Hoe afvallen in 4 weken voor het nieuwe jaar. Tips en oefeningen van de trainer

fitnesstrainer

Hoe kun je afvallen voor het nieuwe jaar en wat moet je daarvoor doen?

In ieders leven komt het wel eens voor dat het nodig is om snel af te vallen voor een bepaalde gebeurtenis. Velen gaan op vakantie tijdens de feestdagen of willen in hun favoriete pak komen om er chic uit te zien op oudejaarsavond.

In de winter is het moeilijker om extra calorieën te verbranden dan in het warme seizoen. Dit komt omdat we door het koude weer minder tijd buiten doorbrengen en meer tijd thuis.

Gebruik drie basisregels

Verminder je calorie-inname met 15%. Niemand roept je op om lekkere dingen helemaal op te geven, maar je kunt chocolade en snoep vervangen door fruit en noten, en vet vlees en kant-en-klaarmaaltijden door gevogeltefilet. Neem in je dieet op: eieren, boekweit, zilvervliesrijst, kwark, brood. Geef de voorkeur aan groenten en groen fruit.

Wees actief. Sport drie keer per week een uur. Je hoeft niet alles uit jezelf te persen met krachtoefeningen om de volgende dag uitgeput te zijn. Overweeg trainingen met een hoge intensiteit met veel herhalingen en korte rustpauzes tussen de oefeningen. Ontwerp je trainingsprogramma zo dat bij de beweging meerdere gewrichten tegelijk betrokken zijn en het aantal herhalingen bij elke aanpak 25-30 keer is.

Veel wandelen. Laat wandelen deze maand je vervoermiddel worden in plaats van een auto of bus. Wandelen verbrandt, net als elke andere activiteit, calorieën: tijdens het wandelen gebruikt je lichaam een groot aantal skeletspieren die energie verbruiken. Gemiddeld verbranden we 250 kcal in een uur.

Workout om 500 calorieën te verbranden in een uur

Burpees met push-ups

Techniek

• Adem vanuit staande positie uit en doe een diepe squat. Houd je rug plat.
• Spring in een plank.
• Doe een push-up.
• Ga na het springen naar de hurkpositie en spring omhoog.

Voer drie benaderingen van 25 keer uit. Rust tussen de benaderingen - een minuut.

Explosieve sprongen vanuit een diepe squat.

Techniek

• Plaats je voeten op schouderbreedte, draai je voeten in een hoek van 45 graden. Buig licht in de onderrug, houd je rug recht. De blik is naar voren gericht.
• Adem in, doe vanuit staande positie een diepe squat met een rechte rug.
• Spring vanaf het laagste punt explosief omhoog en adem snel uit.
• Land op je tenen en buig tegelijkertijd je benen bij je knieën.

Voer drie benaderingen van 25 keer uit. Rust tussen de benaderingen - een minuut.

Lunges met zijwaartse draaiingen

Techniek

• De rug is recht met een lichte buiging in de onderrug, gekanteld naar de vloer. Schouderbladen tegen elkaar, borst vooruit.
• Neem één been naar achteren. Het wordt alleen gebruikt voor balans.
• Haal diep adem en zak voorzichtig naar beneden totdat de dij van het werkende been parallel is aan de vloer. Draai je lichaam opzij.
• Duw jezelf vervolgens omhoog met het voorste been en herhaal de beweging, maar draai het lichaam naar de andere kant.

Voer drie benaderingen uit van 25 keer voor elk been. Rust tussen de benaderingen - een minuut.

Draai met rechte armen en benen in de lucht

Techniek

• Strek vanuit een liggende positie je armen en benen zodat ze de vloer niet raken.
• Terwijl je uitademt, doe je een draai zodat je borst en knieën elkaar tegelijkertijd proberen te raken.
• Span op het piekpunt je buikspieren zo veel mogelijk aan en houd dit één seconde vast.
• Terwijl je inademt, buig je af door je armen en benen in tegengestelde richtingen te bewegen zonder de vloer aan te raken.

Voer drie benaderingen uit van 25 keer elk. Rust tussen de benaderingen - een minuut.

Op de plaats rennen met een hoge heuphefbeweging en opwaartse trappen

Techniek

• Hef vanuit staande positie je handen omhoog en bal je vuisten.
• Breng met explosieve bewegingen je dij omhoog tot parallel met de grond of hoger. Gebruik je vuisten om omhoog te stoten.
• Land zachtjes op je tenen.

Voer drie benaderingen van 25 keer uit. Rust tussen de benaderingen - een minuut.

Train drie keer per week, volg het dieet en doe veel extra trainingsactiviteiten. Je zult geen 10 kg vet verliezen, maar je raakt gegarandeerd een paar extra kilo's kwijt. De nieuwjaarsvakantie belooft ons een enorme hoeveelheid calorierijk voedsel, dus vergeet na het afvallen niet om je figuur in vorm te houden.