Como trabalhar o músculo em forma de pera? 9 exercícios para tonificação e relaxamento

Tudo está interconectado - não há músculos pequenos e inúteis em nosso corpo. Portanto, é necessário prestar atenção a cada parte do corpo. Desta vez, falaremos sobre o músculo em forma de pera, que está localizado profundamente na pélvis.

Por que trabalhar o músculo em forma de pera?

treinador, cinesiologista, especialista em biomecânica da dança de casais.

"O músculo em forma de pera é um pequeno músculo profundo na pélvis. Ele está envolvido na rotação externa, abdução e extensão da articulação do quadril."

Completamente invisível aos olhos, ele desempenha um papel fundamental na manutenção do ligamento e da função pélvica. Se o músculo da pera estiver desequilibrado, é impossível obter uma pelve bonita e saudável. A falta de tônus nessa área viola a estabilidade dos ossos e, nessas condições, não é possível fortalecer e desenvolver nenhum outro músculo, inclusive aquele que dá uma aparência esticada e formas bonitas - o glúteo.

Se o músculo em forma de pera estiver fraco, os quadris se voltam para dentro, o que é especialmente frustrante para as meninas: mesmo as mais esbeltas criam a impressão de "halife" e nádegas flácidas. Quando esse músculo é encurtado, há uma posição incorreta das pernas, e as nádegas parecem planas. Portanto, ao buscar a figura perfeita, é necessário lembrar-se dos "pequenos cardeais cinzentos" - músculos que não são visíveis, mas é necessário mantê-los em um tom normal.

Como trabalhar o músculo em forma de pera? O fato é que ele é mais frequentemente caracterizado não por fraqueza, mas por encurtamento. Nesse caso, a pessoa não só tem imperfeições estéticas, mas também problemas de saúde incômodos. Quando o músculo em forma de pera é encurtado, o nervo ciático é comprimido, o que leva à fraqueza das nádegas e à incapacidade de treiná-las, ao formigamento, à dor na região lombar e na pélvis ao se curvar e sentar. Portanto, as técnicas mais relevantes são aquelas que permitem que você retorne ao seu comprimento normal, e consideraremos os exercícios para alongar e fortalecer o músculo em forma de pera.

Como treinar o músculo em forma de pera?

Qualquer treinamento deve começar com um aquecimento, realizar um pequeno conjunto de exercícios que ajudará a ativar todos os músculos e articulações. Em seguida, prossiga com os exercícios e não se esqueça de monitorar cuidadosamente a técnica de execução.

Ponte de glúteos

Técnica

• Deite-se no colchonete, com a região lombar pressionada contra o chão. Afaste as pernas na largura dos ombros, com os pés firmemente apoiados no chão. Junte as omoplatas.
• Ao inspirar, levante a pélvis com a força das nádegas. No ponto superior, do ombro até o joelho, você pode desenhar uma linha reta. Mantenha-se nessa posição por cinco segundos. Não arqueie as costas.
• Ao expirar, abaixe-se.

Gato

Técnica

• Fique de quatro, distribua seu peso em quatro apoios: joelhos e cotovelos/braços. Com os cotovelos sob os ombros e os joelhos sob a pélvis.
• Ao inspirar, arqueie as costas e endireite os ombros.
• Ao expirar, arredonde as costas e incline a pélvis, tensionando os glúteos.
• Movimentos alternativos.

Puxe para trás para o lado

Técnica

• Fique de quatro, distribua o peso em quatro apoios: joelhos e cotovelos. Nesse caso, as mãos ficam sob os ombros e os joelhos sob a pélvis. A coluna fica em uma posição neutra.
• Ao inspirar, leve lentamente a perna dobrada em um ângulo de 90 graus para o lado. Tente elevá-la o máximo possível, mas não mais do que a paralela entre a coxa e o chão. Controle também o corpo, que não deve se deslocar durante a execução.
• Ao expirar, volte à posição inicial.
• Após o número necessário de repetições, troque de lado.

Para aumentar a complexidade, você pode fixar um elástico de fitness nos quadris.

Agachamentos profundos

Técnica

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Os joelhos devem estar voltados para a frente, com os pés paralelos um ao outro.
• Ao expirar, puxe a pélvis para trás e agache-se o mais baixo possível. Tente deixar as coxas paralelas ao chão. Você pode inclinar o corpo ligeiramente para a frente.
• Ao inspirar, volte à posição inicial.

Não realize o exercício em casos de hiperlordose, ciática, hérnias e osteoartrite.

Estático

Técnica

• Deite-se de barriga para baixo, fixe uma extremidade do elástico de fitness no suporte e a outra na canela de uma perna.
• Dobre a perna com o elástico de fitness no joelho e puxe o pé para cima. Estenda a outra perna.
• Por 15 segundos, pressione o pé em direção à coxa (oposta ou para dentro), puxando o elástico.
• Então, relaxe.
• Repita o movimento o número desejado de vezes e passe para o outro lado.

Dinâmica

Técnica

• Fique de quatro, distribua o peso em quatro apoios: joelhos e cotovelos. Ao mesmo tempo, as mãos ficam sob os ombros e os joelhos sob a pélvis. A coluna fica em uma posição neutra.
• Leve a perna dobrada na altura do joelho para o lado. Em seguida, estenda-a para trás.
• Depois de passar novamente pela lateral, leve a perna de volta à posição inicial.
• Após o número necessário de repetições, faça o mesmo com a outra perna.

Se, apesar do treinamento persistente, os músculos em forma de pera não se tonificarem e sua silhueta não mudar, consulte um reabilitologista ou cinesiologista. Lembre-se de que somente um especialista pode dar uma garantia de benefício em seu caso específico após a realização de testes musculares funcionais.

Como relaxar o músculo em forma de pera?

Seu corpo precisa não apenas de esforço, mas também de relaxamento. Isso promove melhor recuperação, prevenção de lesões e desenvolvimento harmonioso do corpo.

Alongamento na posição sentada

Técnica

• Sente-se em uma cadeira e endireite as costas. Dobre uma perna na altura do joelho e apoie-a no chão. Dobre a outra perna e coloque a canela sobre a coxa da perna de apoio.
• Inspire, expire lentamente e incline-se para frente sem curvar as costas. Relaxe.
• Mantenha a posição por até dois minutos. Em seguida, repita do outro lado.

Alongamento deitado

Técnica

• Deite-se no colchonete, dobre as pernas na altura dos joelhos e apoie-as no chão.
• Levante uma perna e coloque o calcanhar sobre a coxa da outra perna.
• Ao expirar, pressione o calcanhar da perna de cima sobre a coxa da perna de apoio e incline o joelho para longe de você.
• Mantenha a posição. Em seguida, repita do outro lado.

Flexão dos glúteos com uma bola

Técnica

• Sente-se no colchonete, com uma perna dobrada e pressionada contra o chão e a outra perna estendida. Coloque as mãos atrás das costas em seus antebraços.
• Levante o corpo distribuindo o peso sobre os braços e a perna de apoio. Coloque a bola de tênis sob a nádega da perna estendida.
• Nessa posição, role o músculo glúteo da perna estendida para frente e para trás e para a esquerda e para a direita.
• Após alguns movimentos, dobre a perna livre na altura do joelho e coloque o dedo do pé na coxa da perna de apoio, mudando a posição do glúteo máximo. Repita o movimento de rolagem.
• Após o número desejado de repetições, faça o mesmo com a outra perna.

Treinar é, antes de tudo, cuidar de si mesmo e de seu corpo. Não coloque seus músculos em risco, siga cuidadosamente a técnica de execução e não hesite em consultar um especialista.

Se você sentir cãibras, desconforto ou dor ao alongar um músculo, ou se o alívio não vier, e se a mobilidade da articulação não aumentar com o exercício regular, você tem motivos para parar de se exercitar e consultar um médico para obter orientação.