Ademhalingsoefeningen om stress en angst te verlichten. 3 eenvoudige oefeningen

Ademhalingsoefeningen om stress en angst te verlichten. 3 eenvoudige oefeningen

Elke ademhaling kan een medicijn worden. Het belangrijkste is om de werkingsprincipes te kennen en het recept te volgen.

Hoe is stress gerelateerd aan ademhaling? Om dit te begrijpen, moet je de interactie van twee afdelingen van het zenuwstelsel uit elkaar halen: de sympathische en parasympathische. Het blijkt dat inademing en uitademing hen aanzienlijk beïnvloeden. Door ze correct en bewust uit te voeren, krijgen we de kans om onze toestand te beheersen.

arts, psychosomatoloog, neuropsycholoog, specialist in werken met angst.

Het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd wanneer we in gevaar zijn. Het heeft als functie om één van de "hit/run" verdedigingsstrategieën uit te voeren. Het parasympathische systeem is verantwoordelijk voor homeostase. Wanneer het actief is, is het lichaam in een staat van het aanvullen van hulpbronnen: rust, spijsvertering, enz.
Bij langdurige stress is er overexcitatie van het sympathische zenuwstelsel en remming van het parasympathische. De nervus vagus is gestoord. Dit is het tiende paar hersenzenuwen dat een enorm aantal lichaamsfuncties regelt.
Ademen is het enige venster waardoor we toegang hebben tot de nervus vagus en het hele parasympathische systeem. We kunnen het gebruiken om hun functie te reguleren.

De belangrijkste taak is om het lichaam om te schakelen van sympathisch naar parasympathisch. Hoe doen we dat? We moeten de tekenen van "stressademhaling" wegnemen.

Ekaterina Tur: Onder stress wordt de ademhaling zwaar, snel en oppervlakkig. Zolang deze modus aanhoudt, zal het sympathische zenuwstelsel actief zijn. Om het af te remmen, moet je diep ademhalen met je buik. Dit zorgt voor de omschakeling naar parasympathisch.

Diepe buikademhaling helpt stress op het moment zelf te verlichten. Om door een moeilijke situatie heen te komen zonder gevolgen voor het lichaam. Het is ook een hulpmiddel om spanning los te laten als de oorzaak niet duidelijk is. We hebben het hier over de staat van angst.

Ekaterina Tur: Bij angst adviseer ik buikademhalingstechnieken, die tellen. Dit zijn de standen: "vierkant", "4-7-8" en "6-3-9". Ten eerste stellen ze je in staat om je emotionele toestand te stabiliseren. Ten tweede leren ze je regelmatig correct te ademen.

Algemene instellingen

• Neem een comfortabele houding aan. Je kunt zitten of staan.
• Ontspan. Koppel je los van de aanleiding van de angst.
• Plaats je rechterhand op je borst en je linkerhand op je buik. Dit helpt om de kuur onder controle te houden. De borstkas mag niet omhoog gaan. De buik moet langzaam worden opgeblazen en leeggelaten.
• Adem in door de neus. Dit is een belangrijk ademhalingspatroon. Hier wordt de rhinocardiale reflex geactiveerd - controle over het ritme van de hartslagen.
• Adem uit door de mond. De lippen kunnen tot een buis gevouwen worden.
• De lengte van de inademing, uitademing en vertraging moet worden gebaseerd op de telling die de techniek oplevert.
• Voer ongeveer 5-10 cycli uit en kijk hoe je je voelt.
• Doe de oefening bewust.

Techniek "Vierkant ademen".

• Adem in en tel tot vier.
• Houd de adem vier tellen vast.
• Adem uit en tel tot vier.
• Houd de adem vier tellen vast.

De techniek kan worden aangevuld met visualisatie - teken een vierkant met genummerde hoeken. Als we vier tellen lang ademhalen, glijden we met onze blik van de eerste naar de tweede. Bij de vertraging - van de tweede naar de derde. Bij de uitademing - van de derde naar de vierde. Op de laatste vertraging van de cyclus keert de blik terug naar de eerste hoek.

Techniek "4-7-8"

• Adem in en tel tot vier.
• Houd de adem zeven tellen vast.
• Adem uit en tel tot acht.

Techniek "6-3-9"

• Adem in en tel tot zes.
• Houd je adem drie tellen in.
• Adem uit en tel tot negen.

Ekaterina Tur: Met een van de beschreven technieken zul je, nadat je ten minste vijf cycli bewust hebt gemaakt, dankbaarheid van het lichaam ontvangen. Er zal ontspanning zijn. Bonussen zijn: preventie van longaandoeningen, verbetering van de beweeglijkheid van de borstkas, activering van de cerebrale circulatie, enz. Als je de ademhaling combineert met meditatie, krijg je de perfecte mix van mogelijkheden. Zowel om stress te elimineren als om stress te voorkomen. Het is belangrijk om te onthouden dat je in geval van ernstige stress en verhoogde angst een specialist moet raadplegen - een psycholoog of psychotherapeut.