Oefening situp voor buikspieren: techniek, hoe te doen

fitnesstrainer

"Situp" is een oefening om de rechte en schuine buikspieren te versterken en te ontwikkelen, evenals de heupbuigspieren. Door dit element uit te voeren wordt je houding mooier, verbeter je de stabiliteit van je lichaam, verklein je de kans op rugblessures, verhoog je je atletische prestaties en verbeter je je algehele gezondheid. Als je echter een platte of reliëfbuik wilt hebben, moet je aan aerobe lichaamsbeweging doen en goed eten. Het is deze combinatie die helpt om vet te verwijderen en je buikspieren sterk te maken."

Inhoudsopgave

Voordelen van de oefening

De spieren van de buikspieren versterken. Tijdens de oefening zijn de buikspieren - recht en schuin - actief aan het werk. Ze worden sterker en veerkrachtiger. Krachtige buikspieren maken het midden van het lichaam sterker, verbeteren de algehele gezondheid en helpen om beter om te gaan met verschillende fysieke activiteiten.

Houdingsondersteuning. Sit-ups versterken enkele van de corticale spieren, ze maken je houding recht en mooi door het lichaamsframe te stabiliseren. Een slechte houding heeft een negatieve invloed op het zelfvertrouwen, het innerlijke zelfgevoel en verhoogt de vermoeidheid.

Gezondheid van de wervelkolom. Door zwakke buikspieren kan de wervelkolom regelmatig overbelast raken. Dit kan in de toekomst leiden tot rugproblemen. Sterke buikspieren zorgen samen met andere corticale spieren voor stabiliteit van de wervelkolom, beschermen deze tegen letsel en houden de wervelkolom gezond.

Verbeterde functionaliteit. Sit-ups helpen de mobiliteit van het lichaam te verbeteren en ontwikkelen kracht en uithoudingsvermogen in de buikspieren, wat nuttig kan zijn bij alledaagse bewegingen waarbij je moet buigen en tillen, maar ook bij verschillende sporten.

Veelzijdigheid. Sit-ups kunnen niet worden aangeduid als "vetverbrandende" oefeningen, maar ze kunnen een uitstekende aanvulling zijn op elk type training.

Contra-indicaties

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een positief effect op de menselijke gezondheid. Ieder van ons kan echter contra-indicaties hebben voor bepaalde soorten lichaamsbeweging. Als je twijfelt, is het aan te raden om een arts te raadplegen voordat je begint met lichaamsbeweging, vooral in de volgende gevallen:

Hart- en vaatziekten;
Gewrichtsproblemen en rugpijn;
Maagdarmstelselaandoeningen;
Aanzienlijk overgewicht of obesitas;
Ziekten van het zenuwstelsel;
Zwangerschap.

Je moet lichaamsbeweging ook beperken als je last hebt van: acute gewrichtspijn, recente operaties of verwondingen, infecties, hoge lichaamstemperatuur en verergering van chronische ziekten.

Soorten sit-ups

Klassieke situp

Hoe je de oefening correct uitvoert

Ga op je rug liggen en strek je benen naar voren. Hef je armen omhoog zodat je vingers naar het plafond kijken.
Buig vervolgens je benen bij je knieën en spreid ze. Houd je voeten dicht bij je billen. Druk je onderrug naar de vloer. Als je dit niet kunt, probeer dan een sterke buiging te vermijden.
Adem uit en buig je bovenlichaam. Til je lichaam op tot een zittende positie op je billen met een rechte rug. Begin de bewegingen door je schouderbladen van de vloer te tillen, waarbij je je hele rug soepel optilt. Raak de vloer aan met je handen.
Adem uit en breng je rug soepel terug naar de beginpositie. Begin de bewegingen met het terugbrengen van de onderrug en plaats daarna pas de schouderbladen.
Voer de bewegingen langzaam en zonder schokken uit om de buikspieren en heupflexoren kwalitatief te trainen.

Doe de oefening in drie stappen voor 15-25 herhalingen. Je kunt extra gewichten gebruiken om de oefening moeilijker te maken. Rust één tot twee minuten tussen de sets.

Situp met een draai

Hoe je de oefening correct uitvoert

Ga met je rug op de grond liggen en strek je benen naar voren. Hef je handen omhoog zodat je vingers naar het plafond kijken.
Buig vervolgens je benen bij je knieën en spreid ze. Houd je voeten dicht bij je billen. Druk je onderrug naar de vloer. Als je dit niet kunt, probeer dan een sterke buiging te vermijden.
Adem uit en buig je bovenlichaam. Til je lichaam op tot een zittende positie op je billen met een rechte rug. Begin de beweging door je schouderbladen van de vloer te tillen, waarbij je je hele rug soepel optilt. Aan het eindpunt draai je je bovenlichaam naar links of rechts.
Terwijl je inademt, breng je je rug soepel terug naar de beginpositie. Start de beweging vanuit de onderrug en plaats dan pas de schouderbladen.
Voer langzaam en zonder schokken uit om de buikspieren en heupflexoren kwalitatief te trainen.

Doe de oefening in drie stappen van 15-25 herhalingen. Je kunt extra gewichten gebruiken om de oefening moeilijker te maken. Rust één tot twee minuten.

Situp met uitgang in een recht rek

Hoe je de oefening correct uitvoert

Ga met je rug op de grond liggen en strek je benen naar voren. Hef je armen omhoog zodat je vingers naar het plafond kijken.
Buig vervolgens je benen bij je knieën en spreid ze. Houd je voeten dicht bij je billen. Druk je onderrug naar de vloer. Als je dit niet kunt, probeer dan een sterke buiging te vermijden.
Adem uit en buig je bovenlichaam. Til het lichaam op tot een zittende positie op de billen met een rechte rug. Begin de bewegingen door je schouderbladen van de vloer te tillen, waarbij je je hele rug soepel optilt. Probeer vervolgens op je voeten te gaan staan.
Terwijl je inademt, ga je soepel op de grond zitten en keer je terug naar de beginpositie.
Voer de bewegingen langzaam en zonder schokken uit om de buikspieren en heupflexoren kwalitatief te trainen.

Doe de oefening in drie stappen voor 10-15 herhalingen. Als je een goede conditie hebt, kun je extra gewichten gebruiken. Rust tussen de sets - één tot twee minuten.

Situp met halters

Hoe je de oefening correct uitvoert

Ga met je rug op de vloer liggen en strek je benen naar voren. Strek je rechte armen met dumbbells achter je hoofd zodat ze op de vloer liggen.
Buig vervolgens je benen bij je knieën en spreid ze. Houd je voeten dicht bij je billen. Druk je onderrug naar de vloer, als je dat niet kunt, probeer dan een sterke buiging te vermijden.
Adem uit en buig je bovenlichaam. Begin de beweging door je schouderbladen van de vloer te tillen, waarbij je je rechte armen en je hele rug soepel optilt. Trek het lichaam omhoog in een zittende positie op de billen met een rechte rug. Handen met halters wijzen naar boven.
Terwijl je inademt, keer je terug naar de beginpositie.
Voer de bewegingen langzaam en zonder schokken uit om de buikspieren en heupflexoren kwalitatief te trainen.

Doe de oefening in drie stappen van 10-12 herhalingen. Rust - een of twee minuten.

Veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van

Ongecontroleerde ademhaling. Deze fout kan de effectiviteit van je training aanzienlijk verminderen. Onthoud: adem uit tijdens de inspanning en adem in tijdens de ontspanning. Je ademhaling onder controle houden is de sleutel tot het behouden van een goed energieniveau en het voorkomen van vermoeidheid.

Snelle uitvoering. Voer bewegingen uit in een langzaam tempo en let op je techniek om traagheid te voorkomen. Snelle en abrupte bewegingen verminderen de effectiviteit van de oefening, verminderen de controle over de uitvoering en verhogen het risico op blessures.

Focus op training zonder rekening te houden met andere factoren. Dagelijkse workouts garanderen je geen perfecte buikspieren. Om zes blokjes te zien, moet je je totale lichaamsvetpercentage verlagen. Dit doe je door je dieet aan te passen en een calorietekort te creëren.

Gebrek aan afwisseling in trainingen. Dezelfde oefeningen kunnen leiden tot plateaus in de vooruitgang en een verminderde motivatie. Wissel activiteiten af om het interessant te houden en de algehele conditie te verbeteren.

Onredelijke verwachtingen. Resultaten kosten tijd, dus stel adequate doelen en termijnen. Vergelijk jezelf niet met anderen, want elk lichaam is uniek en reageert anders op lichaamsbeweging. Stel korte- en langetermijndoelen om je vooruitgang bij te houden en gemotiveerd te blijven.

Tillen met ondersteuning van de nek. Vermijd overmatige spanning in je nek. De initiële beweging moet komen van het optillen van je schouderbladen van de vloer, niet van kracht in je nek. Zo voorkom je blessures en kunnen de buikspieren efficiënter werken. Richt je op het activeren van de buikspieren.

Gebrek aan voetvergrendeling. De voeten moeten tijdens de oefening tegen de vloer worden gedrukt. Dit zorgt voor stabiliteit en helpt om de juiste spiergroepen te activeren. Als de voeten niet vaststaan, kan dit leiden tot een verkeerde techniek en de effectiviteit van de workout verminderen. Gebruik een steun als je de juiste lichaamspositie wilt en letsel wilt voorkomen.

Tips voor training

Veel factoren beïnvloeden de kracht en het uiterlijk van de buikspieren. Resultaten kunnen variëren afhankelijk van fysieke activiteit, genetica en andere aspecten. Bespreek de details met een trainer om een persoonlijk trainings- en voedingsprogramma op te stellen om je gewenste doelen te bereiken.

Let op de onderstaande aspecten van je workouts.

Warming-up. We raden aan om je op te warmen voor je training om de kans op blessures te verkleinen en je prestaties te verbeteren.

Regelmaat. Doe twee keer per week buikspieroefeningen. Veel mensen stoppen na twee tot vier weken met trainen zonder dat ze blokjes zien.

Voldoende lading. De buikspieren moeten op dezelfde manier getraind worden als andere spiergroepen. Begin met eenvoudige oefeningen en lichte belastingen en verhoog geleidelijk de complexiteit ervan. Een te grote of plotselinge toename van de moeilijkheidsgraad kan de motivatie verminderen en het risico op blessures vergroten.

Trainingstempo. Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd snelle en abrupte bewegingen om de belasting op de buikspieren te concentreren. Abrupte bewegingen kunnen de techniek in gevaar brengen, waardoor het risico op blessures toeneemt.

Rust. Vergeet het belang van goede slaap niet, die een sleutelrol speelt bij spiergroei en herstel. Slaapgebrek heeft een negatieve invloed op hun ontwikkeling, dus het wordt aanbevolen om zeven tot negen uur te slapen.