Squats op één been: techniek, hoe doe je de oefening pistool

fitnesstrainer

"Single leg squats" of "pistol squats" zijn een populaire oefening in calisthenics met een verhoogde moeilijkheidsgraad om kracht en stabiliteit van het onderlichaam te trainen. Pistol squats lijken erg op klassieke squats, maar hier wordt de belasting verdeeld over één been, terwijl het andere been voor je in de lucht wordt gehouden. De oefening pompt de spieren van de benen, billen en cortex op en ontwikkelt coördinatie, kracht, flexibiliteit en behendigheid. Het kan meer dan een week of zelfs een maand duren om de oefening met de juiste techniek onder de knie te krijgen, maar vanwege de hoge efficiëntie is het de moeite waard. Voor beginners raden we aan om te beginnen met een paar beginnersoefeningen en eenvoudigere squats met één been."

Inhoudsopgave

Waar we je over vertellen

Voordelen van de oefening

Spieren pompen en kracht thuis. Deze oefening zonder extra apparatuur is in staat om de quadriceps, dijbiceps, bilspieren en cortexspieren zwaar te belasten, waardoor het mogelijk is om thuis kracht en spieren in het onderlichaam op te bouwen. Je versterkt ook de stabilisatiespieren die voor balans zorgen.

Coördinatie en evenwicht ontwikkelen. Door het gebrek aan een stabiele lichaamshouding bij squats met één been sturen de hersenen signalen naar bepaalde spiergroepen om het evenwicht te bewaren. Zo ontwikkelen we coördinatie en evenwichtsgevoel, wat van pas komt bij alle sporten en in het dagelijks leven.

Ontwikkeling van corticale spieren. Bij deze oefening worden de corticale spieren actief betrokken. Een deel van de spieren werkt statisch, houdt het evenwicht en het andere deel werkt dynamisch, waardoor je verschillende bewegingen kunt uitvoeren. Een sterke cortex verbetert de sportprestaties en vermindert het risico op blessures tijdens lichamelijke activiteit.

De mobiliteit van het onderlichaam verbeteren. De oefening vereist een goede mobiliteit in de heup-, knie- en enkelgewrichten. In de onderste positie van de oefening kan de buighoek bij de enkel- en heupgewrichten groter zijn dan bij gewone squats. Als je squats met één been doet, verbeter je de mobiliteit. Dit helpt je gewrichten gezond te houden en vermindert de kans op blessures.

Vorming van een mooie houding. Squats op één been ontwikkelen de spieren die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van een gelijkmatige en mooie lichaamshouding - bilspieren, achterzijde van de dij, spieren - stabilisatoren van het lichaam en andere. Als deze spieren sterk zijn, kun je lang en probleemloos lopen met een rechte rug en zal pijn in de onderrug veel minder zijn.

Eliminatie van asymmetrie in het lichaam. Als je aan beide kanten van het lichaam tegelijk oefeningen doet, kan één ledemaat zwaarder belast worden. Bijvoorbeeld bankdrukken, barbell squats of verschillende pull ups. Dit kan leiden tot een ongelijke spierontwikkeling en kracht. Unilaterale oefeningen helpen de verschillen in ontwikkeling op te heffen.

Contra-indicaties

"Pistol squats" - een effectieve en nuttige oefening, die echter niet voor iedereen geschikt is. Het is aan te raden om voor de oefening een arts te raadplegen als je last hebt van:

Blessures en gewrichtsaandoeningen. Als je knie-, enkel- of heupblessures hebt, kan hurken op één been het probleem verergeren. Mensen met gewrichtsaandoeningen moeten ook voorzichtig zijn, omdat de druk op de aangetaste gewrichten buitensporig kan zijn;
problemen met de ruggengraat. Mensen met pijn in de onderrug, ernstig ongemak tussen de schouderbladen en stijve nek moeten de oefening een tijdje vervangen door een eenvoudigere oefening;
laag fitnessniveau. Als je net bent begonnen met een fitnessprogramma of als je geen kracht en stabiliteit hebt in je onderste ledematen, zal de oefening moeilijk, ineffectief en onveilig zijn;
pijn tijdens de oefening. Als je pijn of ongemak voelt tijdens de oefening, kun je de oefening beter afmaken. Bij het uitvoeren van de "pistol squat" kan het moeilijk zijn, maar er mag geen pijn zijn.

Techniek van pistol squats

Sta rechtop met een rechte rug. Breng je borst naar voren en je schouderbladen naar elkaar toe. Zorg ervoor dat het kniegewricht in de richting van de teen van de voet wijst.
Verplaats je lichaamsgewicht op je linkerbeen, til je rechterbeen iets op en strek je armen omhoog. Het is belangrijk om de spieren van de voeten aan te spannen om de stabiliteit van de knie en enkel te verbeteren.
Op een inademing met gespannen buikspieren begin je de beweging langzaam door het bekken naar achteren te trekken, buig dan de knie van het linkerbeen zonder deze naar binnen te buigen. Strek op dit punt het rechterbeen naar voren. Het rechte of gebogen rechterbeen hangt af van de mate van strekking. Concentreer je er niet op.
Terwijl je uitademt, druk je met een krachtige beweging je hiel in de vloer en buig je je been bij de knie. Strek je knie- en heupgewrichten volledig tot de startpositie.
We raden aan om je rug recht te houden, maar niet iedereen kan dit door een slechte mobiliteit in de enkel en rug, dus een lichte ronding is toegestaan.

Fixeer je niet op het aantal herhalingen. Iemand kan drie reps doen, iemand anders 10. Leg de nadruk op de juiste techniek. Rust 2-3 minuten tussen de benaderingen.

Welke oefeningen helpen je om "pistol squats" onder de knie te krijgen?

Oefeningen op één been in gedeeltelijke amplitude

Deze variant herhaalt de techniek van de oefening squats op één been, maar uitgevoerd in een korte amplitude. Ga met je rug tegen een bank, stoel of sofa staan. Terwijl je inademt, laat je je langzaam op één been op het bankje zakken. Bij de uitademing uit deze positie kom je omhoog door de kracht van het standbeen.

Squats met één been op een bankje

Uitgevoerd in volle omvang, maar zonder het been voor je te brengen. Ga met je rechtervoet op de rand van de crossfitpaal staan, met het andere been losjes aan de zijkant van de paal. Terwijl je inademt met een rechte rug, breng je langzaam je bekken naar achteren en hurk je totdat de achterkant van je dij je kuitspieren raakt.

Squats met één been met ondersteuning

Je kunt een Zweedse muur, een ladder of TRX-lussen als ondersteuning gebruiken. De oefening volgt dezelfde techniek als de squat met één been, maar de ondersteuning van de armen neemt een deel van de belasting weg, waardoor de oefening gemakkelijker uit te voeren is.

Ga met je gezicht naar de Zweedse muur of TRX-lussen staan en pak ze met je handen vast. Terwijl je inademt met een rechte rug, trek je langzaam je bekken naar achteren en hurk je naar beneden totdat de achterkant van je dij je kuitspieren raakt.

Bulgaarse lunges

Deze oefening helpt om balans en stabiliteit op één been te ontwikkelen, evenals het pompen van de spieren aan de voor- en achterkant van het bovenbeen en de billen. We raden aan de oefening uit te voeren met halters om de kracht van het onderlichaam te vergroten en je spieren, banden en pezen voor te bereiden op squats met één been.

Ga met je rug naar de bank staan en plaats je linkervoet op de bank met je lichaamsgewicht op je rechtervoet. Terwijl je inademt, beweeg je langzaam je bekken weg en buig je bij je heupgewricht. Als je uitademt, til je op met de kracht van het standbeen.

Roemeense trek op één been

Deze oefening pompt de spieren van de achterkant en de bilspieren op en ontwikkelt stabilisatiespieren voor balans en stabiliteit van de romp in een onstabiele positie. We raden aan de oefening uit te voeren met halters of een halter om kracht in het onderlichaam te ontwikkelen en spieren, banden en pezen te versterken.

Ga staan met een platte rug en licht gebogen benen bij de knieën. Neem de halterstang in je handen en verplaats je lichaamsgewicht naar je rechterbeen, terwijl je je linkerbeen naar achteren trekt en lichtjes in de lucht tilt. Terwijl je inademt, trek je langzaam je bekken naar achteren en kantel je je lichaam naar voren. Terwijl je inademt, strek je met een rechte rug naar de beginpositie.

Veelgemaakte fouten bij squats op één been

Gebrek aan warming-up. Als je je spieren en gewrichten niet voldoende opwarmt, kan dit leiden tot blessures. Je spieren zijn mogelijk niet flexibel genoeg om de belasting aan te kunnen, waardoor het risico op verstuikingen of andere blessures toeneemt.

Opgetrokken hiel van het standbeen. Door een gebrek aan flexibiliteit in je enkel of heup kan je hiel van de vloer komen. Dit veroorzaakt een onjuiste verdeling van de belasting, verhoogt het risico op blessures en vermindert de effectiviteit van de oefening. Probeer bij het uitvoeren van de oefening je hiel tegen de vloer gedrukt te houden of plaats er een schijf van 1,25 kg of 2,5 kg onder.

De rugspieren en buikspieren worden niet aangesproken. Als de rug en buikspieren niet bij de oefening worden betrokken, kan dit leiden tot een slechte techniek, waardoor de oefening minder effectief is en de kans op blessures toeneemt.

Snelle oefening. Soms proberen lifters de oefening te snel uit te voeren, wat leidt tot een slechte techniek en een groter risico op blessures. Squats met één been vereisen controle, concentratie en geen plotselinge bewegingen.

Gebrek aan stabiliteit in de voet en knie. Als je het gevoel hebt dat je knie of voet overmatig "loopt" tijdens de oefening, kan dit leiden tot blessures. Lichte instabiliteit is mogelijk, maar niet meer.

Werk aan het versterken van je beenspieren en het verbeteren van je evenwicht, bijvoorbeeld met speciale stabiliteits- en coördinatieoefeningen.

Tips voor training

Ontwikkel balans. Doe oefeningen met één been, zoals met één been staan of balanceren op onstabiele oppervlakken, zoals een bosu- of balansplank.
Verbeter de flexibiliteit van je lichaam. Doe regelmatig rekoefeningen, waaronder dynamische en statische oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen om de beweeglijkheid van de gewrichten te vergroten. Doe ook specifieke mobiliteitsoefeningen voor de schouderbladen en de borstwervelkolom.
Versterk je dij-, bil- en onderbeenspieren. Doe oefeningen zoals leg presses, gakk squats, barbell squats, lunges, toe raises en andere oefeningen om kracht in je onderlichaam te ontwikkelen.
Pomp je buik- en rugspieren op. Voer onder andere twists, leg raises, side twists, plank, hyperextension en roeien uit om kracht in de romp te ontwikkelen en de stabiliteit te verbeteren.