Topp 5 øvelser for mage på stengene: teknikk, hvordan du pumper riktig

Fitnesstrener

"Klasser på stolpene er nyttige ikke bare for magemuskler, men også for å trene andre muskelgrupper. I tillegg er prosjektilet effektivt for utvikling av styrke og stabilitet i kroppen. Når flere muskelgrupper er involvert samtidig, blir øvelsen mer komplisert og krever mer innsats, koordinering og kontroll fra kroppen. Å trene magemusklene på stangen utvikler også den generelle styrken, balansen og corticalmuskulaturen."

Innholdsfortegnelse

Hva vi skal snakke om

Viktigheten av å trene magemusklene

Magemuskeltrening er ikke bare viktig for kroppens estetikk, men også for den generelle helsen og livskvaliteten.

Styrking av kroppen. Magemusklene spiller en nøkkelrolle når det gjelder å opprettholde riktig holdning og stabilisere kroppen. Sterke magemuskler forebygger ryggsmerter og reduserer risikoen for skader.

Forbedret fordøyelse. Regelmessig trening for magemusklene kan bidra til å forbedre den generelle mage-tarmfunksjonen og normalisere fordøyelsen.

Opprettholde en sunn livsstil. Magemuskeltrening bidrar til å forbrenne ekstra kalorier, forbedrer den generelle kondisjonen og bidrar til å redusere kroppsfettet. Alt dette gjør at du kan forbedre velværet ditt.

Forbedret atletisk ytelse. Sterke magemuskler spiller en viktig rolle i styrkeløft, boksing, svømming, løping, tennis, fotball og mange andre idretter. Å forbedre styrken og utholdenheten i magemusklene forbedrer de atletiske ferdighetene, noe som bidrar til å oppnå bedre prestasjoner.

Kroppsestetikk. Du kan ikke oppnå en flat mage og magemuskler bare ved å trene. Du må redusere fettprosenten din ved å endre kostholdet ditt. Din oppgave er å skape et kaloriunderskudd. Det betyr at du bruker mer kalorier enn du får i deg fra mat og drikke.

Fordeler med å trene magemusklene på stengene

Høy intensitet. Å utføre mageøvelser på stangen på riktig måte krever mer innsats og energi sammenlignet med å trene på gulvet. Du forbrenner kalorier mer effektivt, forbedrer den generelle kondisjonen og øker funksjonaliteten i hele kroppen, noe som er bra for hverdagslige oppgaver og utvikling av atletiske ferdigheter.

Tren flere muskelgrupper. Benkpressøvelser aktiverer ikke bare magemusklene, men også skuldre, armer og ben.

Forbedret koordinering. Trening av magemusklene på stangen forbedrer koordinasjonen og styrker stabilisatormuskulaturen.

Fullt bevegelsesområde. Ved hjelp av stangen kan du utføre mageøvelser med større bevegelsesutslag, noe som bidrar til å tøye og trekke sammen magemusklene mer effektivt.

Ulike treningsvarianter. Takket være stengene kan du eksperimentere og utføre ulike variasjoner av øvelser, fra klassiske kneløft til sirkulære beinbevegelser. Dette gjør treningen mer interessant og variert.

Kontraindikasjoner

Regelmessig fysisk aktivitet har en positiv effekt på ledd, knokler, leddbånd og muskler, samt psykisk velvære. Det forbedrer livskvaliteten, men hver og en av oss kan ha personlige begrensninger i forhold til visse øvelser.

Rådfør deg med legen din før du begynner med et treningsprogram, spesielt hvis du har:

hjerte- og karsykdommer;
felles problemer;
smerter og ubehag i ryggraden;
gastrointestinale problemer;
fedme;
forstyrrelser i nervesystemet.

Begrens trening i: akutte leddsmerter, nylig utført kirurgi og traumer, infeksjoner, høy kroppstemperatur og forverring av kroniske sykdommer.

Øvelser for magemusklene på stanga

Heve bøyde ben i en bar hvile på albuene.

Teknikk:

Hvil de bøyde armene på stengene slik at føttene er i luften og ikke berører gulvet. Ben og kropp danner en jevn linje. Blikket er rettet fremover.
Senk skulderbladene ned og før dem sammen, og før brystet litt fremover. Gi korsryggen en naturlig bøyning, men unngå en sterk bøyning.
Løft de bøyde beina opp, vri bekkenet og rett knærne inn mot kroppen. Hold i ett sekund. Pust ut gjøres ved topp innsats.
Rett overkroppen jevnt og rett bena til utgangsposisjonen, bevegelsen ledsages av en innånding.

Gjør to til tre sett med 15 repetisjoner. Antall repetisjoner per sett avhenger av treningsmålene dine og kondisjonsnivået ditt. Hvil mellom settene - ett minutt.

Bøyde beinløft på stangen

Teknikk:

Hvil håndflatene på de strake armene på stengene, slik at føttene er i luften og ikke berører gulvet. Ben og kropp danner en jevn linje. Blikket er rettet fremover;
Senk skulderbladene ned og før dem sammen, og før brystet litt fremover. Gi korsryggen en naturlig kurve;
løft de bøyde bena og vri bekkenet diagonalt med knærne pekende inn mot kroppen. Pust ut ved maksimal innsats;
det er viktig å trekke inn bekkenet for å aktivere rectus abdominis-muskelen. Hold i ett sekund;
Plank bøy overkroppen og rett bena til utgangsposisjonen, bevegelsen er ledsaget av en innånding.

Gjør to eller tre sett med 15 repetisjoner. Hvil mellom settene - ett minutt.

Rette beinløft på stangen

Teknikk:

Press håndflatene på de strake armene inn i stengene slik at beina er i luften og ikke berører gulvet. Ben og kropp danner en rett linje. Blikket er rettet fremover;
Senk skulderbladene ned og før dem sammen, og før brystet litt fremover. Gi korsryggen en naturlig kurve;
Løft strake ben opp til parallelt med gulvet. Det er viktig å vri bekkenet for å aktivere rectus abdominis. Pust ut ved maksimal innsats;
Bekkenet og beina foldes jevnt ut til utgangsposisjonen, og bevegelsen ledsages av en innånding.

Gjør to eller tre sett med 10 repetisjoner. Hvil mellom settene - ett minutt.

Rotasjon av bena i en sirkel i hvile på stengene

Teknikk:

Hvil de strake armene på stengene, slik at føttene er i luften og ikke berører gulvet. Ben og kropp danner en jevn linje. Hold blikket fremover;
Senk skulderbladene ned og før dem sammen, og før brystet litt fremover;
løft bena i en halvsirkel i en bue, og vri bekkenet. Utfør sirkulære benbevegelser med urviseren og bakover. Pust ut ved maksimal anstrengelse;
Senk bena jevnt og kontrollert i en bue nedover, bevegelsen ledsages av en innånding;
Utfør sirkulære beinbevegelser med urviseren og bakover.

Gjør to eller tre sett med 12 repetisjoner. Hvil mellom settene - ett minutt.

Hjørne på magemusklene på stolpene

Teknikk:

Hvil hendene på stengene slik at føttene er i luften og ikke berører gulvet. Ben og kropp danner en jevn linje. Blikket er rettet fremover;
løft strake ben opp til parallelt med gulvet og vri bekkenet litt. Hold denne statiske stillingen i 30 sekunder;
Rett overkroppen jevnt og kontrollert, og rett ut bena til utgangsposisjonen, mens du trekker pusten dypt.

Gjør to eller tre sett på 30 sekunder hver. Hvil mellom settene - ett minutt.

De viktigste feilene ved å pumpe magemusklene på stengene

Bøy beina. En av de viktigste feilene i teknikken er å bøye bena i hofteleddet uten å vri bekkenet og bøye overkroppen. Denne teknikken engasjerer ikke magemusklene tilstrekkelig. Riktig utførelse av øvelsen inkluderer ikke bare å løfte bena opp, men også aktiv spenning i magemusklene, løfte bekkenet og bøye overkroppen.

Pusten. Feil inn- og utpust eller å holde pusten kan redusere øvelsens effektivitet. Pust ut når du løfter beina, og pust inn når du senker dem ned til utgangsposisjonen.

Rask utførelse. Hvis du utfører øvelsene raskt, kan det gå ut over teknikken og skape treghet. Dette øker risikoen for skader i korsryggen, og reduserer også belastningen fra magemusklene. Utfør bevegelsene kontrollert og langsomt.

Daglige treningsøkter. Hvis du vil ha magemuskler og flat mage, hjelper det ikke med daglige mageøvelser. Det finnes ikke noe slikt som lokalisert vekttap. Du må redusere den totale fettprosenten gjennom kostholdsjusteringer og skape et kaloriunderskudd.