Squats i Smith: for jenter, menn, øvelser på simulatoren på baken, teknikk

Knebøy er en allsidig øvelse som gir god beintrening, engasjerer flere muskler og kan gjøres hvor som helst. Over tid er det imidlertid ikke nok å trene med egen kroppsvekt for å få ytterligere fremgang. Det er da alle slags utstyr kommer til unnsetning. Hvis du skal gjøre knebøy, bør du ta en titt på Smith-maskinen.

Trener i verdensklasse

"Simulatoren er en guide som vektstangen er festet på. Takket være dette beveger vektstangen seg strengt i en gitt bane. Dette gjør bevegelsene mer kontrollerte og treningen tryggere."

Innholdsfortegnelse

Fordelene med Smith knebøy

Smith gjør klassiske knebøy til en isolasjonsøvelse som avlaster de store musklene og omdirigerer belastningen til de mindre. Isolasjon brukes av både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere. Førstnevnte gjør det for å trene hver muskel i detalj, mens sistnevnte gjør det for å lære teknikk.

Hvis du har lite erfaring og ennå ikke er klar for å jobbe med frie vekter, kan du begynne med Smith-maskinen. Stangen beveger seg bare vertikalt, så det er mindre risiko for å miste den og skade deg. Alt du trenger å gjøre er å velge riktig vekt og utføre øvelsen med riktig teknikk.

En annen ubestridelig fordel med knebøy i Smith er muligheten til å justere belastningen. Husk imidlertid at i trening er det viktig å gjøre alt gradvis. I mangel av nødvendig forberedelse, ikke ta for mye vekt, og det er bedre å starte med en liten vekt. På denne måten vil du beskytte deg mot skade.

Hva er den riktige måten å sitte på huk i Smith?

Til tross for at øvelsen ikke er vanskelig å utføre, kan vi ikke unnlate å fortelle deg hvordan du gjør det riktig. I hver bevegelse er det nyanser som må studeres for å maksimere fordelene.

Teknikk

Juster høyden på stangen slik at den er på høyde med skuldrene dine.
Føttene skal stå i bekkenets bredde. Ryggen er rett, og skulderbladene er på linje og senket.
Plasser vektstangen på toppen av trapesmusklene. Underarmene er i samme plan med kroppen, grepet er litt bredere enn skuldrene. Bena skal være litt bøyd i knærne, ikke stå rett.
På innpust gjør du en knebøy til en 90-graders vinkel i kneleddene.
Pust ut og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Knebøyen skal starte med en bakoverrettet bekkenbevegelse.
Beveg deg jevnt og rolig, uten rykk og napp.

Denne øvelsen aktiverer setemusklene, leggmusklene, quadriceps og lårene. Men hva om du ønsker å gi setemusklene en større treningsøkt? Svaret er å sette føttene nærmere stangen og bevege bekkenet bakover under øvelsen. Hvis du vil trene lårene, er det motsatt - legg føttene lenger bort fra stangen, da vil den fremre overflaten av låret få maksimal belastning.

Men det er et annet alternativ for å flytte hovedbelastningen til hoftene - gjør knebøy i Smith-maskinen med stangen på brystet eller på ett ben.

Knebøy med vektstangen på brystet

Teknikk

Gå frem til stangen og plasser føttene i bekkenbredde.
Ta tak i stangen og vri albuene fremover eller brett dem over brystet.
Fjern stangen fra stativene og rett ut ryggen.
Mens du puster inn, gjør du en knebøy med bena bøyd til 90 grader i kneleddene.
Pust ut og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Ikke opphold deg på det laveste punktet.

Knebøy i Smith på ett ben

Teknikk

Plasser en trinnplattform omtrent en meter fra stangen.
Plasser den ene foten på plattformen på tå, plasser den andre under stangen og bøy kneet litt.
Rett ut ryggen og før skulderbladene inn og ut.
Ta stangen ut av stativet og legg den på trapesmusklene.
Når du puster inn, gjør du en knebøy til kneet på det bakre benet berører gulvet.
Det andre benet skal bøyes i kneet ca. 90 grader.
På utpusten går du jevnt tilbake til utgangsposisjonen.

Anbefalinger for utførelse av knebøy i Smith

Regelmessige knebøy i Smith betyr sterke lår, setemuskler, quadriceps og legger, det øker den generelle styrken og utholdenheten i beina, forbedrer koordinasjon og balanse, samt styrker leddbånd og ledd. For å få alt dette, trenger du bare å følge et par enkle regler.

Det første er å sørge for at du varmer opp, og det spiller ingen rolle hva slags treningsøkt du gjør, enkel eller kompleks. Skader kommer alltid snikende ubemerket, og de kommer alltid på feil tidspunkt. Så beskytt deg selv med noen enkle oppvarmingsøvelser. Hvis du utfører slike knebøy for første gang, gjør den første tilnærmingen med en tom stang for å raskt mestre teknikken. Og velg deretter en vekt som lar deg utføre 8-12 reps riktig og uten juks på slutten av tilnærmingen.

Hvem bør ikke gjøre Smith knebøy?

Øvelser som utføres med tunge vekter kan føre til skader i stedet for fremgang på grunn av dårlig sikkerhetspraksis. Når det gjelder knebøy i Smith-maskin, fraråder vi deg på det sterkeste å prøve å utføre dem hvis du har kneproblemer. Ikke bare er knebøy i seg selv en alvorlig utfordring for kneleddene dine, men du vil også legge til stress gjennom bruk av en vektstang.

Hvis målet ditt er å trene lårene, er Smith-maskinen ikke det beste alternativet. Faktum er at når du arbeider med fri vekt, belastes de fremre og bakre overflatene på beina mer enn når du utfører øvelsen i Smith. Så hvis du ikke er nybegynner og kan gjøre knebøy med en vektstang uten problemer, anbefaler vi ikke å utføre dem i en maskin.

Hva bør jeg kombinere knebøy i Smith-maskinen med?

Boris Iljin: Du bør lage et kompleks basert på dine mål og målsetninger, på hvilken muskelgruppe du trenger å understreke. Kombiner øvelsene slik at alle ledd og belastningsvektorer blir bearbeidet, dvs. både knedominante og bekkendominante bevegelser.

Det vil si at hvis du vil engasjere den fremre kjeden (quadriceps), kan du utføre knebøy sammen med front knebøy også i Smith eller med en vektstang. Hvis den bakre kjeden (ZPB-musklene), så med rumenske nedtrekk i Smith eller med en vektstang.

Du kan målrette mot en muskelgruppe, for eksempel setemusklene. Da vil gluteal bridge og sumo knebøy fungere for deg.

Boris Iljin: Du kan også kombinere ensidige øvelser utført på ett ben og klassiske øvelser. For eksempel, rumensk trekk på ett ben med en vektstang i hendene i Smith og betinget knebøy med en kettlebell eller vektstang. Det er mange variasjoner.