos kustīgumu un asinsriti šajā zonā. Tie palīdzēs radīt tonusu un piešķirs šai zonai izsmalcinātāku izskatu.

Plecu rotācija

Tehnika

• Nostājieties taisni ar kājām gurnu platumā.
• Izplest plecus, rokas izstieptas uz leju, varat nedaudz saliekt elkoņus.
• Cenšoties nekustināt rokas, veiciet apļveida rotāciju plecu locītavā atpakaļ.
• Atkārtojiet kustību, mainot rotācijas virzienu.

Rokas pagriezieni

Tehnika

• Nostājieties taisni ar kājām iegurņa platumā.
• Izplest plecus, rokas izstieptas uz sāniem.
• Cenšoties nekustināt rokas, pagrieziet plecu locītavu atpakaļ tā, lai lāpstiņas būtu kopā. Vienlaikus pagrieziet plaukstu tā, lai tā būtu vērsta uz augšu.
• Atkārtojiet kustību, mainot rotācijas virzienu. Tagad plauksta vērsta uz leju, un lāpstiņas ir atdalītas.

"Laiva"

Tehnika

• Guļus uz vēdera un izstiepiet rokas uz priekšu ar plaukstām uz leju.
• Ieelpojiet, atgrūžiet krūtis no grīdas, paceliet krūškurvja rajonu un pastiepiet rokas. Lai to padarītu grūtāku, varat arī pacelt kājas no grīdas.
• Izelpojot atvelciet rokas atpakaļ uz sāniem, turoties ar pirkstgaliem pie papēžiem.
• Pēc tam atvelciet rokas atpakaļ uz priekšu, nolaidiet un atslābstiet.

Hipereksensija

Tehnika

• Guliet uz vēdera. Novietojiet rokas aiz galvas vai salieciet tās elkonī un novietojiet tā, lai pleci būtu perpendikulāri ķermenim.
• Ieelpojot atkāpieties no grīdas un paceliet krūškurvja daļu uz augšu. Pēdas turiet uz grīdas.
• Izelpojot viegli nolaidieties uz paklāja.

Paplašinājums

Tehnika

• Nostājieties taisni, ar kājām iegurņa platumā. Izplest plecus, izstiept rokas uz augšu, salikt tās kopā virs galvas.
• Sasniedziet rokas uz augšu.
• Ieelpojot noliecieties pa labi, turpiniet stiept plaukstas uz augšu un ķermeni aiz rokām.
• Izelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet līkumu otrā virzienā.

Atcerieties, ka skaistums vispirms ir iekšēja pārliecība un harmonija ar sevi. Tas, ko jūs uzskatāt par trūkumu, var kļūt ne tikai par jūsu izcilību, bet arī par galveno rotājumu. Mīliet sevi un rūpējieties par savu ķermeni.