Jak zwiększyć siłę kopnięcia w piłce nożnej - wskazówki i ćwiczenia od profesjonalnego piłkarza

Silny i celny strzał to bardzo przydatna umiejętność, która może uratować drużynę w trudnej sytuacji. Potężnym ruchem można uderzyć na bramkę z dużej odległości bez zbliżania się do pola karnego. Należy jednak pamiętać, że sama siła nie wystarczy do zdobycia bramki. Musisz nauczyć się łączyć siłę z techniką.

Dziś dowiesz się od Wasilija Mawrina, trenera piłki nożnej i pomocnika drużyny Titan, jak systematycznie rozwijać wszystkie cechy niezbędne do celnego kopnięcia.

zawodowy piłkarz i trener

"Zwiększenie siły kopnięcia w piłce nożnej może znacznie zwiększyć skuteczność na boisku i sprawić, że będziesz bardziej niebezpieczny dla przeciwników. Przyjrzyjmy się kilku ważnym aspektom, które pomogą ci osiągnąć potężne kopnięcie".

Czego potrzebuję do dokładnego i mocnego kopnięcia?

Krótko mówiąc, ważne jest, aby pracować nad swoją techniką. Przede wszystkim zapoznaj się z podstawami, pracuj nad prawidłową pracą nóg i równowagą, a na koniec rozwijaj siłę i dokładność samego ciosu.

Vasily Mavrin: "Technika jest podstawą do zwiększenia siły kopnięcia w piłce nożnej. Zapewnia ona skuteczny transfer mocy od zawodnika do piłki. Poniżej omówimy kluczowe aspekty techniki kopnięć".

Zacznijmy od prawidłowej postawy: noga kopiąca powinna znajdować się blisko piłki, a noga podpierająca powinna być skierowana na zewnątrz i utrzymywać równowagę. W tym przypadku nie pracująca noga jest tak samo ważna jak ta, którą uderzasz piłkę, jest bardzo ważna. Upewnij się również, że staw biodrowy i kostka są w jednej linii przed uderzeniem piłki.

Podczas kopnięcia należy napiąć nogę kopiącą, a kostka nigdy nie powinna być luźna. Jeśli chcesz oddać prosty, mocny strzał, uderz w środek piłki lub nieco poniżej. Nie powinieneś uderzać piłki środkiem stopy, ale raczej przednią częścią stopy, częścią w pobliżu palców. Używaj wewnętrznej lub zewnętrznej części stopy w zależności od rodzaju uderzenia, które chcesz wykonać. Pamiętaj, że wewnętrzna część stopy służy do celnych uderzeń, a zewnętrzna do uderzeń siłowych. Upewnij się, że patrzysz na piłkę, aby trafić dokładnie tam, gdzie chcesz. Przed uderzeniem należy spojrzeć na bramkę i otoczenie, aby móc prawidłowo ocenić sytuację i wybrać odpowiedni moment.

Nie odchylaj się zbytnio do tyłu, aby piłka nie poleciała "do mleka". A po kopnięciu poruszaj nogą i ciałem, aby zwiększyć siłę kopnięcia. Brzmi dziwnie, ale to naprawdę tak działa. A kiedy piłka leci już we właściwym kierunku, nie stój w miejscu. Piłka nożna polega na ciągłym ruchu. Idealnie byłoby, gdybyś myślał kilka kroków do przodu. Tak więc natychmiast po kopnięciu, poruszaj się, otwórz się lub biegnij, aby zdobyć piłkę.

Vasily Mavrin: "Ćwicz regularnie, pracując nad tymi aspektami techniki kopnięć. Na początku może to zająć trochę czasu, ponieważ musisz przyzwyczaić się do prawidłowych ruchów. Wraz z praktyką technika będzie się poprawiać, a siła uderzeń wzrośnie. Technika jest kluczowym czynnikiem w osiąganiu mocnych kopnięć w piłce nożnej".

Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, aby moje kopnięcia były silniejsze?

Technika i praca nóg są oczywiście ważne, ale nie możesz kopnąć mocno na bramkę, jeśli nie masz wystarczającej siły. Dlatego tak ważne jest rozwijanie siły, wykonywanie ćwiczeń, a tym samym pompowanie mięśni.

Przysiady przednie

Przysiady przednie nie są w żadnym wypadku alternatywą dla zwykłych przysiadów, błędem jest traktowanie ich jedynie jako zamiennika. Wśród oczywistych zalet jest zwiększone obciążenie mięśni brzucha, możliwość przysiadania znacznie niżej niż ze sztangą za plecami i mniejszy nacisk na kręgosłup.

Wyciskanie nogami

Świetne ćwiczenie kształtujące masę. Bardzo ważne jest prawidłowe ustawienie krzesła i wykonywanie wyciskania w pełnej amplitudzie. Pamiętaj też, że stawiając stopy na platformie możesz zmieniać obciążenie i przełączać je na poszczególne mięśnie.

Wypady

Wypady są jednym z najbardziej wszechstronnych ruchów. Takie ćwiczenia na mięśnie nóg można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Co więcej, istnieje wiele odmian wykroków (do przodu, do tyłu, w miejscu, wykroki, z krokiem w bok), które w pełni zmieniają charakter obciążenia.

Grupy ćwiczeń dla mięśni korowych:

różne rodzaje desek (proste, boczne) i ich modyfikacje;
ćwiczenia pompujące mięśnie brzucha: skręty, unoszenie nóg lub tułowia;
przeprosty na podłodze lub na specjalnej maszynie;
mostki pośladkowe i ich odmiany;
pompki z podłogi i ich odmiany.

Rozwój elastyczności

Elastyczność pozwala piłkarzowi na wykonywanie długich kroków, poszerzając jego zakres ruchu i skracając czas potrzebny na pokonanie dystansu. Pozwala to graczowi rozwinąć większą prędkość i wyprzedzić przeciwników na boisku. Ponadto, ta atletyczna wydajność pomaga poprawić koordynację ruchów, co może pomóc w sytuacji, w której trzeba wykonać kilka szybkich i skalibrowanych działań w otoczeniu przeciwników.

Ćwiczenia piłkarskie

Rozmawialiśmy o fizycznym przygotowaniu ciała, ale najważniejszy aspekt pozostał nietknięty - piłka nożna. Porozmawiamy również trochę o treningu mięśni nóg, ponieważ to głównie od ich mocy zależy siła uderzenia.

Kwadrat

Ulubionym ćwiczeniem każdego gracza jest gra w kwadrat. To proste: czterech lub więcej graczy stoi na obwodzie ograniczonego obszaru i podaje sobie piłkę. W tym samym czasie jedna lub więcej osób wewnątrz kwadratu musi przechwycić piłkę lub ją odebrać. Gracz, który odebrał piłkę, zajmuje miejsce tego, który ją stracił.

Trzymanie piłki

Ta sama gra w piłkę nożną, ale bez kopania na bramkę, celem tego ćwiczenia jest budowanie więzi w zespole i doskonalenie umiejętności posiadania piłki i podawania. Jedna drużyna jest w posiadaniu piłki - druga ją odbiera. Jeśli drużyna przeciwna ma piłkę, druga drużyna musi ją odebrać.

Rozwój mięśni nóg

Trening siłowy: Aby zwiększyć siłę nóg, włącz do treningu ćwiczenia takie jak przysiady, podciąganie i martwy ciąg. Pomogą one rozwinąć mięśnie ud, pośladków i łydek.

Ćwiczenia eksplozywne: Dodaj do swojego programu treningowego ćwiczenia mające na celu rozwój siły eksplozywnej nóg, takie jak długie i wysokie skoki, podskoki ze sztangą, skakanka.

Vasily Mavrin: "Nie zapomnij regularnie ćwiczyć i trenować strzały na bramkę. Im częściej stosujesz wyuczone techniki, tym silniejsze i dokładniejsze stają się twoje uderzenia. Możesz włączyć do treningu uderzanie ciężkiej piłki, co znacznie ułatwi uderzanie zwykłej piłki podczas meczów i sesji treningowych".

Szybkość i koordynacja

Trenuj szybkość nóg za pomocą ćwiczeń biegowych. Biegaj sprinty na krótkich dystansach, co pomoże ci poprawić prędkość maksymalną. Idealne dystanse to 20 i 30 metrów. Są krótkie, ale trzeba dać z siebie wszystko. Nie zapominaj o pracy rąk podczas biegu, nie powinny one zwisać, ale aktywnie pracować wzdłuż ciała.

Nie zapomnij o takim pocisku jak drabinka koordynacyjna. Trenując z nią, nie tylko poprawisz równowagę i koordynację, ale także staniesz się szybszy i bardziej zwinny. Istotą ćwiczeń na drabince koordynacyjnej jest wchodzenie po szczeblach po kolei. Ale szybkość w tym przypadku nie jest najważniejsza, najważniejsza jest technika.

Ćwiczenia na koordynację i reakcję

Na koniec powiemy ci o kilku innych ćwiczeniach, które pomogą ci działać kompetentnie na boisku piłkarskim i na czas zadawać uderzenia na bramkę przeciwnika.

Poruszanie się po placu

Technika

Pozycja wyjściowa - rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i pochyl ciało do przodu, dłonie powinny znajdować się na podłodze.
Oderwij lewą stopę i prawą rękę od podłogi i obróć ciało w prawo.
Odwróć się twarzą do góry, połóż prawą rękę za plecami, a lewą stopę na podłodze.
Następnie powtórz te same ruchy na drugą stronę. Unieś lewą rękę i prawą nogę, obróć ciało w lewo i wróć do pozycji wyjściowej.

"Skater" z wypadu

Technika

Cofnij jedną nogę i wykonaj wypad, a następnie wysuń tylną nogę do przodu w ostrym ruchu.
Ponownie wykonaj wypad, a następnie wykonaj skok w bok nogą podporową.
Następnie natychmiast zacznij powtarzać ćwiczenie od początku.

Im dalej skaczesz na boki, tym lepiej. I nie zapomnij o pracy ramion.

Kameleon

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa: przykucnij, połóż dłonie na podłodze.
Przesuń ręce do przodu po podłodze, aż dojdziesz do pozycji leżącej na plecach.
Z pozycji leżącej na plecach wykonaj krok do przodu prawą stopą, krok do przodu lewą ręką i wykonaj pompkę.
Następnie mocno odepchnij się i zrób kolejny krok, ale lewą nogą, prawą ręką i opuść się do pompki.
Staraj się wykonywać ćwiczenie tak, aby klatka piersiowa dotykała podłogi przy każdym kroku, a zgiętą nogę zbliżaj do miednicy.

Obejrzyj świetny wywiad z Wasilijem Mawrinem o tym, dlaczego został wegetarianinem w naszym filmie.