Standardy trójboju siłowego w liczbach. Jakie ćwiczenia należy wykonywać i z jakim ciężarem?

Trójbój siłowy lub trójbój siłowy to sport, w którym głównym celem jest wykonywanie ćwiczeń z maksymalnym ciężarem. Mogą go uprawiać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Aby określić poziom sportowca, istnieją standardy, które reprezentują wagę referencyjną, którą sportowiec musi podnieść.

trzykrotny mistrz świata w vorkoucie, ambasador Demix

"Standardy trójboju siłowego nie zmieniły się zbytnio w ciągu ostatnich kilku lat, ale wymagania dotyczące techniki stały się bardziej rygorystyczne".

Jak ustalane są standardy?

Standardy trójboju siłowego są tworzone i ustalane przez krajowe i międzynarodowe federacje. Liczby mogą się różnić w zależności od wagi sportowca, jego podziału (amator, profesjonalista), a także obecności lub braku sprzętu. Normy zmieniają się wraz ze wzrostem lub spadkiem średniej wydajności wykonywanych ćwiczeń.

Międzynarodowa Federacja Trójboju Siłowego (IPF - International Powerlifting Federation)podnoszenie Federacja) - założona w 1792 roku, światowa organizacja zarządzająca trójbojem siłowym.
Krajowe Stowarzyszenie Trójboju Siłowego (NPA) jest największą organizacją trójboju siłowego i sportów siłowych w Rosji pod względem liczby startujących sportowców. NAP została założona 18 listopada 2010 roku.

Jak przygotować się do zaliczenia standardów?

Wymaga systematycznego treningu z naciskiem na regularne wykonywanie ćwiczeń rozwijających siłę, szybkość i gibkość. Kompleksowe podejście i odpowiednio skonstruowany plan treningowy to klucz do sukcesu.

Na początek możesz wykonać pięć powtórzeń z wygodnym ciężarem, na następnej sesji treningowej ciężar należy zwiększyć o 2-5 kg, a liczbę powtórzeń, wręcz przeciwnie, zmniejszyć o jeden. Musisz więc dojść do dwóch powtórzeń. Po tygodniu lekkiego treningu następuje regeneracja. Następnie cykl zostaje wznowiony.

Nie zapominaj o roli odżywiania, które powinno być zrównoważone i regularne. Wybierz dietę opartą na parametrach wagi i potrzebach. Nie należy również zaniedbywać odpoczynku, jest on ważny dla pełnej regeneracji i wzrostu mięśni.

Jakie ćwiczenia będą oceniane?

Klasyczny trójbój siłowy obejmuje trzy ćwiczenia:

• wyciskanie na ławce;
• przysiad ze sztangą na plecach;
• martwy ciąg.

Konieczne jest zwrócenie uwagi na technikę wykonywania każdego ćwiczenia, zostanie to przeanalizowane poniżej. Jeśli zamierzasz wziąć ekstremalny ciężar, poproś partnera o wsparcie. W ten sposób uchronisz się przed kontuzjami.

Przysiady ze sztangą

Technika

• Stań pod sztangą, chwyć sztangę wygodnym uchwytem i zamocuj ją na ramionach. Górna część sztangi nie powinna znajdować się niżej niż jej grubość od górnej części zewnętrznych części ramion.
• Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona.
• Zdejmij drążek ze stojaków i cofnij się.
• Wstań, wyprostuj nogi, będziesz miał pięć sekund na wzięcie stojaka, gdy przejdziesz normę.
• Z tej pozycji po komendzie sędziego należy wykonać przysiad.
• Należy przenieść środek ciężkości na stopy i odciągnąć miednicę do tyłu. W dolnym punkcie staw biodrowy powinien znajdować się poniżej stawu kolanowego.
• Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej, w pełni prostując nogi.
• Ważne jest, aby pamiętać, że skoki i szarpnięcia podczas podnoszenia są zabronione. Plecy muszą pozostać wyprostowane.
• Po pełnym wyprostowaniu i sygnale sędziego należy zrobić krok do przodu i odłożyć drążek na stojak.
• W tym momencie ćwiczenie uznaje się za zakończone.

Wyciskanie na ławce

Technika

• Połóż się na plecach z ramionami i pośladkami dotykającymi ławki. Nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę (można użyć klocków o wysokości nie większej niż 30 cm).
• Chwyć drążek średnim lub szerokim chwytem, z kciukami złączonymi razem. Odległość między palcami wskazującymi nie powinna przekraczać 81 cm. Zabronione jest stosowanie odwrotnego chwytu w tym ćwiczeniu.
• Łopatki są złączone, a ramiona opuszczone. Po rozpoczęciu ćwiczenia łopatki, pośladki i nogi nie mogą odrywać się od podłoża.
• Zdejmij drążek ze stojaka i trzymaj ramiona prosto.
• Po sygnale sędziego należy opuścić sztangę w dół, zrobić to na wdechu i przytrzymać pozycję na klatce piersiowej z widoczną przerwą, wystarczy 1-2 sekundy.
• Następnie należy wykonać wydech sztangi w górę na prostych ramionach. Prostowanie obu ramion odbywa się jednocześnie, bez szarpnięć.
• Gdy ramiona są w pełni wyprostowane, sędzia wydaje komendę powrotu drążka do stojaków. Po tym podrzut uznaje się za zakończony.

Wyciąganie na ławce

Technika

• Stań przed drążkiem, stopy rozstawione na szerokość barków, pięty dociśnięte do podłogi.
• Zegnij nogi w kolanach i obróć biodra, odciągając miednicę do tyłu.
• Podczas ćwiczenia plecy i ramiona powinny być wyprostowane.
• Chwyć sztangę dowolnym chwytem na szerokość bioder.
• Podnieś pocisk, prostując nogi i jednocześnie przyciągając go do górnej części ud.
• Wyprostuj kolana i trzymaj ramiona z tyłu. Dopóki nie osiągniesz tej pozycji, nie powinieneś wykonywać żadnych ruchów w dół.
• W górnym punkcie należy wprowadzić widoczne opóźnienie wynoszące 1-2 sekundy.
• Nie rzucaj drążka, ale opuść go, kontrolując go obiema rękami, po sygnale sędziego.
• Gdy sztanga zetknie się z podłogą, podnoszenie uznaje się za zakończone.

Tabela przedstawia wartości referencyjne dla danej rangi, które pokazują sumę wagi pocisków podczas wykonywania trzech ćwiczeń.

Tabela standardów dla mężczyzn

Tabela standardów dla kobiet

Rozszyfrowanie skrótów w tabeli:
MSMK - mistrz sportu klasy międzynarodowej;
MS - mistrz sportu;
KMS - kandydat na mistrza sportu;
I - pierwsza kategoria sportowa;
II - druga kategoria sportowa;
III - trzecia kategoria sportowa juniorów;
I junior - pierwsza kategoria juniorów;
II junior. - druga kategoria juniorów;
III junior. - trzecia kategoria juniorów;

Świętuj nawet mały sukces na drodze do celu, poprawiając wynik dzień po dniu. A jeśli ustanawiasz rekordy, rób to dobrze.