CrossFit. Effektiv sirkeltrening

Som en del av vår faste spalte drar Champa-teamet nok en gang ut for å trene for å gi deg innslag og ferske trender i treningsverdenen. I dag skal vi besøke en crossfit-trening, som arrangeres av Reebok som en forberedelse til "Become Human"-løpet. Et par ord om stedet: klassene holdes utendørs, på et sted i Neskuchny Garden. På den ene siden oppstår spørsmålet: hvordan kan vi klare oss uten utstyr, som lett kan fås i hallen? På den annen side blir det enda mer interessant når du begynner å gjette hva slags program treneren vår Igor Izotov har forberedt for oss i dag.

18:01. Da setter vi i gang. Vi starter selvfølgelig med en oppvarming. Jeg vil ikke engang dvele lenge ved det, jeg tror alle innser at en åtte timers (eller enda mer) arbeidsdag på kontoret reduserer fysisk aktivitet til nesten null. Derfor er det veldig viktig å belaste kroppen din ordentlig og trekke alt som strekker seg med vanskeligheter før du begynner å trene.

Spørsmål til treneren: Er det noen feil som nybegynnere ofte gjør på de første treningsøktene, som ikke bare ikke gjør øvelsen lettere, men som også gjør den flere ganger vanskeligere?

- Den største feilen er å være redd for å begynne, å begynne å få kroppen til å fungere, det er veldig vanskelig og krever mye innsats, men med tiden vil du se tilbake og være stolt av deg selv.

18:15. Treneren sier at vi skal få en kul treningsøkt i dag og ta en pause fra en hard arbeidsuke. Så sender han oss ut på en løpetur. Jeg sier det med en gang: Det er ikke lett å løpe langrenn, så ikke prøv å sammenligne prestasjonene dine på tredemøllen i et koselig treningsrom med tiden og distansen du får ved målstreken i skogen eller parken. Tilbake til løpeoppgaven vår: I dag er det tre runder i nybegynnergruppen. Den første og siste runden løper vi som vanlig, men den andre runden løper vi rygg mot rygg. Koordinasjonen svikter, men du kjenner umiddelbart den økte spenningen i musklene (eller er det bare meg? prøv det).

Spørsmål til treneren: Utholdenhet, fysisk styrke - hvilke andre egenskaper bidrar trening til å avdekke?

- Ytelse i hjerte- og karsystemet og luftveiene, utholdenhet, styrke, fleksibilitet, kraft, hurtighet, koordinasjon, smidighet, balanse og nøyaktighet.

18:32. Nå er det på tide å dele seg i par og få oppgaven som vi skal gjøre resten av treningen (det vil si omtrent en halv time). Programmet vårt er som følger: først løper vi en runde, så gjør vi utfall - det skal være 100 slike utfall per lag, etter det begynner vi å hoppe på boksen (hoppene per lag skal også være 100), løper en runde til, gjentar hopp og utfall, men allerede 75 ganger, løper en runde til og gjentar de allerede kjente handlingene (totalt per lag - 50 utfall og 50 hopp), løper en runde til og her er det - den etterlengtede finishen.

Spørsmål til treneren: Hvorfor så mange repetisjoner? 100, 75 - dette er noen semi-virkelige tall for vanlig kondisjon.

- Hva er vanlig kondisjonstrening? Jeg vet ikke, fortell meg det.(Smiler.)

18:33. Det høres ikke så ille ut. Men så kunngjør treneren at alle må ta en pannekake til laget. Jeg dro til distribusjonen, jeg husker ikke alle stratifiseringene, men jeg fikk en pannekake for jenter - en slik ting veier bare 5 kg (som vesken min i harde arbeidstider). Forresten, hvis du er interessert og trodde at her alle blir høye, som jeg gjør, med minimumsvekten, er det ikke slik, pannekaker for jenter, gutter og menn blir ikke mindre villig håndtert - og dette er 10, 15 og 20 kg. Men gå nå tilbake til forrige avsnitt og les det på nytt. Lunges er ferdig med en pannekake over hodet, hopp på boksen, selvfølgelig, uten den (bokser for jenter er 65 cm høye, og for gutter - 75 cm) og løp ... løp med en pannekake. Treneren sier at den ikke kan forlate den - i tilfelle den går et sted.

Spørsmål til treneren: Hvordan skjønner du at pannekaken er blitt veldig lett og at det er på tide å øke vekten?

- "Trener, skal jeg øke vekten?". Personen selv vil på et visst punkt føle at han kan yte mer.

18:35. Trikset med hele denne historien ligger også i riktig teamarbeid. Så hvis du føler at partneren din er helt å gi opp, kan du hoppe for deg selv og "for den fyren", eller gjøre utfall, eller kjøre med en pannekake mer enn din kollega. For å jobbe i par var det mer praktisk, alle delt inn i gutt-gutt og jente-jente. Men mens undertegnede noterte i iPhonen sin for ikke å gå glipp av noe, gikk jentene tom, og jeg måtte danne par med den eneste ledige fyren på stedet.

18:36. Det er vel greit, vi fikk utdelt en vektet pannekake og en boks hver. Men du husker at treneren strengt forbudt å kaste pannekaker før du går for en løpetur, ikke sant? Så hvis riktig sammensatte par kan bestemme seg imellom hvem av dem på hvilken runde som løper med en pannekake (de har en for laget), og hvem som hviler, så har jeg ikke noe valg og må bære min fem kilo "venn" hver gang. Forresten, vet du, i begynnelsen av komplekset er ikke så skremmende som på tredje runde.

18:45. Vi er allerede i full gang med å utføre komplekset vårt. Oppgaven er som følger: du kan ikke gjøre øvelser med partneren din samtidig, du kan bare ta svinger. Vi kom opp med et triks: når kollegaen min hopper av boksen, hopper jeg umiddelbart på den. Kassene (heldigvis hadde vi to av dem) ble plassert overfor hverandre. Vi bytter på å telle, faktisk må hver av oss gjøre øvelsen 50 ganger. Men det er ikke så lett for meg, så partneren min hjelper meg og sparer meg for å måtte gjøre 10 hopp. Jeg er fornøyd, ja, nesten, og vi fortsetter.

Spørsmål til treneren: Hva gjør du når du føler at du har gått tom for energi?

- Hmmm, prøv å tenke på å gjøre en bevegelse til, minst en til... Løp fem meter til, det er bare fem meter... Så en til, og en til... På denne måten kommer du ut av komfortsonen din, hver gang overvinner du deg selv. Og hver eneste bevegelse, hver eneste meter, hvert eneste sekund er en seier, og den er ærlig ... Fordi den er din!

18:50. Vi er mer enn halvveis, og tiden er snart ute. Treneren sa at hvis vi slapper av, blir vi straffet med en burpee. Jeg vet ikke hva det er, men det må være noe sadistisk. Jeg vet selvfølgelig, men å utføre en annen tilnærming burpee (minikompleks av enklere øvelser (push-ups, knebøy, hoppe ut), utført uten pauser. - Red. notat) er ikke mulig for meg.

19:01. Tiden er ute, og kollegaen min og jeg var allerede i gang med vår nest siste løperunde før vi begynte på 50 reps med jumping jacks og utfall. Men dessverre (eller heldigvis).....

Spørsmål til treneren: Hvor mange ganger i uken kan du trene på denne måten?

- Treningsøktene består av funksjonelle bevegelser som utføres med høy intensitet og maksimal variasjon, så fokuser på hvordan du føler deg. Men i vårt program vil du ikke komme inn i den samme treningsøkten selv om du trener hver dag.

19:05. Ta deg tid til å tøye ut på slutten av treningsøkten. Det er viktig, oppvarmingen er alltid viktig, det blir jeg aldri lei av å si.

Spørsmål til treneren: Vi var på nybegynneropplæringen, hva i helvete er det som venter oss på videreutdanningen? Er det forskjell i antall tilnærminger eller i fundamentalt nye øvelser?

- Det er ikke noe "helvete" på den "avanserte" treningen. Det antas ganske enkelt at hvis du kommer til slik trening, er du allerede kjent med det grunnleggende i grunnleggende bevegelser, klar til å vise karakter på trening og vise alt du er i stand til.

19:15. La oss oppsummere. Følelsen er utrolig. Jeg skjønner ikke hvor kroppen min fant så mye styrke og energi på slutten av arbeidsdagen. Jeg føler at det kommer til å gjøre vondt i morgen, selv om en skikkelig hikke ofte glatter ut de skarpe kantene, så vi får se. Kommer jeg igjen? Selvsagt kommer jeg igjen! For det første lover trenerne noe nytt hver gang - det er interessant. For det andre, er ikke dette teambuilding? Tør du å ta med deg kollegene på slutten av arbeidsdagen og dra ut på idrettsbanen? For det tredje er utendørstrening noe vi alle har ventet på. Det er på tide å komme seg ut av de tette hallene og nyte det vakre været allerede.

Snart kommer vi til å fortelle deg om en annen treningsøkt som redaksjonen vår deltok på som en del av forberedelsene til "Become Human"-løpet i Kolomenskoye.