Mogen zwaarlijvige mensen hardlopen? Antwoorden van een hardlooptrainer

ultramarathonster, oprichter en coach van de ERA hardloopclub

Is het mogelijk om hard te lopen met veel extra gewicht?

Als je aan 100 mensen op straat vraagt "hoe je van je overgewicht afkomt", komt de overgrote meerderheid van de antwoorden neer op twee dingen: minder eten en meer bewegen. En de meest voorkomende optie in de categorie "meer bewegen" is hardlopen.

Hardlopen is namelijk een cyclische oefening die veel energie kost, een soort beweging die bijna iedereen onder de knie kan krijgen. Hardlopen kan op elk moment van de dag en in elk seizoen, het vereist geen extra infrastructuur of ingewikkelde dure extra uitrusting - sportschoenen en kleding kunnen nu zonder problemen worden gekocht en paden en trails in parken, bossen en velden zijn bijna overal.

Aan de andere kant is er een belangrijke beperking waarmee rekening moet worden gehouden bij het gebruik van hardlopen als middel om af te vallen. Ten eerste hebben we het over het feit dat hardlopen, naast het trainen van de spieren, het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem, de belasting op de passieve component van het bewegingsapparaat aanzienlijk verhoogt.

Wat is overgewicht

Een normaal lichaamsgewicht volgens de aanbevelingen van de WHO is een lichaamsbouw waarbij de verhouding van het lichaamsgewicht (in kilo's) gedeeld door het kwadraat van de lengte (in meters) bij volwassenen tussen 18,5 en 24,9 ligt. Deze verhouding wordt body mass index (BMI) of Kettle's index genoemd. Als de BMI lager is dan 18,5, wordt er gezegd dat je ondergewicht hebt; als de BMI 25,0 of hoger is, heb je overgewicht. Bijvoorbeeld, met een lengte van 182 cm en een gewicht van 77 kg is mijn BMI nu 77/1,822=23,25 en val ik in de categorie "normaal". Toen ik 30 jaar geleden 90 kg woog bij dezelfde lengte, was mijn BMI 90/1,822=27,17. Zo'n BMI wordt "voorvet" genoemd volgens de classificatie van de WHO. Als de BMI 30,0 en hoger is, spreken ze van obesitas.

Er moet worden opgemerkt dat de BMI hoger dan 25,0 kan zijn bij korte "strak gebogen" mensen met goed ontwikkelde spieren, dus naast de BMI is het zinvol om de omtrek van de taille te beoordelen: als op de smalste plaats boven de heupen centimeter meer dan 100 - bij mannen en 85. Bij vrouwen is de omtrek van de buik groter dan de omtrek van de heupen (en bij mannen - is de omtrek van de buik groter dan de omtrek van de borstkas).5 - bij vrouwen, vooral als de omtrek van de buik groter is dan de omtrek van de heupen (en bij mannen - de omtrek van de buik groter is dan de omtrek van de borst), is het zeker nodig om na te denken over gewichtsverlies.

Dus voor de overgrote meerderheid van de mensen kan de beoordeling van de "normaliteit" van het lichaamsgewicht worden gemaakt met behulp van een weegschaal en centimeters, regelmatige (1-2 keer per week) meting van het lichaamsgewicht en de tailleomtrek stelt je in staat om je conditie te begrijpen en veranderingen te zien. Je kunt ook gewoon uitgekleed voor de spiegel gaan staan - het overgewicht valt meteen op.

Kun je hardlopen met overgewicht?

Hoewel het onmogelijk is om deze vraag eenduidig te beantwoorden en elk geval afzonderlijk moet worden behandeld, zijn er enkele gemeenschappelijke overwegingen waarmee rekening moet worden gehouden.

Het grootste probleem dat zich voordoet als mensen met overgewicht gaan hardlopen, zijn blessures aan de gewrichten van de benen (meestal de kniegewrichten) door de verhoogde belasting van het kraakbeen en de gewrichtsbanden. Bij elke landing worden de gewrichtsoppervlakken van de knie namelijk blootgesteld aan een kracht die acht keer het lichaamsgewicht is (bij lopen is deze verhouding ongeveer 2,7).

Daarom moet hardlopen voorzichtig en geleidelijk worden opgenomen in een afslankprogramma. Aanpassing van de weefsels van de passieve component van het bewegingsapparaat (botten, kraakbeen, ligamenten, pezen) duurt maanden, in tegenstelling tot spieren, die binnen een paar weken in massa toenemen en kracht kunnen ontwikkelen.

Waar je kunt beginnen op de weg naar gewichtsverlies tijdens het hardlopen

Elke fysieke training moet een geleidelijke toename in inspanning bieden. Daarom hoeft een training om af te vallen niet te beginnen met hardlopen - elke cyclische oefening is goed, dat wil zeggen, een oefening die bestaat uit het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde bewegingen, waarbij voor elke beweging niet veel energie nodig is. Cyclische sporten, ook wel duursporten genoemd, zijn wandelen, hardlopen, zwemmen, langlaufen, fietsen, roeien, enz.

In de regel wordt helemaal aan het begin van de afslanktraining duidelijk of je kunt hardlopen: kun je meer dan 10 minuten in beweging zijn met de vluchtfase zonder pijn en ondraaglijke kortademigheid? Zo ja, dan kunnen dergelijke - aanvankelijk korte - loopjes 3-5 keer per week in je trainingsplan worden opgenomen, afgewisseld met rustdagen en andere trainingen. Het is belangrijk om te beseffen dat aan het begin van de rit de belangrijkste factor voor succes niet snelheid is, maar tijd onder belasting, dus het juiste is om zo langzaam mogelijk te lopen, zodat je onderweg vrijuit kunt praten (dit wordt conversatietempo genoemd).

Als hardlopen niet werkt, betekent dat niet dat de situatie hopeloos is. Snelwandelen (zoek een parkeerplaats op 1,5 km van je werk of neem niet de bus die 3-4 haltes verderop stopt), traplopen (op welke verdieping woon je? Hoeveel treden steelt de lift elke dag van je?), fitnessapparaten in de cardiozone van fitnessclubs, zwemmen in de zomer en langlaufen in de winter bieden een compleet alternatief voor hardlopen, ze leveren energie zonder zwaartekrachtbelasting die gevaarlijk is voor je gewrichten.

Hoe je je werkbelasting kiest en je vooruitgang evalueert

De belangrijkste principes van afslanktraining zijn regelmaat en een geleidelijke toename van de belasting. Bij cyclische sporten is het gebruikelijk om 3-5 trainingen per week te doen: minder training geeft het lichaam niet genoeg stimulans om zich aan te passen, meer training gaat gepaard met het risico op onvoldoende herstel en blessures.

Door deze 3-5 trainingen per week te spreiden, afgewisseld met rustdagen en alternatieve activiteiten (bijv. krachttraining, yoga, Pilates of andere cyclische trainingen), is het zinvol om de totale belastingstijd voor de week in overweging te nemen. In het begin zullen hardlooptrainingen 30-40 minuten duren, inclusief 10-15 minuten stevig wandelen of zeer licht joggen als warming-up en 5-10 minuten hetzelfde wandelen of joggen als warming-down. In de loop van een week wordt er zo 1,5 tot 3 uur gewerkt.

Als je de trainingsduur met niet meer dan 10% per week verhoogt, kun je in 2-2,5 maand 3-6 uur trainen, wat ruim voldoende is om energie te verbruiken om je lichaamsgewicht te verminderen en een gezonde levensstijl te behouden.

Aangezien het doel van de training is om het lichaamsgewicht te verminderen, is het aflezen van het gewicht het belangrijkste criterium voor vooruitgang. Door regelmatig te wegen (bij voorkeur 's ochtends om dezelfde omstandigheden te garanderen) kun je zien wat je bereikt. Een gewichtsvermindering van 0,5-1 kg per week is voldoende, het is veilig en vereist geen grote voedselbeperkingen.

Het is belangrijk om te onthouden dat het verminderen van het lichaamsgewicht zowel een verhoging van het energieverbruik (d.w.z. regelmatige fysieke training) als een verlaging van het caloriegehalte van het dieet vereist. Calorierestrictie door de consumptie van zoetigheid en vet te verminderen met behoud van de eiwitinname (ongeveer 1 g per kilogram "ideaal" lichaamsgewicht - "lengte min 100" met een kleine correctie voor de lichaamsbouw) en een gevarieerd regelmatig dieet stellen je in staat om een klein calorietekort te creëren.

Het belangrijkste waar je naar moet streven als je begint met afslankoefeningen is dat ze plezier moeten brengen. Positieve emotionele versterking is de belangrijkste factor die je gemotiveerd houdt om te blijven trainen. Zonder het plezier van trainen worden ze gewelddadig tegen zichzelf, en duurzaam gewichtsverlies kan worden vergeten, kortstondig succes wordt vervangen door een inzinking, en de "schommel" zwaait de andere kant op. Daarom moet training gevarieerd en interessant zijn, dan komt alles goed.