Oefening "dead bug" voor de buikspieren: techniek, voordelen, contra-indicaties

Een oefening met zo'n ongebruikelijke naam lijkt op de bewegingen van een insect dat op zijn rug is gerold en niet in staat is om op te staan. Het is zeker de moeite waard om meer te weten te komen over deze interessante toevoeging aan je workout.

Expert trainer van groepsprogramma's van Pride Fitness netwerk van fitnessclubs.

"De dead bug is een van de meest effectieve functionele oefeningen voor de buikspieren, het ontwikkelt ook de intermusculaire coördinatie."

Inhoudsopgave

Voordelen

"De dead bug is een klassieke oefening voor het versterken van de buikspieren en diepe corticale spieren. Het is niet alleen goed voor de tonus en verlichting, maar ook voor het verminderen van vetophopingen in de buikstreek.

Door de buikspieren statisch te trainen om de wervelkolom in een neutrale positie te houden, ontwikkel je het vermogen om je romp vast te houden terwijl je loopt en beweegt. Dit verbetert je houding en helpt je van een doorgezakte buik af. En het aanspreken van je diepe spieren in combinatie met een goede ademhaling zal de effecten van je workout versterken. Na verloop van tijd zul je niet alleen uiterlijke veranderingen opmerken, maar ook een algehele verbetering.

Naast de rectus abdominis en transversale buikspieren zijn ook de spieren van de schoudergordel, armen, onderrug, heupen en billen betrokken. Hun betrokkenheid kan worden vergroot door verschillende aanpassingen, die hieronder worden besproken.

Contra-indicaties

Contra-indicaties voor het uitvoeren van de "dead bug" zijn voornamelijk gerelateerd aan problemen in de rug en onderrug. Hieronder vallen hernia's, tussenwervelschijfuitsteeksels en soortgelijke aandoeningen. Je moet de oefening ook vermijden als je diastase of ernstige problemen met het cardiovasculaire systeem hebt.

Hoe uitvoeren?

Voor elke oefening is het nodig om goed te stretchen. Omdat je tijdens de oefening op je rug moet liggen, is het noodzakelijk om een matje neer te leggen.

"Dode kever"

Techniek

Ga op je rug liggen, met je onderrug tegen de mat gedrukt. Houd het lichaam recht, buig niet naar de zijkanten.
Til je benen op totdat ze loodrecht op je lichaam staan. Buig ook je knieën in een rechte of stompe hoek.
Strek je armen uit naar het plafond.
Laat je rechterarm achter je hoofd en je linkerbeen tegelijkertijd naar de vloer zakken, maar raak het oppervlak niet aan. Controleer de spanning in je buikspieren.
Wissel de beweging aan verschillende kanten af.

Voer de oefening 10-12 keer uit in drie stappen.

Fouten en manieren om ze te vermijden

Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om fouten te vermijden die de juiste techniek kunnen schenden en tot mogelijke blessures kunnen leiden.

Overmatige haast in bewegingen kan de besturing verstorenvia de positie van de onderrug, waardoor het risico op blessures toeneemt en de effectiviteit van de oefening afneemt. Je moet elke beweging soepel en onder controle uitvoeren.
Gebrek aan lendensteun kan voorkomen dat de stabilisatiespieren goed werken. Houd je onderrug tijdens de oefening tegen de vloer gedrukt voor een goede techniek.
Je voeten boven bekkenniveau brengen kan uw onderrug onnodig belasten. We raden aan om je voeten op of iets onder bekkenniveau te houden voor een veilige en effectieve oefening.

Het volgen van de juiste trainingstechniek helpt blessures voorkomen en uw workout te maximaliseren.

Aanpassingen

De klassieke versie is niet de enige. Er zijn verschillende technieken om de "dead bug" uit te voeren, waarmee je de belasting kunt verhogen. Maar je moet er pas mee beginnen als het lichaam sterker is geworden en de gebruikelijke techniek is aangescherpt, want dat is de basis. Laten we je vertellen over nog vier soorten oefeningen.

Fitbal. Om het uit te voeren, moet je de bal tussen je handen en voeten plaatsen. Dit maakt het ingewikkelder, want nu moet je de bal vasthouden. De stabilisatiespieren van de armen en benen worden bij het werk betrokken. Voor de rest blijft de techniek hetzelfde.
Bal. Hier kun je elke sportbal van geschikte diameter gebruiken. Als je gewichten wilt toevoegen, gebruik dan een gevulde bal. Neem een klassieke startpositie aan en neem het projectiel in je handen. Terwijl je inademt, richt je de bal achter je hoofd op de vloer en strek je je benen. Adem uit en keer terug naar de startpositie.
Halters en gewichten. De hele techniek blijft klassiek, alleen om de taak ingewikkelder te maken en de spieren van de armen en benen meer op te nemen, zet je er gewichten op. Je kunt ook halters gebruiken.
Bosu. Een zachte hemisfeer is een geweldige manier om een onstabiele steun te creëren. Dit zal het werk van de stabilisatiespieren en diepe corticale spieren versterken. De hele techniek blijft hetzelfde, maar nu moet je je evenwicht bewaren om niet te vallen.

Als aanvulling op de "dead bug" kun je andere oefeningen op de buikspieren uitvoeren - klassieke draaibewegingen, plank of "fiets". Dit zal helpen om al je buikspieren gelijkmatig te belasten en de resultaten van je workout te verbeteren. Nu je de theorie kent, kun je overgaan op de praktijk: leg liever een mat neer en probeer de oefening.