Hoe je je bankdrukprestaties kunt verbeteren. 10 tips van een trainer

fitnesstrainer

Hoe verbeter je je bankdrukresultaten?

Bankdrukken is een populaire oefening die het bovenlichaam oppompt. Het traint de borstspieren, triceps en schouders. Aan de hand van het aantal kilo's dat je op je borst drukt, kun je gemakkelijk je krachtprestaties meten.

Hoe maximaliseer ik mijn bankdrukken?

Zorg voor een warming-up van 10 minuten. Een dynamische arm warming-up zal de kracht en prestaties verhogen en de kans op blessures verkleinen. Je moet niet rekken en strekken voor de krachttraining, omdat de spierkracht dan afneemt. Het is aan te raden om te bankdrukken met een lagere intensiteit en lichter gewicht.

Neem schouderoefeningen op in je trainingsplan. Amateurlifers hebben vaak ontstoken ligamenten en pezen, en elke blessure, zelfs een kleine, beperkt persoonlijke maxima. Het is noodzakelijk om de rotator cuff van de schouder te versterken om het gewricht sterk en gezond te houden. Dit is de enige manier om recordbrekende prestaties te bereiken.

Elimineer onnodige bewegingen. Analyseer hoeveel kracht wordt besteed aan kleine onnodige onderscheppingen, rollen, bewegingen. Vraag je partner om de halter weg te halen om energie te besparen voor de press. Het is cruciaal om elke actie van A tot Z te overdenken. Vanaf het moment dat je op het bankje gaat zitten tot het plaatsen van het projectiel op de rekken aan het einde van de oefening. Dit geeft je de mogelijkheid om een paar extra reps te doen.

Betrek je beenspieren bij de oefening. Wanneer de beweging begint met een duw met de voeten van de vloer, wordt er een krachtimpuls door het lichaam naar de halterstang gestuurd. Alle spieren van het lichaam beginnen deel te nemen aan de oefening, wat enorme kracht en maximale resultaten oplevert.

Leer om je schouderbladen op het bankje te laten rusten. En breng ze naar elkaar toe terwijl je de stang naar je borst laat zakken. Door je schouderbladen in te spannen, duw je de halterstang uit de onderkant. Je zult met meer gewicht kunnen werken. Besteed aandacht aan trapeziustraining. Een sterke middenrug stabiliseert de halter bij het afdalen en schiet snel omhoog. Dit geeft gegarandeerde resultaten.

Pomp krachtige onderarmen uit. Met een sterke greep kun je een paar kilo op de halterstang leggen. Door hard in de stang te knijpen, betrek je je onderarmen. Hierdoor zal de bankdrukbeweging beter zijn.

Train de triceps. De triceps wordt beschouwd als een grote spier en vormt 2/3 van de schouderspieren. Het is de spier die verantwoordelijk is voor het strekken van de elleboog bij het bankdrukken. Een zwakke triceps is een zwakke bankdruk.

Gebruik de oefening bankdrukken met één halter. Het versterkt effectief de stabilisatiespieren. Je zult met meer vertrouwen een zware halterstang vasthouden zonder te schommelen.

Experimenteer met de positie van je ellebogen. Als je meer gewicht wilt samenpersen, moet je de triceps sterker aanspreken. Druk hiervoor je ellebogen lichtjes tegen je romp. De optimale hoek is 45 graden ten opzichte van het lichaam.

Stel als doel om een korte amplitude van de beweging te bereiken. Hoe langer de beweging, hoe meer kracht er nodig is voor de press. Een korte amplitude wordt gecreëerd door je handen wijd op de stang te plaatsen en een flexibele onderrug.

Deze aanbevelingen zullen je helpen om blessures te voorkomen en krachtige resultaten te behalen bij het bankdrukken.