Kā uzpumpēt abs: visefektīvākie vingrinājumi

fitnesa treneris, uztura speciālists, treneris

"Studenta gados es dzīvoju kopmītnē ar kaimiņu, kuram bija perfekts reljefa vēderprese kā no attēla. No viņa puses nebija nekādas piepūles, un viņš varēja izdarīt tikai 20 atlocījumus. Savukārt es varēju turpināt vingrinājumu pat pie simts. Tomēr man nebija nekādu kubu, un jau trešajā kursā parādījās neliels vēders".

Vēlāk, kad es sāku pētīt šo jautājumu, es sapratu, ka tas viss ir saistīts ar tauku procentuālo daudzumu ķermenī, tas ir, veicot tikai vingrinājumus uz vēdera dobuma, nav iespējams sasniegt kubus uz vēdera. Tāpēc ir svarīgi arī pareizi ēst. Turklāt ir pastāvīgi jāpalielina slodze, kā arī jābūt pacietīgam - spēcīgiem vēdera muskuļiem nepieciešami vismaz seši mēneši smagu treniņu.

Labs abs nav vienāds ar kubiem.

Tagad, kad es jau esmu izveidojis diētu un treniņu sistēmu, man ir pietiekami spēcīgs abs. Noslēpums ir vienkāršs - pēc katra treniņa es veicu trīs vai četras pieejas vēdera muskuļiem. Tas ir tieši treniņa beigās, nevis sākumā vai vidū. Un es vienmēr dažādoju vingrinājumus, izmēģinu ko jaunu. Sākot ar klasiskiem saliekšanās vingrinājumiem, kā to mēdza darīt skolā, un beidzot ar sarežģītām lietām līdzsvara nodrošināšanai.

Personīgi es esmu izcēlis vairākus efektīvus vingrinājumus abs:

saliekšana uz slīpēta sola ar rotāciju. Un, pārvietojoties uz leju, mēs pieskaramies tikai muguras lejasdaļai, jums nevajadzētu gulēt ar lāpstiņām uz soliņa, citādi muguras lejasdaļai būs liela slodze;

ceļgalu pacelšana virs vidukļa, vienlaikus karājoties uz stieņa. Šim vingrinājumam ir dubults efekts. Pirmkārt, tas stiprina apakšdelma muskuļus. Otrkārt, tas iedarbina vēderpreses muskuļus. Un gandrīz jebkurā vingrinājumā mums ir nepieciešams satvēriena spēks;

Stuarta Makgila elpošanas dēlis. Šī nav "pop" dēļa versija, kad mēs stāvam 5-10 minūtes. Planks ilgst tikai 13 sekundes, un divas vai trīs sērijas sniegs lielisku efektu.

Sastādīts arī vingrinājumu anti-top kubiem:

crunches vai guļus preses līkumus. Tas nav slikts vingrinājums, taču daudzi cilvēki to nevar veikt stājas un kakla problēmu dēļ;

guļus kāju pacelšana. Galvenais muskulis, kas saliec kājas, nav abs. Tas ir iekšējais un taisnais augšstilba muskulis, un vēderpreses muskuļi darbojas pasīvi. Tas novērš jostas daļas izstiepšanos. Te arī slēpjas problēma, jo daudzi cilvēki nenotur muguru, tāpēc vēderpreses vietā viņiem sāp muguras lejasdaļa;

ķermeņa pacelšana uz slīpā sola. Šeit izšķiroša nozīme var būt nepareizai tehnikai. Ja mēs pilnībā nolaižam sevi uz soliņa, pacelšanas laikā vienmēr tiks iesaistīti muguras muskuļi. Šis variants nedod nekādas priekšrocības, tikai pārslogo jostas daļu.

Ekspertu viedoklis

fitnesa klubu ķēdes Pride Fitness fitnesa menedžeris.

"Tiesa, ir dažas atšķirības, kādā secībā sūknēt vēderpresi, taču tās nav noteicošās, lai sasniegtu vēderpresi."

Piemēram, es, tāpat kā varoņa gadījumā, iesaku šo vingrinājumu likt treniņa beigās, lai ietaupītu enerģiju citiem vingrinājumiem, kuros vēderprese tiek nodarbināta netieši. Svarīgākais, trenējot vēderpresi un panākot kubus, ir pareiza vingrojumu tehnika, treniņu regularitāte un pareizs uzturs.

Kopumā visi trīs varoņa ieteiktie vingrinājumi var būt efektīvi vēderpreses attīstīšanai, taču to izvēlei jābūt atkarīgai no sportista individuālajām īpašībām un sagatavotības līmeņa. Pareiza vēderpreses vingrinājumu izpildes tehnika palīdzēs sasniegt labākos rezultātus un izvairīties no traumām.