Betere bilspieren voor het nieuwe jaar. Probeer deze 5 oefeningen thuis

Betere bilspieren voor het nieuwe jaar. Probeer deze 5 oefeningen thuis

In een paar weken tijd span je je spieren aan en zie je er perfect uit in elke outfit.

Oudejaarsavond komt eraan en dat betekent dat er bedrijfsfeesten en andere bijeenkomsten aankomen. Op die feestjes wil je er perfect uitzien. Make-up, kapsel en een mooie outfit zijn belangrijk, maar het ziet er allemaal beter uit op een gezond en fit lichaam. Er is niet veel tijd meer, maar er is wel tijd. Tijd dus om aan de slag te gaan!

Trainer van wereldklasse

Helaas gaat het aankomen van spiermassa niet snel en is het onmogelijk om de achterblijvende groepen snel "op te pompen". Maar je kunt wel de spiertonus verbeteren, waardoor je billen zichtbaar steviger en aantrekkelijker worden.

Samen met Anna hebben we een goede set oefeningen voorbereid voor de bilspieren, die ze strakker zullen maken voor de belangrijkste vakantie van het jaar.

Roemeense trekkracht

Techniek

• Sta op, plaats je voeten op de breedte van het bekken, neem gewichten in je handen (bodybar, halter, dumbbells of zelfs boeken of waterflessen).
• Terwijl je inademt, trek je langzaam je bekken naar achteren en kantel je je lichaam naar voren.
• Je handen moeten tot het midden van je schenen komen.
• Terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie.
• Het is belangrijk om je rug recht te houden tijdens de oefening.

Rugspieren

Techniek

• Sta op, zet je voeten tegen elkaar.
• Terwijl je inademt, zet je een grote stap naar achteren met één been. Buig de knie van het werkende been tot een hoek van 90°.
• Terwijl je uitademt, strek je je benen en breng je ze terug naar de beginpositie.
• Voor een beter effect neem je een gewicht in je handen.

Gluteale brug

Techniek

• Ga op de grond liggen, de benen gebogen bij de knieën, de voeten rusten op de vloer.
• Terwijl je uitademt, til je je bekken zo hoog mogelijk boven de vloer en knijp je je billen samen op het uiterste punt.
• Terwijl je inademt, keer je terug naar de beginpositie.
• Om de taak moeilijker te maken, laat je slechts één been rusten of voeg je gewichten toe aan het bekkengebied.

Heup extensie met een fitness elastiek

Techniek

• Maak het elastiek vast rond de heupen, net boven de knie.
• Buig je benen lichtjes bij de knieën en plaats je voeten op de breedte van het bekken.
• Terwijl je uitademt, beweeg je één been naar opzij, waarbij je de elastische band uitrekt.
• Terwijl je inademt, keer je terug naar de beginpositie.

Heup extensie

Techniek

• Ga op handen en voeten staan en verdeel je gewicht gelijkmatig over je knieën en handpalmen.
• Terwijl je uitademt, til je één gebogen been in de knie boven de vloer zodat de hiel naar het plafond kijkt.
• Terwijl je uitademt, breng je het been terug naar de beginpositie.
• Houd tijdens de oefening de rug recht, zak niet in de lendenstreek en span de buik aan.

Voor resultaten moeten de oefeningen gevarieerd en regelmatig zijn - drie keer per week gedurende 40-60 minuten. Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan voeding: sluit meer proteïnerijke voedingsmiddelen en groenten aan, verwijder producten die schadelijk zijn voor het figuur.

De klok heeft nog geen middernacht geslagen, wat betekent dat er nog tijd is om een sporttenue aan te trekken en met je lichaam aan de slag te gaan.