Avrundede bakender er vakre. Øvelser som vil hjelpe deg med å oppnå denne formen

Visste du at du også kan gå på baken? Leger og eksperter roser denne uvanlige øvelsen og anser den som svært effektiv for å styrke musklene og til og med bekjempe cellulitter. Er det virkelig slik? La oss finne ut av det sammen med en ekspert.

Internasjonal trener, medforfatter av metoden "Vector of Youth".

"Mange er enige i at en rund rumpe er vakker. Det er med dette ønsket kundene oftest kommer til treningssenteret. Men funksjonell rumpe handler ikke bare om skjønnhet og sexiness, men mer om helsen til bekkenbunnsmuskulaturen, korsryggen og ryggraden generelt."

Hva vi vil fortelle deg om

Hva er denne øvelsen?

Denne øvelsen finnes ofte i LFC-programmer. Den ble oppfunnet på 70-tallet av Dr. Ivan Neumyvakin, MD. Hans velværeprogram inkluderte andre øvelser, men ifølge ham var det å gå på baken det viktigste elementet. Ikke bare baken er involvert, men også musklene i mage, rygg og bekkenbunn. Dette er grunnen til at det anses som gunstig.

Glutealmuskulaturens anatomi

For å kunne utføre gluteal walking på riktig måte, må vi først forstå hva vi har med å gjøre og hvilke muskler vi pumper. Disse musklenes rolle i bevegelsene vi utfører til daglig kan knapt understrekes nok. Når vi for eksempel går, stabiliserer setemusklene bekkenet og hindrer oss i å falle når vi tar et skritt fremover.

Vi skal jobbe med de små, mellomstore og store setemusklene. Hver av dem er viktige og har en spesifikk funksjon.

Den store setemuskelen er den viktigste, dens maksimale tykkelse er 6-7 centimeter. Når vi reiser oss fra en stol eller sofa, stabiliserer den bekkenet og spiller en viktig rolle i hofteforlengelsen. De midtre og små musklene har lignende funksjon - de deltar i hofteforlengelse, spiller en rolle i indre og ytre rotasjon av hoften og, som den store muskelen, hjelper til med å stabilisere bekkenet.

Hvordan gå riktig på baken?

Teknikken til å gå på baken er tilgjengelig for absolutt alle, det er ikke noe komplisert i det, og ingen spesiell fysisk trening er ikke nødvendig. Men som vi er vant til, i alle øvelser er det noen viktige detaljer, uten å ta hensyn til hvilke vi ikke engasjerer våre muskler 100%, og dette er det vi trenger.

Å gå på baken

Teknikk

• Startposisjon: sitter på baken, toppen av hodet er trukket opp, bena rettet foran deg. Prøv å opprettholde en nøytral stilling av ryggraden.
• Press de bøyde armene inn mot kroppen.
• Magemusklene skal være i en svak tone.
• Flytt kroppsvekten over på det ene benet, samtidig som du løfter og flytter det andre benet litt fremover.
• Gjenta denne bevegelsen på den andre siden.
• På denne måten begynner du å gå fremover og bakover på gulvet.
• Skyv deg opp fra gulvet med isjiasbeina.
• Vær oppmerksom på det faktum at under benets fremre bevegelse skal det være rett og på vekten.
• Beveg deg jevnt, uten plutselige bevegelser.

Olga Melyakova: Du kan gjøre denne øvelsen hver dag. Men øk varigheten av øvelsen gradvis - start med fem minutter. Og når du oppnår en viss suksess og blir vant til belastningen, kan du øke varigheten av øvelsen til så mye som 20 minutter.

Fordeler med å gå på baken

Øvelsen har en kompleks effekt på kroppen, styrker musklene i ryggen og ryggraden. Men det er ikke alt. På grunn av det faktum at denne øvelsen aktivt arbeider bekkenet, forbedrer det blodsirkulasjonen i dette området og fordøyelsesprosessene. På grunn av dette blir slagg og giftstoffer fjernet fra kroppen, og cellulitt på hoftene blir mindre merkbar.

Olga Melyakova: Slik gange gir form til setemusklene og styrker dem. Det bidrar også til å forbedre holdningen på grunn av inkludering av mage- og ryggmuskler. Og takket være inkluderingen av stabilisatormuskler forbedres også balansen. Og noen flere plusser å legge til resten: hevelser forsvinner, hoftemobiliteten forbedres og kalorier forbrennes.

Variasjoner av rumpevandring

Er klassisk rumpevandring for lett for deg? Vi har gode nyheter: Denne øvelsen kan kompliseres på flere måter, som vi vil fortelle deg om nå.

Det første alternativet er å gå på baken med manualer i hendene. Ta en vekt som er behagelig for deg. Men ikke glem at den store glutealmuskelen er en stor muskel, noe som betyr at for sin pumpevekt vil kreve en imponerende. Men hvis når du utfører øvelser med dumbbells, føler du ubehag i lumbalområdet - ikke rush, utsett skallene for litt senere.

Den neste variasjonen er å gå på baken med et gummibånd. Sett et treningsgummibånd på beina dine. Når du utfører øvelsen, ikke la gummibåndet løsne, strekk det hele tiden med beina i forskjellige retninger. Dette alternativet vil tillate deg å understreke arbeidet i benmuskulaturen.

For den siste komplikasjonen trenger du bare å sette hendene bak hodet ditt. Dette alternativet vil minimere hjelp av hender når du beveger deg, noe som betyr at baken vil fungere i en styrket modus.

Olga Melyakova: Oppsummert kan vi si at en så enkel og morsom øvelse, som mange av oss utførte i barndommen for å tulle, er til stor nytte i alle aldre.

Du kan enkelt kombinere å gå på baken med andre, mer intense øvelser som er rettet mot å styrke muskler i cortex og ben. Dette kan være forskjellige knebøy, utfall, dødtrekk, plattformtrinn og mange andre. Vi anbefaler å konsultere en trener, som vil fortelle deg hvor du skal legge til og hvor du skal redusere.