CrossFit. Effectieve circuittraining

Als onderdeel van onze vaste rubriek gaat het Champa-team weer trainen om je de nieuwste features en trends in de fitnesswereld te brengen. Vandaag bezoeken we een crossfit training, die wordt gehouden door Reebok ter voorbereiding op de "Become Human" race. Een paar woorden over de locatie: de lessen worden buiten gehouden, op een terrein in Neskuchny Garden. Aan de ene kant rijst de vraag: hoe kunnen we zonder uitrusting, die gemakkelijk in de hal te verkrijgen is? Aan de andere kant wordt het nog interessanter als je begint te raden wat voor programma onze coach Igor Izotov vandaag voor ons heeft voorbereid.

18:01. Nou, laten we gaan. We beginnen natuurlijk met een warming-up. Ik zal er niet lang bij stilstaan, ik denk dat iedereen zich wel realiseert dat een werkdag van acht uur (of langer) op kantoor de fysieke activiteit tot bijna nul reduceert. Daarom is het heel belangrijk om je lichaam goed te belasten en alles wat rekt met moeite aan te trekken voordat je begint met trainen.

Vraag aan de trainer: Zijn er fouten die beginners vaak maken tijdens de eerste trainingssessies, waardoor de oefening niet alleen niet makkelijker wordt, maar ook vele malen moeilijker?

- De grootste fout is dat je bang bent om te beginnen, om je lichaam te laten werken, het is erg moeilijk en vergt veel inspanning, maar na verloop van tijd zul je terugkijken en trots zijn op jezelf.

18:15. De coach zegt dat we vandaag een coole training gaan doen om even bij te komen van een zware werkweek. Dan stuurt hij ons op pad om te gaan hardlopen. Ik zeg het maar meteen: crosslopen is niet makkelijk, dus probeer je prestaties op de loopband in een gezellige fitnessruimte niet te vergelijken met de tijd en afstand die je zult halen bij de finish in het bos of park. Terug naar onze hardloopopdracht: vandaag lopen we in de beginnersgroep drie rondjes. De eerste en laatste ronde rennen we zoals gewoonlijk, maar de tweede ronde rennen we achterstevoren. De coördinatie hapert, maar je voelt meteen de verhoogde spanning in je spieren (of ligt het aan mij? probeer het maar).

Vraag voor de coach: Uithoudingsvermogen, fysieke kracht - welke andere kwaliteiten helpt training te onthullen?

- Prestaties van hart en bloedvaten en ademhalingssysteem, uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, kracht, snelheid, coördinatie, behendigheid, balans, nauwkeurigheid.

18:32. Nu is het tijd om ons in tweetallen op te splitsen en de opdracht te krijgen die we de rest van de training (dat is ongeveer een half uur) zullen doen. Ons programma is als volgt: eerst rennen we een ronde, dan doen we lunges - er moeten 100 van zulke lunges per team zijn, daarna beginnen we met springen op de box (de sprongen per team moeten ook 100 zijn), rennen nog een ronde, herhalen de sprongen en lunges, maar nu al 75 keer, rennen nog een ronde en herhalen de al bekende acties (in totaal per team - 50 lunges en 50 sprongen), rennen nog een ronde en hier is het - de langverwachte finish.

Vraag aan de coach: Waarom zoveel herhalingen? 100, 75 - dit zijn enkele semi-reële getallen voor reguliere fitness.

- Wat is gewone fitness? Ik weet het niet, vertel het me.(Glimlachen.)

18:33. Het klinkt alsof het wel meevalt. Maar dan kondigt de coach aan dat iedereen een pannenkoek voor het team moet meenemen. Ik ging naar de verdeling, ik herinner me niet alle lagen, maar ik kreeg een pannenkoek voor meisjes - zo'n ding weegt maar 5 kg (zoals mijn tas in hard werkende tijden). By the way, als je geïnteresseerd bent en dacht dat hier allemaal hoog te krijgen, zoals ik, met het minimum gewicht, is het niet zo, pannenkoeken voor meisjes, jongens en mannen zijn niet minder graag behandeld - en dit is 10, 15 en 20 kg. Maar ga nu terug naar de vorige paragraaf en herlees deze. Lunges worden gedaan met een pannenkoek boven het hoofd, spring op de doos, natuurlijk, zonder het (dozen voor meisjes zijn 65 cm hoog, en voor jongens - 75 cm) en ren ... ren met een pannenkoek. De coach zegt dat het er niet af mag - voor het geval het ergens heen gaat.

Vraag aan de coach: Hoe weet je dat de pannenkoek erg licht is geworden en dat het tijd is om het gewicht te verhogen?

- "Coach, moet ik het gewicht verhogen?". De persoon zelf zal op een gegeven moment het gevoel hebben dat hij meer kan presteren.

18:35. De truc van dit hele verhaal zit hem ook in het juiste teamwork. Dus als je het gevoel hebt dat je partner het helemaal laat afweten, kun je voor jezelf springen en "voor die jongen", of lunges doen, of met een pannenkoek meer rennen dan je collega. Om in tweetallen te werken was het handiger, allemaal verdeeld in jongen-jongen en meisje-meisje. Maar terwijl ondergetekende aantekeningen maakte in haar iPhone om niets te missen, waren de meisjes op en moest ik koppelen met de enige vrije jongen op het terrein.

18:36. Nou, ik denk dat het cool is, we kregen elk een verzwaarde pannenkoek en een doos. Maar je weet toch nog wel dat de coach het gooien van pannenkoeken voor het rennen ten strengste verbood? Dus als goed samengestelde koppels onderling kunnen beslissen wie van hen in welke ronde met een pannenkoek rent (ze hebben er een voor het team), en wie rust, dan heb ik geen keus en zal ik mijn vijf kilo wegende "vriend" elke keer moeten dragen. Trouwens, weet je, aan het begin van het complex is het niet zo beangstigend als in de derde ronde.

18:45. We zijn al volop bezig met ons complex. De opdracht is als volgt: je kunt niet tegelijkertijd oefeningen doen met je partner, je kunt alleen om de beurt. We bedachten een truc: als mijn collega van de doos springt, spring ik er meteen op. De dozen (gelukkig hadden we er twee) stonden tegenover elkaar. We tellen om de beurt, in feite moet ieder van ons de oefening 50 keer doen. Maar het is niet zo makkelijk voor mij, dus mijn partner helpt me en bespaart me 10 sprongen. Ik ben blij, nou ja, bijna, we gaan verder.

Vraag voor de trainer: Wat doe je als je het gevoel hebt dat je energie op is?

- Hmmm, probeer er aan te denken om nog één beweging te maken, minstens nog één... Ren nog eens vijf meter, het is maar 5 meter... Dan nog één, en nog één... Op deze manier kom je uit je comfortzone, waarbij je jezelf telkens overwint. En elke beweging, elke meter, elke seconde is een overwinning en het is eerlijk... Omdat het van jou is!

18:50. We zijn al meer dan halverwege en de tijd raakt op. De coach zei dat als we verslappen, we allemaal gestraft worden met een burpee. Ik weet niet wat dat is, maar het moet iets sadistisch zijn. Ik weet het natuurlijk, maar een andere aanpak burpee (mini-complex van eenvoudigere oefeningen (push-ups, squats, jumping out), uitgevoerd zonder pauzes. - Ed. noot) is voor mij niet mogelijk.

19:01. De tijd is om, mijn collega en ik waren al bezig met ons voorlaatste rondje hardlopen voordat we begonnen aan 50 reps jumping jacks en lunges. Maar helaas (of gelukkig) .....

Vraag voor de trainer: Hoeveel keer per week kun je op deze manier trainen?

- De workouts bestaan uit functionele bewegingen die worden uitgevoerd met een hoge intensiteit en maximale variabiliteit, dus focus op hoe je je voelt. Maar in ons programma kom je niet in dezelfde workout terecht, zelfs niet als je elke dag traint.

19:05. Neem aan het einde van de training de tijd om te stretchen. Het is belangrijk, de warming-up is altijd belangrijk, ik krijg er nooit genoeg van om dat te zeggen.

Vraag aan de trainer: We waren op de beginnerstraining, wat staat ons in godsnaam te wachten op de voortgezette training? Is er een verschil in het aantal benaderingen of in fundamenteel nieuwe oefeningen?

- Er is geen "hel" bij de "gevorderde" training. Er wordt gewoon van uitgegaan dat als je naar zo'n training komt, je al bekend bent met de basisbewegingen, klaar bent om karakter te tonen in de training en alles te laten zien waartoe je in staat bent.

19:15. Laten we het samenvatten. Het gevoel is ongelooflijk. Ik begrijp niet waar mijn lichaam zoveel kracht en energie heeft gevonden aan het einde van de werkdag. Ik heb het gevoel dat het morgen pijn gaat doen, hoewel een flinke hik de scherpe kantjes er vaak wel afhaalt, dus we zullen zien. Zal ik nog een keer komen? Natuurlijk! Ten eerste beloven de coaches elke keer iets nieuws - dat is interessant. Ten tweede, is dit geen teambuilding? Durf aan het einde van de werkdag je collega's te pakken en naar het sportveld te gaan. Ten derde, buiten trainen is iets waar we allemaal op hebben gewacht. Het is tijd om uit de benauwde zalen te komen en nu al te genieten van het mooie weer.

Binnenkort zullen we je zeker vertellen over een andere trainingssessie waaraan onze redactie deelnam als onderdeel van de voorbereiding op de "Become Human" race in Kolomenskoye.