Wat is het jojo-effect: de professor vertelde hoe gevaarlijk het is en hoe je het kunt vermijden

Een probleem waar veel mensen mee te maken krijgen tijdens het volgen van een dieet is het zogenaamde jojo-effect. Laten we samen met een expert uitzoeken wat het gevaar hiervan is en hoe je het kunt vermijden.

Waar we je over vertellen

Wat is het jojo-effect?

MD, hoogleraar, specialist in integratieve geneeskunde en antiverouderingsgeneeskunde

"Succesvol afvallen houdt in dat je 10% van je oorspronkelijke lichaamsgewicht verliest en het resultaat minstens een jaar volhoudt. De meeste mensen slagen hier echter niet in."

Het jojo-effect is een cyclische verandering in lichaamsgewicht, waarbij iemand in korte tijd - niet meer dan vijf maanden - aankomt of afvalt.

De term werd bedacht door een Amerikaanse professor aan de universiteit van Yale, Kelly Browell. De naam verwijst naar het populaire jojo-speeltje, dat constant heen en weer beweegt door traagheid. Hetzelfde effect zien we bij diëten, wanneer na het afvallen de kilo's er weer aan komen.

Oorzaken van het jojo-effect

Wanneer mensen op dieet gaan en het aantal calorieën verminderen, begint hun lichaam minder energie te verbruiken. Dit is de manier van het lichaam om te proberen energie te besparen, omdat het voelt alsof voedsel schaars is geworden. Tegelijkertijd neemt het hongergevoel toe.

Onderzoek bij muizen heeft aangetoond dat zelfs na langdurig diëten de honger niet verdwijnt. Toen de knaagdieren weer onbeperkt toegang kregen tot voedsel, begonnen ze veel meer te eten dan normaal. Dit zorgde ervoor dat ze snel weer op hun oude gewicht kwamen en soms zelfs meer aankwamen.

Bij mensen gebeurt hetzelfde. In één onderzoek bijvoorbeeld, kwamen vrouwen die afvielen door een dieet binnen een jaar weer aan: de meesten hadden een toename van 19% in lichaamsgewicht en een toename van 26% in lichaamsvetpercentage. Dit bevestigt dat na voedselbeperkingen verloren kilo's snel terugkomen.

Dit gebeurt omdat de eetlust toeneemt na een dieet: iemand gaat meer eten, terwijl zijn lichaam probeert zoveel mogelijk energie op te slaan, ook in de vorm van vet.

De meest voorkomende redenen die het jojo-effect veroorzaken zijn:

• Een abrupte verandering in eetgewoonten die iemand moeilijk consequent kan volhouden;
• het verminderen van calorieën en vet voedsel tijdens het diëten en vervolgens teruggaan naar het vorige dieet;
• valse voedingsovertuigingen volgen die snelle resultaten beloven, zoals het kiezen van rigide diëten;

• ernstige calorierestrictie en uithongering, wat uiteindelijk leidt tot een trage stofwisseling en verminderde spiermassa, waardoor verder gewichtsverlies moeilijker wordt.

Tot welke negatieve gevolgen kan het jojo-effect leiden?

Cyclische gewichtsveranderingen leiden tot verhoogde cortisolniveaus, een stresshormoon dat negatieve effecten heeft op het lichaam. Enkele gevolgen: gewichtstoename, slaapproblemen, verminderde immuniteit, verhoogde bloeddruk, prikkelbaarheid, verlies van spiermassa en een vertraagde stofwisseling. Dit alles draagt bij tot nog meer gewichtstoename.

Dramatische gewichtsschommelingen kunnen het risico op hart- en vaatziekten, kanker, galblaasaandoeningen en diabetes verhogen.

Hoe vermijd je het jojo-effect?

Om het jojo-effect te vermijden of de effecten ervan te minimaliseren, is het belangrijk om nieuwe gewoonten te ontwikkelen en deze in je leven te implementeren.

1- Beperk de hoeveelheid voedsel die je eet. Overtollige calorieën worden altijd opgeslagen als vet.

2. Eet meer voedingsmiddelen met weinig calorieën. Bijvoorbeeld komkommers, tomaten, ijsbergsla.

3. Volg de Harvard Plate-regel: 50% van uw maaltijdenzijn groenten, 25% zijn eiwitten en 25% zijn complexe (of langzame) koolhydraten.

4. Probeer geen maaltijden over te slaan. Zo voorkom je ernstige honger en overeten.

5. Eet snoep, toetjes en fruit na de hoofdmaaltijd. Dit vermindert de kans op een verhoging van het insulineniveau, het belangrijkste hormoon dat vetopslag stimuleert.

6. Vermijd het eten van calorierijk en vet voedsel gekookt met olie, verhit in frituurpannen en friteuses. Deze dragen bij aan overgewicht.

7. Gebruik een oven, multicooker of steamer om te koken.

8. Regelmatig bewegen. Lichaamsbeweging verhoogt het metabolisme en de vetverbranding.

9. Maak er een gewoonte van om je voeding in de gaten te houden. Houd bijvoorbeeld een dagboek bij van je dagelijkse voeding en houd de dynamiek van je gewicht in de gaten. Zo kun je succes boeken op de lange termijn en je realiseren waar je "overdrijft" met eten in termen van calorieën.

10. Roep de hulp in van een professionele voedingsdeskundige. Hij of zij kan je helpen bij het samenstellen van een goed en uitgebalanceerd dieet.

Vermijd extreme diëten en kies voor een holistische aanpak: maak de juiste voeding, vergeet lichaamsbeweging niet en neem contact op met een specialist als je problemen hebt.