10 powerlifter's powerlifter's powerlifts voor je krachttrainingssessies

professioneel coach powerlifting, lid van de International Powerlifting Federation (IPF)

Welke tips voor powerlifting maken krachttraining effectiever?

Professionele sporters hebben door de jaren heen hun eigen geheimen om betere resultaten te behalen. Sommige daarvan zullen nuttig zijn voor degenen die regelmatig naar de sportschool gaan (of niet zo vaak). Bijvoorbeeld, powerlifting krachttraining lifehacks.

Lifehack 2. Bepaal de snelheid van de oefening

Bij zowel basis- als hulpoefeningen moet je de snelheid van de bewegingen variëren. Begin langzaam, voeg de volgende keer pauzes toe of verhoog juist de snelheid van het werk met het gewicht of de trainingsmachine. In dit geval raad ik aan om met een trainer te overleggen om de belasting en het ritme individueel te vinden. Dit is nodig voor de variatie van de belasting om de aanpassing van de spieren aan de beweging in de oefening te minimaliseren - zodat het effect van de training beter zal zijn.

Lifehack 3. Vergeet de warming-up niet

Weliswaar triviaal, maar toch een belangrijk punt dat veel mensen vergeten. Zorg ervoor dat je voor de krachttraining een cardio- of gewrichtswarming-up doet om het risico op blessures en overbelasting van het lichaam te verminderen.

Lifehack 4. Let op je techniek

Meestal is hoe je een oefening doet veel belangrijker dan hoe vaak je hem doet. Als je alleen oefent, zorg er dan voor dat je voor een spiegel oefent zodat je je fouten kunt opsporen en elimineren.

Lifehack 5. Wees regelmatig

Het is belangrijk om regelmatig te trainen - niet één keer per maand, maar volgens een duidelijk geformuleerd plan. In de regel wordt aanbevolen om drie keer per week krachttraining te doen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Het is wenselijk om altijd op dezelfde uren te oefenen.

Lifehack 6. Denk aan evenwicht

Je hoeft je niet op slechts één spiergroep te richten. Als je je biceps traint, zorg er dan voor dat je triceps ook aan het werk zijn, en als je je rug traint, voeg dan ook buikspieroefeningen toe. Een dergelijke afwisseling is nodig voor een harmonieuze ontwikkeling van het hele lichaam - er mogen geen achterblijvende schakels in zitten. Als sommige spieren zich langzamer ontwikkelen, kun je geblesseerd raken als je overschakelt op training met zwaardere gewichten.

Lifehack 7. Vergeet je niet te concentreren

Concentreer je tijdens de oefening zo goed mogelijk op de bewegingen, let op de frequentie en diepte van je ademhaling: adem uit bij inspanning en adem in bij ontspanning. Als je je goed concentreert op de bewegingen, kun je zwaardere lasten gemakkelijker aan.

Lifehack 8. Drink meer water

Elke training veroorzaakt uitdroging, dus je moet 1-2 glazen water drinken voordat je gaat sporten. De dagelijkse norm voor water is 35-45 ml per kilogram lichaamsgewicht, dus een man van 80 kg moet bijvoorbeeld 2,8 tot 3,6 liter per dag drinken.

Lifehack 9. Zorg voor rust en herstel

Vergeet de rust- en volledige hersteldagen niet, waarop je lichaam herstelt tussen de krachttrainingssessies door. Zowel fysiek als psychologisch en mentaal herstel zijn noodzakelijk. Ik raad massage, baden en een goede nachtrust van acht uur aan, waarbij je op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat.

Lifehack 10. Let op je voeding en tussendoortjes

Vul je maag niet zo vol voor de training: je hoeft niet uit te leggen dat dit schadelijk is voor de spijsvertering. De laatste maaltijd voor de training moet 1,5 tot 2 uur duren. Het is beter om een lichte snack mee te nemen naar de sportschool, bijvoorbeeld een banaan of een eiwitreep. Als de training lang duurt, kun je zoete tonische drankjes gebruiken - dit voorkomt het verlies van suiker tijdens de training.