Hvordan trene for herniated lumbale ryggrad? 6 øvelser

Fitnesstrener

"Den menneskelige ryggraden består av 32-33 ryggvirvler, atskilt fra hverandre med brusklag - mellomvirvelskiver. Takket være dem er ryggen bevegelig, noe som gjør at vi kan rotere, bøye og rette oss ut. De absorberer også støt og belastninger som oppstår under gange, løping, hopping og andre bevegelser. Mellomvirvelskivene kan bli skadet i hvilken som helst av de fem ryggradsregionene. Dette kan særlig skje med alderen, ettersom skiven mister væske og tørker ut med årene."

Ryggraden er delt inn i fem avdelinger:

1. Den cervikale divisjonen består av syv ryggvirvler som ligger i nakken.
2. Brystpartiet består av 12 ryggvirvler som ligger i brystkassen.
3. Korsryggen består av fem ryggvirvler i nedre del av ryggen.
4. Sakralregionen består av fem sammenvokste ryggvirvler som ligger under midjen.
5. Halebenet består av 3-4 sammenvokste ryggvirvler nederst på ryggraden.

Hva vi vil fortelle deg om

Skader på mellomvirvelskiver

Mellomvirvelskiven består av en myk indre del og en hard ytre ring. Skader som akkumuleres over tid, kan føre til at den indre delen av mellomvirvelskiven presser på eller stikker ut utenfor den beskyttende veggen i den ytre ringen.

Dette kan føre til skiveprolaps, fremspring eller andre problemer som ledsages av smerter i rygg og lemmer, stivhet i bevegelser, nummenhet, svakhet i armene og andre ubehagelige symptomer.

Årsak til skiveprolaps i korsryggen

Lumbale ryggraden består av massive ryggvirvler, de bærer de tyngste belastningene. Det er derfor herniering på dette stedet er et veldig vanlig fenomen. Ifølge WHO var 619 millioner mennesker på verdensbasis rammet av korsryggsmerter i 2020.

Årsakene kan være overdreven fysisk anstrengelse, ryggsykdommer, metabolske forstyrrelser, medfødte egenskaper. Spesielt utsatt er personer som er overvektige, svake muskler og stillesittende livsstil.

Brokk oppstår oftest i nedre del av korsryggen, spesielt mellom fjerde og femte ryggvirvel, samt mellom femte ryggvirvel og første sakralvirvel.

I de fleste tilfeller skyldes dette aldring og slitasje på skiven. Noen ganger oppstår skiveprolaps også hos friske mennesker som følge av et slag, fall eller annen alvorlig skade. Dette kan føre til en forverring av en eksisterende skiveprolaps som ikke har manifestert seg tidligere.

Symptomer på skiveprolaps i korsryggen

Din tilstand vil avhenge av hvor skiveprolapsen er lokalisert og hvilken nerverot den trykker på. Her er noen av de vanligste kroppssignalene.

1. Ryggsmerter. Konstant eller periodisk. Tilstanden kan forverres om natten, ved visse bevegelser, hoste, nysing, samt ved langvarig stående og sittende stilling.
2. Smerte, nummenhet, svie eller prikking. Kan forekomme på den ene siden av kroppen.
3. Muskelsvakhet og nedsatte reflekser i kne eller ankel.
4. Forverring av blære- eller tarmfunksjon.
5. Isjias. Dette er smerter som starter i ryggen eller baken og beveger seg nedover beinet til leggmuskelen eller foten.

Viktig! Symptomene på lumbal skivelidelse kan ligne på andre problemer, så oppsøk alltid legen din for å få en korrekt diagnose og passende behandling.

Hvordan diagnostisere en skiveprolaps?

Legen vil gjennomføre en undersøkelse, avklare symptomene, finne ut når du først følte ubehagelige opplevelser og hvilke bevegelser som øker smerten. Deretter vil spesialisten teste muskelstyrke, nervefunksjon, følsomhet og reflekser.

MR er gullstandarden for diagnostisering, men den gir ingen 100%-garanti. Det er ikke sikkert at smerten er relatert til brokket, tilstedeværelsen av brokk er ikke alltid ledsaget av smerte, så det brukes flere metoder for å finne ut årsaken til smerte og mulige konsekvenser.

1. Røntgen;
2. myelogram;
3. Datatomografi;
4. elektromyografi;
5. diskografi.

Hvordan behandle en lumbal intervertebral brokk?

Intervertebrale brokk i lumbale ryggraden behandles av en nevrolog og andre spesialister ved hjelp av forskjellige metoder, avhengig av alvorlighetsgraden og smertenivået. Hovedmålet er å fjerne de eventuelle faktorene som har forårsaket brokket, samt å eliminere smerte, ubehag og andre symptomer. Behandlingsplanen er individualisert.

Noen ganger er konservativ behandling nok, inkludert massasje, fysioterapi, bruk av korsett, bruk av antiinflammatoriske legemidler, smertestillende midler, livsstilsendringer. I mer alvorlige tilfeller kan det være nødvendig med kirurgisk inngrep.

1. Sengeleie. Vanligvis brukes det i den mest akutte perioden.
2. Vektkontroll. Å redusere overvekt bidrar til å redusere belastningen på ryggraden.
3. Beherske riktig mekanikk i kroppsbevegelser. Dette reduserer sannsynligheten for økt smerte eller skadeskader.
4. Terapeutisk trening for å styrke musklene.
5. Fysioterapi. Det kan omfatte ultralyd, massasje, sjokkbølgebehandling og andre metoder.
   Bruk av ryggstøtte.
6. Medisiner for å kontrollere smerte og slappe av musklene.

Kompleks av øvelser for herniated lumbale ryggrad

Komplekset vi foreslår er rettet mot å eliminere symptomer og lindre tilstanden av herniated lumbale ryggrad. Disse øvelsene kan også brukes som et forebyggende tiltak.

Med brokk er det nødvendig å nærme seg treningen forsiktig, for ikke å forverre tilstanden. Gjør bevegelsene jevnt og under kontroll i 10-15 repetisjoner. Unngå skarpe bevegelser. Hvis det er smertefulle opplevelser når du utfører øvelser, må du umiddelbart stoppe øvelsen.

Gluteal bro

Denne øvelsen trener musklene på baksiden av låret og baken.

Teknikk

• Legg deg på ryggen. Bøy bena i knærne og hvil hælene godt på gulvet. Plasser føttene i en avstand på 20-25 cm fra hverandre.
• Vær oppmerksom på fotens og kneleddets posisjon. De står flatt under hverandre og kollapser ikke innover eller utover.
• Gjør en naturlig fleksjon i korsryggen, og unngå sterk fleksjon.
• Når du puster ut, løfter du bekkenet opp til en rett linje med ryggen, og holder på toppen i ett sekund eller mer.
• Når du puster inn, senker du bekkenet jevnt og kontrollert ned til det laveste punktet. Hold musklene i baken og magemusklene i en lett spenning.

Quadroplex

Øvelsen styrker ryggraden og corticalmuskulaturen.

Teknikk

• Stå på alle fire og fordel kroppsvekten jevnt på armer og ben.
• Gjør en naturlig bøy i korsryggen og senk skuldrene ned. Spenn også magemusklene.
• Når du puster ut, løfter du samtidig høyre arm opp og fremover, og fører venstre ben opp og bakover.
• Hold denne stillingen i ett sekund.
• Unngå kraftig overstrekk i korsryggen under øvelsen.
• Når du puster inn, fører du sakte og kontrollert høyre arm og venstre ben tilbake til utgangsposisjonen.

Vridninger på magemusklene

Denne øvelsen trener magemusklene.

Teknikk

• Legg deg på ryggen. Bøy bena i knærne. Gjør en naturlig bøy i korsryggen. Prøv å unngå en sterk bøyning.
• Legg hendene på brystet eller ta tak i ørene med dem. Dette vil eliminere unødvendige bevegelser i nakken og avlaste nakkeområdet.
• Når du puster ut, bøyer du overkroppen og trekker skulderbladene opp fra gulvet. Hold i den øvre posisjonen i ett sekund.
• Alle bevegelser utføres strengt på grunn av styrken i magemusklene. Det er viktig at korsryggen ikke kommer av gulvet under øvelsen.
• Når du puster inn, bøyer du kroppen jevnt til utgangsposisjonen.

Beinstrekk liggende på siden

Denne øvelsen trener de midtre setemusklene.

Teknikk

• Ligg på siden med strake ben og pek tærne mot deg selv. Den ene hånden kan plasseres på gulvet, og den andre hånden kan plasseres under hodet for å stabilisere kroppen og avlaste nakken.
• Når du puster ut, fører du det strake benet sakte og uten rykk opp til en vinkel på 45 grader eller litt høyere, og tar en kort pause på det øverste punktet.
• Når du puster inn, fører du det strake benet jevnt og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen, og peker tåen mot deg.

McGill-krøller

Denne øvelsen trener magemusklene.

Teknikk

• Legg deg på ryggen. Bøy det ene benet i kneet og plasser det på gulvet, og det andre benet strekkes fremover.
• Slapp av i nakken. Legg hendene på brystet eller ta tak i ørene. Dette vil eliminere unødvendige bevegelser i nakken og avlaste den.
• Når du puster ut, bøyer du kroppen forsiktig, trekker skulderbladene opp fra gulvet og bringer ribbeina nærmere bekkenet. Hold i det øvre punktet i ett eller to sekunder.
• Når du puster inn, bøyer du kroppen sakte og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen. Bytt deretter ben.

McGill sideplanke

Denne øvelsen trener de skrå musklene og gluteus medius.

Teknikk

• Legg deg på siden og hvil venstre fot og venstre albue på gulvet.
• Gjør en naturlig bøy i korsryggen og senk skuldrene ned. Spenn magemusklene. Du kan plassere høyre hånd på skulderen.
• Hold plankeposisjonen på siden ved hjelp av cortexmuskulaturen. Sørg for at kroppen er i vater, og at bekkenet ikke faller opp eller ned.
• Hold denne stillingen i 5-15 sekunder, og gjenta det samme på den andre siden.
• Du kan også utføre en lettere versjon av øvelsen med knestøtte på bøyde ben.

Anbefalinger når du utfører øvelsen

Utførelsestempo. Gjør øvelsene sakte. Raske og plutselige bevegelser tar noe av belastningen bort fra musklene på grunn av treghet. Dette reduserer potensialet for styrke og muskelvekst. Plutselige og ukontrollerte bevegelser øker dessuten risikoen for å forverre en mellomvirvelskade.

Bevegelsesamplitude. Øvelser med for kort amplitude belaster ikke musklene nok, og for stor amplitude kan føre til skader, så utfør øvelsen med en bestemt amplitude.

Last. Foretrekk moderate belastninger og øk intensiteten i treningsøkten gradvis. Hvis du tidligere har trent styrketrening, får du her et annet treningsformat - mer skånsomt. Unngå vridninger eller overstrekking av ryggraden, samt tunge belastninger på korsryggen.

Tøying. Gjør tøyningsøvelser for ryggmuskulaturen, hoftene og baken. Dette kan redusere spenninger i korsryggen.

Pusten. Når du gjør øvelser, må du være oppmerksom på å puste riktig. Dyp pusting hjelper deg med å slappe av i musklene og forbedrer blodsirkulasjonen.

Stopper for smerte. Hvis det oppstår ubehagelige opplevelser, er det nødvendig å umiddelbart slutte å trene og oppsøke lege.

Tren med en trener. Det er mer effektivt og tryggere å trene personlig med en trener eller en lege av LFC for å mestre den riktige teknikken for ytelse og plukke opp belastninger.

Kontraindikasjoner

Riktig valgte øvelser og tilstrekkelig belastning påvirker helsen til ryggraden positivt, men det finnes individuelle kontraindikasjoner.

Det anbefales å konsultere en spesialist før trening. Spesielt i tilfelle hjerte- og karsykdommer, rygg- og leddproblemer, herniated og fremspring av intervertebrale skiver, fedme, noen nevrologiske sykdommer og osteokondrose.

lege i fysioterapi og idrettsmedisin, terapeut

"Skiveprolaps er ikke alltid årsaken til ryggsmerter. En stor andel av smertene er relatert til andre problemer. Når du trener, skal du ikke oppleve "de kjente" smertefornemmelsene under trening, etter trening og dagen derpå. Du kan føle mildt ubehag opp til 3-4 poeng på en skala fra 0 til 10 for subjektiv følelse. Der 0 er ingen smerte i det hele tatt, 5 er en grimase av smerte i ansiktet ditt, og 10 er uutholdelig smerte. Det skal ikke være lett i det hele tatt."

Begrens trening hvis du har det:

• akutte leddsmerter;
• nylig kirurgi eller traumer;
• infeksjoner;
• høy kroppstemperatur;
• forverring av kroniske sykdommer;
• forverring av rygglidelser.