Lēkšanas virve tonusam: universāla vingrošanas iekārta, kas pazīstama no bērnības

Lēkšana pa virvi ir kompakts un lēts inventārs, kas ikvienam ir pazīstams jau no mazotnes. Ja bērnībā jūs lēkāt izklaides pēc, tagad jūs varat apvienot prieku ar labumu jūsu figūrai un veselībai. Nodarbības ar lecamauklu svaigā gaisā palīdzēs tonizēt ķermeni, iegūt enerģijas lādiņu un uzlabos elpošanas sistēmu. Lūk, viss, kas jums jāzina, lai treniņš būtu veiksmīgs.

Kāpēc vingrinājumi ar lecamauklu ir efektīvi?

Lēkšana pa virvi ir ne tikai viens no enerģiju patērējošākajiem treniņiem un lieliski noder svara zudumam, bet arī uzlabo asinsriti, paātrina vielmaiņu un palielina izturību. Šis treniņš iesaista gandrīz visas muskuļu grupas, tostarp potītes muskuļus, kas citos vingrinājumos netiek bieži iesaistīti.

Lai izvairītos no traumām dažādos sporta veidos, ir svarīgi stiprināt pēdas un Ahileja muskuļus. Piemēram, slēpošana, daiļslidošana, teniss un pat skriešana. Turklāt lēkšana attīsta koordināciju un līdzsvaru, kas ļauj labāk kontrolēt ķermeni. Vēl viens lecamauklas pluss ir tās vieglums: to ir ērti paņemt līdzi vingrošanai uz ielas un ceļojumos.

Kā izvēlēties aprīkojumu?

Ir daudz lēkšanas virvju veidu, kas atšķiras pēc kabeļa un rokturu materiāla. Labākais risinājums gan iesācējiem, gan profesionāliem sportistiem ir no polivinhlorīda izgatavota virve ar plāniem plastmasas rokturiem. Tā kalpos ilgu laiku, ir ērta turēšanai un regulējama pēc garuma.

Varat pārbaudīt, vai aprīkojuma garums jums ir piemērots, šādi. Nostājieties ar kājām tieši uz virves vidusdaļas un pavelciet to uz augšu. Rokturiem jābūt tieši plecu augstumā.

Padomi drošam un produktīvam treniņam

• Neaizmirstiet iesildīties. Treniņi ar lecamauklu rada lielu slodzi locītavām, tāpēc ļoti svarīga ir pareiza ķermeņa sagatavošana lēkšanai.
• Kad atgrūžaties, pavelciet kāju pirkstus uz augšu, lai pēdas būtu saspringtas.
• Turiet rokas saliektas 90° leņķī un ņemiet vērā, ka lēciena virvi vajadzētu pagriezt roku, nevis plecu kustību dēļ. Elkoņiem jāpaliek vidukļa līmenī.
• Piezemējieties uz pirkstgaliem, nevis uz pilnas pēdas, un mīkstiniet ceļgalus, lai nesavainotu saites.
• Uzturiet vēderpresi saspringtu un muguru taisnu. Nepaceļiet plecus un nesasprindziniet kakla muskuļus.
• Neaizmirstiet elpot. Elpojiet caur degunu vienmērīgi, bez kavēšanās.

Vingrinājumu tehnika

Parastā viena lēkšanas virve - vienkāršākais, bet ļoti efektīvs apmācības variants. Ja vēlaties dažādību, nomainiet vairākas tehnikas. Katru veidu veiciet pa vienai minūtei. Divas vai trīs sērijas pa 10 minūtēm dienā palīdzēs ātri sasniegt redzamus rezultātus. Pakāpeniski palieliniet treniņa laiku un saīsiniet atpūtu starp sērijām.

Atsevišķi lēcieni

Nostājieties taisni un turiet lecamauklu divās rokās. Pārkāpiet tai pāri tā, lai tā atrastos jums aiz muguras. Ar rokām pārvelciet virvi pāri galvai un leciet, kad tā pietuvojas jūsu pirkstu pirkstiem. Veiciet lēcienus ērtā tempā. Centieties lēkt pēc iespējas zemāk un pēc iespējas biežāk.

Dubultie lēcieni

No sākumstāvokļa ar kājām atsitieties no grīdas un vienlaikus ar rokām divas reizes pagrieziet virvi virs galvas. Veiciet lēcienus ērtā tempā. Divkāršajiem lēcieniem jālec pēc iespējas augstāk, lai rokām būtu laiks veikt divus apgriezienus.

Running in place

Veiciet lēcienu no vienas kājas uz otru un vienlaicīgi ar rokām pagrieziet lecamauklu virs galvas. Pārlēciet pār lecamauklu, kad tas pietuvojas kreisās vai labās kājas pirkstiem. Veiciet lēcienus ātrā tempā.

Lēkšana no vienas puses uz otru

Ar katru lēkšanas virves pagriezienu lēciet nevis vienā vietā, bet gan no vienas puses uz otru uz īsu attālumu. Veiciet lēcienus ērtā tempā.

Lēkšana uz vienas kājas

Atkārtojiet klasisko lēcienu tehniku, bet izpildiet tos uz vienas kājas. Neaizmirstiet vingrinājumu atkārtot ar balstu uz otras kājas.

Ir arī citi tikpat efektīvi vingrinājumi, lai saglabātu tonusu. Izvēlieties sev piemērotāko un nelaidieties slinki!