Vai ir iespējams vingrot tukšā dūšā? Par plusiem un mīnusiem stāsta ārsts

Vai esat no tiem, kas pirms brokastīm ir gatavi doties rīta skrējienā? Vai pirms vakariņām tukšā dūšā doties uz sporta zāli? Noskaidrojiet kopā ar ekspertu, vai ir pareizi trenēties tukšā dūšā.

Ko mēs jums pastāstīsim

Ieguvumi no treniņa tukšā dūšā

Medicīnas zinātņu kandidāts, gastroenterologs Euroonco klīnikā Sanktpēterburgā.

"Veselam cilvēkam treniņš tukšā dūšā noteikti nekaitēs. Tikai pēc biezas maltītes vajadzētu izvairīties no spēcīgas fiziskas slodzes uz ķermeni."

Fiziskās aktivitātes ir būtiska veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzlabot sirds un asinsvadu veselību, stiprināt muskuļus, uzlabot vielmaiņu, garastāvokli un samazināt hronisku slimību risku. Tomēr laiks un pārtikas uzņemšana pirms fiziskās slodzes var ietekmēt tās efektivitāti un ķermeņa kvalitāti.

Vingrošana tukšā dūšā ir piemērotāka cilvēkiem, kas nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, nevis profesionālo sportu, tas ir, ar nelielu fizisko slodzi.

Cita starpā vingrošana tukšā dūšā palīdz samazināt cukura un holesterīna līmeni asinīs.

Pēdējos gados ir kļuvusi populāra vingrošana tukšā dūšā. Vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka vingrošana tukšā dūšā palīdz sadedzināt taukus. Loģika ir tāda, ka šajā laikā organisms enerģijai izmanto taukus un cukuru, tāpēc, kad vēderā nekā nav, tiek sadedzinātas organismā uzkrātās tauku rezerves. Tomēr zinātniskie pierādījumi, kas apstiprina šo spriedumu, joprojām nav pārliecinoši.

Zinātnisko darbu, kuros analizēti vingrošanas tukšā dūšā plusi un mīnusi, ir maz. Dažiem cilvēkiem, kuri vingro tukšā dūšā, ir augstāks tauku oksidācijas ātrums nekā cilvēkiem, kuri 0,5 līdz 3 stundas pirms treniņa ēda ogļhidrātiem bagātu maltīti.

Ir arī pierādīts, ka viena aerobikas nodarbība tukšā dūšā var palielināt ķermeņa tauku kā degvielas avota izmantošanu. 2022. gada pētījumā līdzīga ietekme bija arī badošanās pirms vakara treniņa, taču zinātnieki konstatēja, ka šāda veida aktivitātes pasliktināja veselu vīriešu un sieviešu sniegumu.

Viena no problēmām ir tā, ka badošanās pirms treniņa sniedz īslaicīgu labumu. Lai gan cilvēki sadedzina zināmu procentuālo daļu uzkrājamo tauku, laika gaitā kopējais sadedzināto tauku daudzums parasti samazinās. Tas ir tāpēc, ka intensitāte, kas nepieciešama, lai uzturētu treniņu ar lielu slodzi, pārsniedz organisma spējas dīkstāves laikā.

Piemēram, tajā pašā 2022. gada pētījumā tika konstatēts, ka izsalkušiem dalībniekiem bija grūtāk turpināt treniņu. Viņu motivācija samazinājās un sniegums pasliktinājās. Tikmēr ir zinātniski dokumenti, kas liecina, ka treniņi tukšā dūšā var palielināt izturību, jo organisms iemācās efektīvāk izmantot skābekli un kā enerģijas avotu sadedzināt taukus.

Patiesībā tauku dedzināšanas līmenis treniņa laikā ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no treniņa veida, treniņa intensitātes un vispārējā uztura.

Trūkumi, kas saistīti ar treniņiem tukšā dūšā

Jautājums par to, vai ir pareizi trenēties tukšā dūšā, ir strīdīgs starp sportistiem, treneriem un uztura speciālistiem. Daži cilvēki ievēro šo praksi, cerot paātrināt svara zaudēšanas procesu, savukārt citi baidās no negatīvām sekām. Parunāsim par tām.

Trūkumi, kas saistīti ar vingrošanu tukšā dūšā, ir mazāka veiktspēja un reizēm muskuļu masas zudums. Fiziskās aktivitātes bez ēdiena vai degvielas pazemina enerģijas līmeni, tāpēc ir grūtāk izlikt 100%. Tas, savukārt, var izraisīt īsākus vai mazāk intensīvus treniņus.

Dažos retos gadījumos vingrinājumi tukšā dūšā izraisa muskuļu sabrukumu, jo organisms meklē alternatīvus enerģijas avotus.

Vingrošana tukšā dūšā var būt bīstama, jo īpaši, ja to veic nepareizi vai ja ir noteiktas veselības problēmas. Piemēram, hipoglikēmija (zems cukura līmenis asinīs) var izraisīt reiboni, vājumu un ģīboni fiziskās slodzes laikā, kas var radīt traumu risku.

Ilgstošas fiziskās slodzes laikā pārāk pazemināts cukura līmenis ir trūkums, kas saistīts ar vingrošanu tukšā dūšā, tāpēc ir jāpanāk zināms līdzsvars. Es neiesaku vingrot tukšā dūšā cilvēkiem ar liesu augumu vai tiem, kuru cukura līmenis asinīs ir zemāks par 4 mmol/l.

Turklāt vingrošana tukšā dūšā var izraisīt smagu dehidratāciju. Tas savukārt var izraisīt ģīboni un pat samaņas zudumu.

Treniņiem tukšā dūšā var būt gan plusi, gan mīnusi. Ir svarīgi pieiet šim jautājumam individuāli un ņemt vērā sava organisma īpatnības.

Alternatīvas apmācībai tukšā dūšā

Kā jau esam sapratuši, treniņš tukšā dūšā ir strīdīgs jautājums. Tātad kādas ir alternatīvas?

Kofeīna piesātināti treniņi tukšā dūšā

Viens no veidiem, kā uzturēt enerģiju treniņa laikā bez ēšanas, ir pirms treniņa sākuma izdzert tasi kafijas. Kofeīns palīdz uzlabot izturību, koncentrēšanās spējas un paātrina tauku krājumu sadalīšanos organismā. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka katram organismam ir atšķirīga reakcija uz uzmundrinošo vielu, tāpēc šī metode ir jāizmēģina uz sevis un jāuzrauga sava pašsajūta.

Kofeīnu var iegūt no kafijas, zaļās tējas vai speciāliem uztura bagātinātājiem.

Jāatceras, ka pārmērīgs tā patēriņš var izraisīt paātrinātu sirdsdarbību, trauksmi un miega problēmas.

1-2 stundas pirms treniņa apēdiet sabalansētu maltīti.

Līdzsvarota maltīte pirms treniņa sniegs organismam nepieciešamo enerģiju un uzturvielas, nepārslogojot gremošanas sistēmu. Ideāli ir kombinēt saliktos ogļhidrātus (auzu pārslas, brūnos rīsus, kuskusu), viegli sagremojamas olbaltumvielas (vistas krūtiņa, zivs, biezpiens) un veselīgus taukus (avokado, rieksti, sēklas).

Lai izvairītos no diskomforta, pirms treniņa vajadzētu izvairīties no smagiem, trekniem un kalorijām bagātiem ēdieniem.

Ogļhidrātu dzēriens vai želeja treniņa laikā

Ilgstoši vai intensīvi trenējoties, organismam ir nepieciešams papildu enerģijas avots. Ogļhidrātu dzēriens vai želeja var palīdzēt uzturēt glikozes līmeni asinīs un novērst enerģijas krājumu izsīkšanu.

Kad ir labākais laiks vingrošanai?

Attiecībā uz diennakts laiku viss ir individuāli.

Katram cilvēkam, kurš regulāri vingro, ir savas vēlmes vai grafiks, ko vislabāk saskaņot ar profesionālu treneri.