5 oefeningen om de beenspieren te versterken: complex, training, gymnastiek

lid van het baan- en veldteam van Perm Krai

"Het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen maakt het mogelijk om fysieke belastingen aan te kunnen en het resultaat van de training te verbeteren. Het versterken van beenspieren is vooral belangrijk bij hardlopen, omdat het bewegingsapparaat tijdens het hardlopen wordt blootgesteld aan schokbelastingen. Deze worden verdeeld over de knie- en heupgewrichten, de rug en de enkel. Zonder versterking van de benen is het niet mogelijk om de kwaliteit van het hardlopen te verbeteren en de belasting aan te kunnen. Ik vertel je welke oefeningen effectief zijn en hoe ze blessures helpen voorkomen.

Inhoudsopgave

De belangrijkste spieren van de benen en hun functies

Afhankelijk van welke spiergroep je wilt versterken, zullen de oefeningen verschillen. Ze zijn allemaal gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en het verbeteren van de kwaliteit van het hardlopen. We stellen voor om ze in detail te behandelen en te begrijpen welke spiergroep verantwoordelijk is voor welke functies.

Quadriceps. Ze worden geactiveerd tijdens het hardlopen, helpen de knieën te buigen en de benen op te tillen. Als ze niet getraind worden, kun je geen snelheid ontwikkelen en wordt de belasting niet goed verdeeld. Het versterken van de quadriceps is de basis voor sporttraining.
Dijbiceps. Deze spieren worden beschouwd als de sterkste in het hele lichaam. Hun ontwikkeling hangt af van het lopen, de kwaliteit van de aanpassing aan belastingen. Een onderontwikkeling van de spieren zal niet merkbaar zijn in het dagelijks leven. Maar tijdens een van de eerste joggen in je leven zul je bijna onmiddellijk pijn en vermoeidheid in ze voelen.
Kuitspieren. Atleten die professioneel hardlopen hebben hun vaardigheden op het hoogste niveau gebracht en "lopen op hun voeten". Hun kuitspieren zijn maximaal versterkt, omdat dit het hardlopen versnelt. Het punt is simpel: de voet staat minder op de steun en dit vermindert het contact met de grond en de vermoeidheid. Het resultaat is dat hardlopen de snelheid en het uithoudingsvermogen verhoogt.

Oefeningen om de beenspieren te versterken

Begin geleidelijk de spieren van de benen te versterken. In dit geval is het nodig om de juiste oefeningen te kiezen en de techniek van de uitvoering te observeren. Laten we het hebben over de basiselementen van training om het onderlichaam te versterken.

Squats

Een klassieke oefening om de quadriceps en andere spieren te versterken. Het wordt zowel uitgevoerd voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen als voor algemene preventie. Er zijn veel technieken, maar voor een beginner is het beter om met de basis te beginnen. Bij regelmatige uitvoering zullen squats de beenspieren perfect oppompen, maar de oefening moet correct worden uitgevoerd. Als je de techniek overtreedt, kun je geblesseerd raken. De oefening is ook geschikt als je de kniepezen moet versterken.

Lunges

Lunges moeten worden uitgevoerd om de elasticiteit van de gewrichtsbanden te verbeteren. Met de juiste techniek worden de quadriceps en bilspieren geactiveerd. Beginners werken met hun eigen gewicht en professionals kunnen indien nodig al extra gewichten aansluiten.

De stap moet beginnen bij de hiel en vloeiend overgaan naar de voet. De hoek van het been moet tot 90 graden in de knie zijn (het mag niet voorbij de lijn van de tenen komen). Het achterste been dient als steun en wordt alleen gebruikt voor balans. Vanuit mijn praktijk kan ik zeggen dat goed uitgevoerde lunges veiliger zijn dan squats.

Teenheffen

Om de kuitspieren te versterken, is het optrekken van de tenen de meest geschikte oefening. Het is aan te raden om toe raises aan het einde van de training te doen. Voor de beste resultaten moet je een verhoging gebruiken, zoals een platform. Als je erop gaat staan, til je de voet zo hoog mogelijk op en houd je deze positie een paar seconden vast. Daarna laat je de hiel zo laag mogelijk zakken.

Qua techniek zijn er verschillende varianten van tillen: op je tenen met een halter op je schouders en tillen op een trainer. Welke variant het beste bij jou past, hangt af van je conditie.

Hyperextensie

Het doel van hyperextensie is om de wervelkolom, bilspieren en biceps van de dijen te versterken. Als de techniek wordt gevolgd, is hyperextensie veilig. Tijdens de training neemt de spierspanning toe, waardoor je je kunt aanpassen aan de belasting. Beginners wordt aangeraden de oefening met hun eigen gewicht uit te voeren en geleidelijk meer gewicht toe te voegen.

Touwtje springen

Ondanks de eenvoud van touwtje springen is de oefening geschikt voor professionele sporters. Beginners zullen meer moeite hebben met de belasting. Touwtje springen versterkt de kuitspieren, verbetert de coördinatie en ontwikkelt het cardiovasculaire systeem. Er zijn verschillende varianten van technieken, maar het is altijd beter om met de klassieke techniek te beginnen. De duur van de sprongen hangt af van het trainingsniveau en wordt individueel gekozen.

Aanbevelingen van een atleet voor training

Hoe kies je de lading?

Berekening van de belasting op basis van fysieke voorbereiding is verdeeld in niveaus.

Beginner. Voor deze categorie atleten wordt een minimale belasting aanbevolen. Oefeningen worden uitgevoerd zonder extra gewicht met geleidelijke toevoeging van gewichten. Let op HR, je kunt gadgets gebruiken voor controle. Bespaar geen geld voor kwaliteitssneakers, die de voet vastzetten. Ook in het begin is het beter om de hulp van een trainer in te roepen.
Gemiddeld niveau. Als je sportervaring hebt, kun je de belasting verhogen en complexe oefeningen met elkaar verbinden. En ook oefeningen uitvoeren voor een groter aantal herhalingen en met meer gewicht.
Professioneel. Behoefte aan een individuele aanpak met de ontwikkeling van een plan. De belasting wordt gekozen op basis van je fitnessniveau en gewenste doel. Uitdagende oefeningen worden aan de sessies toegevoegd zodat je je kunt aanpassen aan de verhoogde belasting.

Hoe maak je van training een nuttige gewoonte?

Om resultaten te boeken, moet je een schema volgen en regelmatig bewegen. Dit heeft invloed op je fysieke vorm en algemene conditie. De belangrijkste tips voor regelmatige training zijn:

een plan ontwikkelen met rust- en trainingsdagen;
consistentie: je moet op hetzelfde tijdstip hardlopen, zodat je een gewoonte ontwikkelt. Je kunt lange duurlopen doen of nieuwe locaties kiezen voor afwisseling;
rust: je spieren moeten herstellen en je lichaam moet wennen aan de belasting;
regelmatige verhoging van de intensiteit van de training.

Hoe kun je spieren laten rusten?

Rekken is heel belangrijk bij hardlopen. Het helpt om je spieren soepel te maken, de kans op blessures te verkleinen en je te helpen ontspannen na het sporten. Er zijn verschillende manieren om te stretchen die effectief zijn na het hardlopen.

De achterkant van de dij strekken. Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren en wijs met je tenen naar jezelf toe. Houd tegelijkertijd je rug recht.
Rek de quadricepsspier van de dij. Neem een kniesteun en plaats één been naar voren voor balans. Pak de voet van het achterste been en trek naar de gluteus maximus.
Rek de kuitspier. Benader een muur met één voet iets voor je en de andere voet achter je. Buig het voorste been zodat je de spanning in de kuitspier van het achterste been voelt. Voor het gemak kun je je handen op de muur laten rusten.

Oefeningen worden vloeiend uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Je moet het uitrekken van de spieren en de ontspanning voelen.

Training om de spieren van de benen te versterken is belangrijk om gezond te blijven. Voor sporters is het een noodzaak om de kans op blessures te elimineren, het uithoudingsvermogen te verbeteren en zich aan te passen aan stress. Regelmatig trainen is de sleutel tot zowel loopversnelling als algehele fitheid. Een trainingsplan is individueel en vereist oefeningen voor alle spiergroepen. Volg een schema zodat het lichaam zich kan aanpassen en herstellen.