De 5 beste mageøvelsene for kvinner etter 50 år: effektive måter å fjerne magen på

Etter fylte 50 år begynner mange kvinner å bekymre seg for magen, noe som endrer utseendet. Men alle ønsker å se attraktive ut og føle seg bra. Selvfølgelig kan aldersrelaterte endringer ikke unngås, men de kan bremses eller reduseres. I dette tilfellet vil fysiske øvelser hjelpe. Hvordan trene riktig for å føle seg våken, sterk og selvsikker etter 50? La oss finne ut av det sammen med en trener.

trener med mer enn 20 års erfaring, mentor for Evotren treningsskole

"Å trene magemusklene og tone hele kroppen er ikke bare viktig for den ytre estetikken, men også for helsen. Det vil beskytte deg mot ledd- og bevegelsesproblemer i fremtiden."

Innholdsfortegnelse

Spesifikasjoner for trening

I 50-årsalderen begynner kroppen å forberede seg på overgangsalderen, eller så har den allerede gått gjennom denne perioden. For noen er det mer uttalt og intenst, for andre er det mindre merkbart. Men ikke desto mindre er det alltid i denne alderen en reduksjon i funksjonen til kjønnskjertlene og en reduksjon i nivået av hormoner, spesielt kjønnshormoner. Det påvirker i sin tur metabolske prosesser, og dette påvirker tonen i muskler og hud.

Før du begynner å trene, må du vurdere et par ting. For det første, for utseendet på magen er ansvarlig for hele komplekset av muskler, inkludert de som ikke er direkte relatert til dette området. For eksempel kan mangel på tone i den store glutealmuskelen føre til bekkentilt, noe som igjen øker lumbalfleksjonen og danner en svulmende mage. Det er viktig å trene hele kroppen på en helhetlig måte, ikke bare magemusklene. For det andre bør treningen i denne alderen være rettet mot øke elastisiteten i musklene i stedet for å gjøre dem stive.

Det er også viktig å styrke dem for å støtte muskuloskeletalsystemet. Din oppgave er ikke å sikte på kuber, men for funksjonaliteten i bukområdet. Når du velger øvelser, bør du foretrekke de som vil forbedre arbeidet med mage- og bekkenbunnsmuskulaturen, spesielt når det gjelder synkronisert interaksjon mellom kroppssegmenter.

Du trenger regelmessighet for å oppnå resultater. Så gjør trening til en del av rutinen din, du må trene 3-4 ganger i uken. Start med små og korte sett med øvelser, og ikke glem oppvarmingen. Deretter øker du gradvis antall repetisjoner og tilnærminger.

Kontraindikasjoner

Hvis en kvinne har alt i orden med helsen sin, har hun lov til å trene i alle aldre. Du kan til og med si at trening er en obligatorisk del av livet. Det er bare nødvendig å vurdere tilstanden din, noen ganger er det verdt å redusere intensiteten i klassene eller erstatte øvelser med enklere variasjoner.

Men selvfølgelig er det også begrensninger, bare en lege kan fortelle deg om dem med sikkerhet. Hvis det er noen kroniske sykdommer forbundet med alder eller overgangsalder, er konsultasjon obligatorisk. Enhver tvil - en grunn til å konsultere en spesialist, fordi sport ikke skal skade.

Øvelser for magen

Som vi allerede har sagt, er det best å utføre øvelser som vil skape og etablere balansen i muskuloskeletalsystemet. Når du trener, er det viktig å forbedre kontrollen i ulike bevegelser, oppreist holdning og gange.

Den første i dette tilfellet vil være "død insekt" og dens modifikasjoner, har det en stor effekt på de kortikale musklene. Husk at du bør starte med de enkleste variantene, og gradvis øke kompleksiteten i bevegelsene. For eksempel kan du først bevege motsatt arm og ben for å opprettholde balansen, gradvis flytte til en variant med lemmer på den ene siden, og deretter legge til ekstern motstand for en arm eller et ben.

Ikke glem å ta hensyn til klassiske vendinger. Når du bruker denne øvelsen, er det viktig å vurdere muskel- og skjelettsystemet ditt på forhånd for å sikre at det ikke er noen ubalanser i holdningen din, noe som bare kan øke i løpet av utførelsen. Søk hjelp fra en kyndig trener eller lege.

Du kan også bruke planken og firkantøvelsen. Sørg for å bruke og variere for magemusklene i stående stilling, som vil venne deg til å opprettholde spensten under naturlige forhold. Dette kan være variasjoner av motstandsspark, rotasjonskast med utstoppet ball og lignende variasjoner.

"Død bille."

Teknikk

Ligg på matten, trykk nedre rygg og skinker til gulvet. Bøy bena i knærne og løft dem opp slik at låret er vinkelrett på gulvet, og kalvene - parallelle. Strekk armene foran deg.
Når du puster ut, fører du høyre arm tilbake mot gulvet, men uten å berøre underlaget. Parallelt strekker du venstre ben langs gulvet, også uten å berøre underlaget. Ikke bøy korsryggen.
Når du puster inn, går du tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta deretter på den andre siden.

Klassiske vendinger

Teknikk

Legg deg på matten, press korsryggen og baken mot gulvet. Bøy bena i knærne og hvil føttene på gulvet. Fest hendene bak hodet, men ikke trykk på baksiden av hodet.
Når du puster ut, begynner du å vri, trekker den øvre delen av kroppen bort og retter den mot knærne til grensen. Hold korsryggen på plass.
Når du puster inn, går du tilbake til utgangsposisjonen.

Planke

Teknikk

Stå på alle fire. Plasser knærne under bekkenet og hendene under skuldrene. Se foran deg, ikke vipp hodet. Hold ryggen rett, stram magemusklene.
Strekk ut beina og legg dem vekselvis på tærne. Hold ryggen rett. Kroppen er en rett linje fra hælene til toppen av hodet.
Prøv å holde denne stillingen så lenge som mulig. Hvis du kjenner at kroppen begynner å forskyve seg, går du tilbake til utgangsposisjonen. Etter det gjør du det igjen.
Du kan også utføre planken med fokus på underarmene.

"Square"

Teknikk

Stå på alle fire. Plasser knærne under bekkenet, hendene - under skuldrene. Se foran deg, ikke vipp hodet ditt. Hold ryggen rett, spenne magemusklene dine.
Sett føttene på tærne, hvil tærne på gulvet.
Når du puster ut, trekker du knærne noen centimeter opp fra gulvet. Hold ryggen rett. Fordel vekten jevnt på de fire støttene.
Prøv å holde denne stillingen så lenge som mulig. Hvis du føler at kroppen begynner å forskyve seg, går du tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen igjen etterpå.

Stående sidevridninger

Teknikk

Stå opp, rett ryggen og rett skuldrene dine. Fest hendene bak hodet, men ikke trykk på baksiden av hodet.
Spre beina i skulderbredde og vend tærne utover.
Når du puster ut, trekker du høyre ben ut, bøyer det i kneet og løfter det opp til midje-/brystnivå.
Parallelt peker du albuen på høyre hånd mot kneet på det samme benet.
Når du puster inn, går du tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på den andre siden.

En aktiv livsstil er nøkkelen til et langt liv, letthet og tillit til deg selv og dine evner. Tren og vær sunn!