Wat is evenwicht en hoe train je het? 8 meest effectieve oefeningen

De kunst van het bewaren van je evenwicht of, met andere woorden, balans is belangrijk zowel bij het sporten als in het dagelijks leven. Deze vaardigheid maakt bewegingen preciezer en gemakkelijker. Maar wat moet je doen als je een verstoring in je coördinatie en evenwicht opmerkt? Het antwoord is simpel: neem een kleine set oefeningen op in je training.

Internationale trainer, co-auteur van de Vector van de Jeugd-methode.

"Balans helpt ons om niet in het ijs te zakken, middelen te mobiliseren en naar de bestemming te gaan, niet naar de eerste hulp."

Waar is balans voor?

Evenwicht is een essentieel onderdeel van ons dagelijks leven. Vanaf het moment dat mensen leerden op twee benen te lopen, vechten hun lichamen voortdurend tegen de zwaartekracht en de kracht van de steunreactie om zich staande te houden en niet te vallen. Als we ons evenwicht bewaren, zijn onze bewegingen gecoördineerd, gemakkelijk en ontspannen.

Je evenwicht bewaren helpt niet alleen als je van punt A naar punt B gaat, maar ook als je een droom nastreeft, zoals onvergetelijke emoties en energie krijgen van surfen of snowboarden. Bedenk hoeveel we zouden kunnen missen als we niet leren om "een golf te pakken" en ons evenwicht te bewaren!

Door balans te ontwikkelen, investeer je ook in je algehele gezondheid en conditie: je spieren worden sterker, je fysieke prestaties en mentale toestand verbeteren en je risico op blessures wordt kleiner.

Waarom hebben sommige mensen een slecht evenwicht?

Een verslechterd evenwicht kan verschillende oorzaken hebben, waaronder de aanwezigheid van medische aandoeningen. Het kan gaan om slechtziendheid, vestibulaire problemen, gewrichtsproblemen zoals artritis of een voorgeschiedenis van letsel. De lijst kan nog heel lang doorgaan.

Laten we het hebben over niet-medische oorzaken die we zelf kunnen beïnvloeden. In deze categorie is de belangrijkste reden voor evenwichtsverlies een afname in proprioceptie, of met andere woorden, gevoeligheid. Dit betekent dat het zenuwstelsel bepaalde gebieden op zijn "lichaamskaart" niet meer waarneemt. En hoe kun je ze controleren als je ze niet kunt zien? Dat klopt - dat kun je niet.

Proprioceptie - de positie van lichaamsdelen ten opzichte van elkaar en in de ruimte voelen.

Een andere reden is het gebrek aan gecoördineerd werk van lichaamsdelen (bijvoorbeeld de beweging van een arm en een been). Stel je voor dat in een orkest elke muzikant zijn partij begint te spelen zonder naar de anderen te luisteren. In plaats van een mooie melodie horen de luisteraars dan alleen ruis en kakofonie.

Het is belangrijk om te beseffen dat het spierkorset goed ontwikkeld moet zijn om in balans te blijven. Als je een zittende levensstijl hebt, kan je evenwichtsgevoel ook aangetast zijn.

Yoga docent

"Lichaamsbalans is niet alleen een fysieke conditie, maar is de sleutel tot harmonie en succes op alle gebieden van het leven. Stel de zorg voor jezelf niet uit voor later - begin nu met het ontwikkelen van je coördinatie, kracht en flexibiliteit. Streef naar harmonie en evenwicht - en je zult zien hoe het leven gevuld is met nieuwe kleuren en mogelijkheden. Je lichaam en ziel verdienen het.

Hoe oefen je balans?

Er zijn verschillende technieken om aan deze vaardigheid te werken en je moet er een kiezen op basis van je doelen en vaardigheden. Specifieke oefeningen zullen je helpen om resultaten te boeken.

• Trainen op een onstabiele ondergrond. Ze zijn geweldig om de diepe spieren aan te spreken die ons lichaam rechtop houden.
• Trainingen om de proprioceptie te verbeteren. Hierdoor word je je veel meer bewust van de positie van je lichaam in de ruimte.
• Trainen met minimale steunpunten (bijvoorbeeld oefeningen doen op één been). Een moeilijkere variant is met je ogen dicht.
• Integratietraining. Deze verbeteren de interactie en synchronisatie van alle delen van het lichaam.
• Lopen of rennen op oneffen oppervlakken zoals zand of gras.
• Dansen en op dans gebaseerde fitnessroutines.
• Yogapraktijken.

Oefeningen om evenwicht te ontwikkelen

Denk aan specifieke oefeningen, waarvan de dagelijkse uitvoering je in staat zal stellen om evenwicht te ontwikkelen en zelfs de meest onstabiele situaties aan te kunnen. Je kunt ze thuis doen, je hebt geen apparatuur nodig.

Oefening 1

Techniek

1. Ga rechtop staan en breng het lichaamsgewicht over op één been. Het standbeen kan licht gebogen zijn bij de knie. Het bekken is naar voren gericht. Plaats je handen op je bekken.
2. Het andere been is licht naar achteren gestrekt. Het lichaam van de bovenkant van het hoofd tot de tenen van het vrije been is een rechte lijn.
3. Terwijl je inademt, begin je naar voren en naar beneden te leunen, waarbij je het lichaam parallel met de vloer brengt. Het andere been strek je naar achteren en omhoog.
4. Merk op dat het vrije been omhoog gaat zolang je een rechte lijn houdt van de bovenkant van je hoofd naar de toppen van je tenen. Als je het moeilijker wilt maken, strek dan je armen naar voren.
5. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie.

Voer 8-12 herhalingen uit en wissel dan van steunbeen.

Oefening 2

Techniek

1. Sta rechtop, benen wijd uit elkaar, voeten iets naar buiten gedraaid. De bovenkant van het hoofd is omhoog gestrekt, het schaambeen is lichtjes naar de navel getrokken, de wervelkolom is in een neutrale positie. De armen worden langs het lichaam neergelaten.
2. Terwijl je inademt, doe je drie "veren" in een wijde squat, waarbij je de ruggengraat neutraal houdt en de bovenkant van het hoofd gestrekt. Op het moment dat je de "veer" uitvoert, zijn de armen gestrekt naar de zijkanten.
3. Duw met een uitademing af en breng het lichaamsgewicht over op één been, met het lichaam gekanteld naar het standbeen. Beweeg je armen omhoog en strek je uit van de bovenkant van je hoofd tot de toppen van de tenen van het vrije been.

Voer 8-12 herhalingen uit, waarbij je de zijkanten van de lift afwisselt.

Oefening 3

Techniek

1. Sta rechtop, breng het lichaamsgewicht over op één been, de bovenkant van het hoofd is omhoog gestrekt, de wervelkolom is in een neutrale positie. De voet van het vrije been wordt op het scheenbeen van het standbeen geplaatst. Handen - voor de ribbenkast, handpalm drukkend op de palm van de hand.
2. De knie van het gebogen been draait opzij, waardoor het bekken wordt geopend. Stel je voor dat beide helften van het bekken van elkaar weg lijken te bewegen.
3. Terwijl je inademt, strek je de knie van het vrije been en strek je het been naar opzij. Houd de axiale extensie vast.
4. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie.

Voer 8-12 herhalingen uit voor elke kant.

Oefening 4

Techniek

1. Neem een lage hurkhouding aan, benen bijna gesloten, steun op de tenen van de voeten (eerste en tweede tenen), hielen opgetild. De bovenkant van het hoofd is naar boven getrokken, wervelkolom in een neutrale positie. Armen zijn voor de ribbenkast, handpalmen drukken tegen elkaar, schouders gestrekt en naar beneden. Houd de knieën gestrekt naar voren over de eerste tot tweede teen van de voet.
2. Als je evenwicht goed is in deze positie, sluit dan je ogen.
3. Houd een ruime, rustige ademhaling aan.

Voer vier of vijf ademhalingscycli uit.

Oefening 5

Uitvoeringstechniek

1. Neem de houding aan van een diepe squat met een wijde stand van de benen, voeten tegen de vloer gedrukt.
2. Met een uitademing strek je je armen naar voren, trek je het schaambeen naar de navel en rond je de rug.
3. Terwijl je inademt, ga je op je tenen staan, til je je bekken op tot parallel met de vloer, armen uit elkaar. De bovenkant van je hoofd is omhoog getrokken, ruggengraat in een neutrale positie, knieën zijwaarts gedraaid en wijzend naar de eerste tot tweede teen van de voet.

Voer 8 tot 12 herhalingen uit.

Yoga voor evenwicht

Doe een warming-up voor je begint met oefenen, gewone gewrichtsoefeningen zijn voldoende. Blijf 7 tot 14 ademhalingscycli in elke asana, tel je uitademingen. Ga de houding in op de uitademing en verlaat deze op de inademing. Als je nieuw bent met yoga, is het aan te raden om elke asana eerst goed te bestuderen, te overleggen of te oefenen met een instructeur.

Vrikshasana - boomhouding

Techniek

1. Sta recht, zet de rechtervoet op de tenen en breng het lichaamsgewicht over op de linkervoet, druk deze stevig tegen het oppervlak, spreid de tenen. Met het linkerbeen recht en stabiel, til je het rechterbeen op. Plaats je handen op je middel of houd ze parallel aan de vloer.
2. Plaats de rechtervoet aan de binnenkant van het linkerbeen op comfortabele hoogte, buig de knie. Schouders en bekken in hetzelfde vlak. Hoofd in lijn met de wervelkolom. Strek vanaf het stuitje tot aan de bovenkant van het hoofd, borst open. Kijk naar het punt voor je, houd je balans.
3. Voel de balans in het lichaam en til de rechterhiel op naar het kruis, terwijl de hand de voet tegen de binnenkant van de linkerdij laat rusten. Strek de armen uit boven het hoofd en voeg ze samen voor de borst in namaste. Breng de rechterknie opzij en open het rechterheupgewricht, draai het bekken niet. Rug recht, strek vanaf het stuitje achter de bovenkant van het hoofd. Adem diep in en breng in balans.
4. Kom uit de positie op een inademing en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Uttanasana is een intense rekoefening

Techniek

1. Sta rechtop, breng je voeten bij elkaar, druk ze tegen de mat, armen langs je lichaam.
2. Maak een ondiepe buiging, de rug moet recht zijn. De handpalmen kunnen aan de basis van de dijen worden geplaatst of lager, waar het lichaam het toelaat. Het gewicht wordt gelijkmatig verdeeld over het hele oppervlak van de voeten. Het bekken, de schouders en het hoofd zijn in één lijn. Strek de ruggengraat vanaf het stuitje tot voorbij de bovenkant van het hoofd.
3. Ga door met zakken in een helling. Wanneer je buik op je heupen ligt, plaats je je handen op de vloer of pak je de achterkant van je benen vast en breng je je voorhoofd zo dicht mogelijk bij je knieën. Adem diep in en houd je evenwicht.
4. Trek jezelf omhoog met je armen naar je benen toe en gebruik je handen als hefboom. Het bekken trekt omhoog. De voeten richten zich naar de vloer. Houd je benen strikt recht. Balans.

Virabhadrasana I - krijgerhouding I.

Techniek

1. Ga rechtop staan, voeten wijd uit elkaar, ongeveer 120-135 cm.
2. Draai de rechtervoet 90 graden en de linkervoet iets naar binnen voor stabiliteit. Zorg ervoor dat de onzichtbare lijn van de hiel van de rechtervoet naar het midden van de linkervoet komt. De voeten worden stevig tegen de mat gedrukt, met je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld tussen de voeten.
3. Draai het lichaam naar de rechtervoet, schouders in het vlak van het bekken. Buig het rechterbeen in de knie zodat de knie niet voorbij de hiel komt.
4. Hef met een inademing je armen boven je hoofd, breng je handpalmen naar elkaar toe. Borst open, strek vanaf je stuitje achter de bovenkant van je hoofd. Richt je blik voor je. Schoudergordel en romp zijn duidelijk naar voren gedraaid.
5. Laat je bekken zakken zodat je knie over je hiel komt en je dij parallel is aan de mat. De hoek tussen bovenbeen en scheenbeen is 90 graden.
6. Strek op de inademing vanuit het stuitje met de ruggengraat, verdiep de buiging.
7. Ga op de uitademing dieper zitten met de nadruk op het gebogen been. Kijk achter de handpalmen omhoog.
8. Kom uit de positie op de inademing en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Shavasana

Uitvoeringstechniek

1. Ga op je rug liggen, draai je benen op de randen van de mat, armen gestrekt in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam, handpalmen omhoog. Leg je hoofd plat. Ogen dicht.
2. Ademhaling is natuurlijk, kalm.
3. Liggen moet comfortabel zijn, dus leg een mat klaar. Als je wilt, kun je jezelf bedekken met een plaid, zodat je niet wordt afgeleid door het gevoel van kou.
4. Neem een houding aan, beweeg niet en ontspan. Voer één tot drie minuten uit.