Squats in Smith: voor meisjes, mannen, oefeningen op de simulator op de billen, techniek

Squats zijn een veelzijdige oefening die geweldig is voor het pompen van je benen, meerdere spieren aanspant en overal gedaan kan worden. Na verloop van tijd is trainen met je eigen lichaamsgewicht echter niet genoeg voor verdere vooruitgang. Dan komen allerlei apparaten te hulp. Als je squats gaat doen, kijk dan eens naar de Smith machine.

Fitness trainer van wereldklasse

"De simulator is een geleider waarop de halter is bevestigd. Hierdoor beweegt de halter strikt in een bepaald traject. Dit maakt de bewegingen gecontroleerder en de training - veiliger."

Inhoudsopgave

De voordelen van Smith squats

Smith verandert de klassieke squats in een isolatieoefening, waarbij de belasting van de grote spieren wordt gehaald en wordt verlegd naar de kleinere spieren. Isolatie wordt gebruikt door zowel ervaren atleten als beginners. De eersten doen het om elke spier in detail te trainen, terwijl de laatsten het doen om techniek te leren.

Als je weinig ervaring hebt en nog niet klaar bent om met vrije gewichten te werken, begin dan met de Smith machine. De stang beweegt alleen verticaal, dus er is minder risico dat je hem laat vallen en jezelf bezeert. Je hoeft alleen maar het juiste gewicht te kiezen en de oefening met de juiste techniek uit te voeren.

Een ander onmiskenbaar voordeel van squats in Smith is de mogelijkheid om de belasting aan te passen. Onthoud echter dat het bij training belangrijk is om alles geleidelijk te doen. Neem bij gebrek aan de nodige voorbereiding niet te veel gewicht, en het is beter om met een klein gewicht te beginnen. Zo bescherm je jezelf tegen blessures.

Wat is de juiste manier om te squatten in Smith?

Ondanks het feit dat de oefening niet moeilijk is om uit te voeren, kunnen we niet nalaten je te vertellen hoe je hem correct uitvoert. In elke beweging zijn er nuances die bestudeerd moeten worden om de voordelen te maximaliseren.

Techniek

Pas de hoogte van de stang aan zodat deze zich ter hoogte van je schouders bevindt.
De voeten moeten op de breedte van het bekken staan. Je rug is recht en je schouderbladen zijn uitgelijnd en gezakt.
Plaats de barbell bovenop de trapeziusspieren. Onderarmen in hetzelfde vlak als het lichaam, greep iets breder dan de schouders. De benen moeten licht gebogen zijn bij de knieën, niet recht staan.
Doe op de inademing een squat tot een hoek van 90 graden bij de kniegewrichten.
Terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie.
De squat moet beginnen met een achterwaartse bekkenbeweging.
Beweeg soepel, zonder schokken.

Deze oefening traint de bilspieren, kuitspieren, quadriceps en dijen. Maar wat als je je bilspieren een grotere training wilt geven? Het antwoord is om je voeten dichter bij de stang te zetten en je bekken naar achteren te bewegen tijdens de oefening. Als je je dijen wilt trainen, dan geldt het tegenovergestelde - zet je voeten verder weg van de stang, dan krijgt het voorste oppervlak van de dij de maximale belasting.

Maar er is nog een andere optie om de hoofdbelasting naar de heupen te verplaatsen - doe squats in de Smith machine met de stang op de borst of op één been.

Squats met de stang op de borst

Techniek

Benader de stang, plaats je voeten op bekkenbreedte.
Pak de stang vast en draai je ellebogen naar voren of vouw ze over je borst.
Haal de stang uit de rekken en strek je rug.
Terwijl je inademt, voer je een squat uit met je benen gebogen tot 90 graden bij de kniegewrichten.
Terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie.
Blijf niet hangen op het laagste punt.

Squats in Smith op één been

Techniek

Plaats een staplatform op ongeveer een meter afstand van de bar.
Plaats één voet op de teen op het platform, plaats de andere onder de stang en buig de knie licht.
Strek je rug en breng je schouderbladen naar binnen en naar buiten.
Haal de stang uit de rekken en leg hem op de trapeziusspieren.
Terwijl je inademt, voer je een squat uit totdat de knie van het achterste been de vloer raakt.
Het andere been moet bij de knie ongeveer 90 graden buigen.
Ga bij het uitademen soepel terug naar de beginpositie.

Aanbevelingen voor het uitvoeren van squats in Smith

Regelmatig squatten in Smith betekent sterke dijen, bilspieren, quadriceps en kuiten, het is een toename van de algehele kracht en het uithoudingsvermogen van de benen, het verbetert de coördinatie en het evenwicht en het versterkt de ligamenten en gewrichten. Om dit alles te bereiken, hoef je alleen maar een paar eenvoudige regels te volgen.

De eerste is ervoor zorgen dat je opwarmt, en het maakt niet uit wat voor soort training je doet, eenvoudig of complex. Blessures sluipen er altijd ongemerkt in, en ze komen altijd slecht uit. Bescherm jezelf dus met een paar eenvoudige opwarmoefeningen. Als je voor het eerst zulke squats doet, doe dan de eerste benadering met een lege stang om de techniek snel onder de knie te krijgen. En kies dan een gewicht waarmee je 8-12 reps correct en zonder vals te spelen kunt uitvoeren aan het einde van de aanpak.

Wie zou geen Smith squats moeten doen?

Oefeningen met zware gewichten kunnen leiden tot blessures in plaats van vooruitgang door slechte veiligheidspraktijken. In het geval van de Smith machine squats raden we je ten zeerste af om deze uit te voeren als je knieproblemen hebt. Niet alleen zijn squats op zichzelf een serieuze uitdaging voor je kniegewrichten, maar je voegt ook stress toe door het gebruik van een halterstang.

Als je doel is om je dijen te trainen, is de Smith machine niet de beste optie. Wanneer je met een vrij gewicht werkt, worden de voor- en achterkant van de benen namelijk meer belast dan wanneer je de oefening in Smith uitvoert. Dus als je geen beginner bent en zonder problemen squats kunt doen met een halterstang, raden we je niet aan om ze met een machine uit te voeren.

Waarmee moet ik squats op de Smith machine combineren?

Boris Iljin: Je moet een complex maken op basis van je doelen en doelstellingen, op basis van welke spiergroep je de nadruk moet leggen. Combineer oefeningen zodat alle schakels en belastingsvectoren worden getraind, dus zowel knie- als bekkendominante bewegingen.

Dat wil zeggen, als je de voorste keten (quadriceps) wilt activeren, kun je squats uitvoeren samen met front squat ook in Smith of met een barbell. Als je de posterieure keten (ZPB-spieren) wilt gebruiken, dan kun je Romanian pull downs doen in Smith of met een barbell.

Je kunt je richten op één spiergroep, bijvoorbeeld de bilspieren. Dan werken gluteal bridge en sumo squat voor jou.

Boris Iljin: Je kunt ook eenzijdige oefeningen op één been combineren met klassieke oefeningen. Bijvoorbeeld, Romanian pull op één been met een barbell in de handen in Smith en conditionele squat met een kettlebell of barbell. Er zijn veel variaties.