Werken met vrije gewichten. 3 regels die belangrijk zijn voor beginners

Bijna iedereen die voor het eerst naar de sportschool gaat, heeft problemen bij het kennismaken met vrije gewichten. Dit zijn voornamelijk kettlebells, barbells en dumbbells. Je moet er zo verantwoord mogelijk mee werken. Er is immers een groot risico op blessures als je de belasting niet goed berekent. Samen met een expert begrijpen we hoe je het maximale uit het werken met vrije gewichten kunt halen en geen blessures kunt oplopen.

Het gewicht hangt af van het aantal benaderingen

Trainer van wereldklasse

Het belangrijkste principe: hoe meer herhalingen en benaderingen, hoe lager het gewicht van het gewicht.

Voordat je het gewicht ter hand neemt, is het noodzakelijk om uit te zoeken hoeveel herhalingen er nodig zijn voor een bepaalde oefening en hoeveel benaderingen er moeten worden uitgevoerd. Dit punt is erg belangrijk, want voor 50 squats is minder gewicht nodig dan voor acht herhalingen, het is niet ingewikkeld. Het belangrijkste principe is dat hoe meer herhalingen en benaderingen, hoe lager het gewicht van de gewichten. Wat gebeurt er als je deze regel negeert en het maximale gewicht neemt voor een groot aantal herhalingen? Het is heel simpel, je spieren zullen verstopt raken en er zal geen kracht meer over zijn voor de volgende oefeningen. En er kunnen nog ergere dingen gebeuren. Bijvoorbeeld een blessure.

Van minder naar meer

Wat moet je doen als je voor het eerst naar de sportschool gaat of bijvoorbeeld voor het eerst een oefening uitvoert? Elk werkgewicht wordt proefondervindelijk gekozen. Een beginner moet het principe gebruiken van minder naar meer. Neem eerst een licht gewicht (van één tot drie kilo) en probeer er een paar testreps mee te doen. Als het heel gemakkelijk aanvoelt, kun je het gewicht verhogen. Oriënteer je op hoe je je voelt. Dit zou ongeveer als volgt moeten zijn: in het begin is het gemakkelijk om de oefening uit te voeren, halverwege voel je al een lichte vermoeidheid en de laatste twee of drie herhalingen worden met moeite gegeven, maar de techniek lijdt er niet onder. De bepalende woorden hier zijn: "de techniek lijdt er niet onder". Een verkeerde uitvoering is een directe weg naar blessures.

De eerste oefening kan worden gedaan met een klein gewicht, voel je kracht en beslis of het de moeite waard is om de belasting voor de volgende oefeningen te verhogen. Om met grote beenspieren te werken, kun je beginnen met een gewicht van 8-10 kg. Om met armspieren te werken, moet je, zoals eerder gezegd, letterlijk met 1-2 kg beginnen te experimenteren. Deze fase moet je doorlopen om een voor jezelf comfortabel gewicht te vinden. Om de barbell bench press onder de knie te krijgen, moeten mannen beginnen met een lege olympische halterstang van 20 kg, vrouwen met een halterstang van 5-8 kg. In het ideale geval heeft een man de kracht van de press op ongeveer de waarde van zijn gewicht, en een vrouw op haar beurt op 50% van haar gewicht.

Overschat jezelf niet

Het is belangrijk om niet op grote gewichten te jagen. Deze regel wordt vaak verwaarloosd door beginnende sporters, vooral mannen. Zolang je spierkorset niet op de juiste manier is versterkt, zolang de bewegingstechniek niet is uitgewerkt, heeft het geen zin om jezelf nog een tientje op de stang te "gooien". Deze aanpak leidt altijd tot blessures. Als je te veel gewicht gebruikt, wordt de techniek van de oefening geschonden en breekt de tijd van "chiting" aan.

Vals spelen is een opzettelijke vervorming van de uitvoeringstechniek om meer herhalingen te kunnen doen.

Doe niet aan "vals spelen", het is een gevaarlijk zelfbedrog. De gouden waarheid - "Kwaliteit, niet kwantiteit, is belangrijk" - is hier uiterst relevant. Het is belangrijk om te beseffen dat een mooi en sterk lichaam niet in twee weken wordt gevormd, dus je moet geduld hebben en de belasting geleidelijk opvoeren.