Saltar à corda para tonificar: uma máquina de exercício universal conhecida desde a infância

A corda de saltar é um equipamento compacto e barato, que é familiar a toda a gente desde tenra idade. Se na infância saltava por diversão, agora pode combinar o prazer com benefícios para a sua figura e saúde. O exercício com uma corda de saltar ao ar livre ajudará a tonificar o corpo, a obter um impulso de energia e a melhorar o sistema respiratório. Aqui está tudo o que precisa de saber para um treino bem sucedido.

Porque é que os exercícios de saltar à corda são eficazes?

Saltar à corda não só é um dos exercícios que mais consome energia e é ótimo para perder peso, como também melhora a circulação sanguínea, acelera o metabolismo e aumenta a resistência. Este exercício envolve quase todos os grupos musculares, incluindo os músculos do tornozelo, que não são frequentemente envolvidos noutros exercícios.

O reforço dos músculos do pé e do Aquiles é importante para evitar lesões em vários desportos. Por exemplo, esqui, patinagem artística, ténis e até corrida. Além disso, o salto desenvolve a coordenação e o equilíbrio, o que permite um melhor controlo do corpo. Outra vantagem da corda de saltar é a sua leveza: é conveniente levá-la consigo para fazer exercício na rua e em viagens.

Como escolher o equipamento?

Existem muitos tipos de cordas de saltar, que diferem no material do cabo e das pegas. A melhor opção, tanto para principiantes como para atletas profissionais, é uma corda feita de policloreto de vinilo com pegas de plástico finas. Durará muito tempo, é confortável de segurar e tem um comprimento ajustável.

Pode verificar se o comprimento do equipamento é adequado para si da seguinte forma. Coloque-se de pé com os pés exatamente no meio da corda e puxe-a para cima. As pegas devem estar mesmo abaixo da altura dos ombros.

Dicas para um treino seguro e produtivo

• Não se esqueça do aquecimento. O treino com uma corda de saltar coloca muito stress nas articulações, pelo que uma preparação adequada do corpo para saltar é extremamente importante.
• Ao empurrar, puxe os dedos dos pés para cima para que os pés fiquem tensos.
• Mantenha os braços dobrados num ângulo de 90° e tenha em atenção que deve torcer a corda de saltar devido aos movimentos da mão e não do ombro. Os cotovelos devem permanecer ao nível da cintura.
• Aterre sobre os dedos dos pés em vez de sobre o pé inteiro e suavize os joelhos para não magoar os ligamentos.
• Mantenha os abdominais firmes e as costas direitas. Não levante os ombros nem contraia os músculos do pescoço.
• Não se esqueça de respirar. Respire pelo nariz de forma regular, sem atrasos.

Técnica de exercícios

Uma única corda de saltar - a variante de treino mais simples, mas muito eficaz. Se quiser variar, alterne várias técnicas. Execute cada tipo durante um minuto cada. Duas ou três séries de 10 minutos por dia ajudarão a obter rapidamente resultados visíveis. Aumente gradualmente o tempo de treino e reduza o tempo de descanso entre as séries.

Saltos simples

Mantenha-se direito e segure a corda de saltar com as duas mãos. Dê um passo em frente para que a corda fique atrás de si. Utilize as mãos para rolar a corda por cima da cabeça e salte-a quando esta se aproximar dos dedos dos pés. Realize os saltos a um ritmo confortável. Tente saltar o mais baixo e o mais frequentemente possível.

Saltos duplos

A partir da posição inicial, empurre o chão com os pés e, ao mesmo tempo, rode a corda sobre a cabeça duas vezes com as mãos. Realize os saltos a um ritmo confortável. Nos saltos duplos, deve saltar o mais alto possível para que as suas mãos tenham tempo de dar duas voltas.

Correr no lugar

Saltar de um pé para o outro e, ao mesmo tempo, com as mãos, fazer girar a corda de saltar sobre a cabeça. Saltar a corda de saltar quando esta se aproximar dos dedos do pé esquerdo ou direito. Realize os saltos a um ritmo rápido.

Saltar de um lado para o outro

Em cada rotação da corda de saltar, saltar não num só lugar, mas de um lado para o outro durante uma curta distância. Efectue os saltos a um ritmo confortável.

Saltar numa só perna

Repita a técnica dos saltos simples clássicos, mas execute-os numa só perna. Não se esqueça de repetir o exercício com apoio na outra perna.

Existem outros exercícios igualmente eficazes para se manter tonificado. Escolha o mais adequado para si e não seja preguiçoso!